Uit de voedsel achtbaan stappen

Ja, gewichtsbeheersing is gezond - maar niet als je het tot het uiterste doorvoert. Let gewoon op wat je eet, vervang wat gezonder voedsel, en laat de weegschaal niet je stemming bepalen.

Geschreven door Dokter Redactiemedewerkers Uit het Dokter Archief

Vele jaren lang, zegt Penny Muir, bepaalde de weegschaal haar stemming. Maar na 3 1/2 jaar in een programma genaamd HUGS dat vrouwen helpt hun manier van denken over gewicht te veranderen, laat ze haar gedachten over eten niet langer haar leven beheersen. "Er is geen moment waarop ik naar iets te eten grijp en denk: 'Ik zou dit niet moeten doen,'" zegt Muir nu.

Veel andere mensen hebben echter niet zo'n gemakkelijke relatie met eten. Eten en gewicht wegen altijd zwaar op hen. In een recent onderzoek onder 107.804 Amerikaanse volwassenen ontdekte de CDC dat 64% van de mannen en 78% van de vrouwen op dieet waren of goed in de gaten hielden wat ze aten om niet aan te komen.

Veel deskundigen op het gebied van gewichtsverlies zeggen dat dergelijke "chronische" lijners het risico lopen hun gezondheid te ruïneren. "Diëten verstoort de interne signalen om te eten," zegt Bernadette Latson, MS, RD, assistent-professor klinische voeding aan de University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas. "Als je een dieet volgt, neem je externe controle en pas je die toe op een normale functie, de eetlust."

Constante diëten kunnen leiden tot eetstoornissen, zegt Latson, vooral bij vatbare tienermeisjes, wat een van de redenen is waarom Latson ouders sterk afraadt over diëten te praten in het bijzijn van hun kinderen en zelfspottende opmerkingen te maken over hun eigen lichaam.

"Als je een dieet volgt, eet je overdag meestal heel weinig. Tegen de avond ben je uitgehongerd en eet je ongecontroleerd. Dan voel je je schuldig en begin je de volgende dag weer opnieuw," zegt Latson. "Vrij snel zit je in een eetbuien-sterfcyclus -- en kan je overgaan tot zuiveren."

Latson raadt diëten op zich af, maar adviseert mensen die willen afvallen om te letten op wat ze eten -- maar niet zo nauw dat het hun leven overneemt. "In plaats van op dieet te gaan, bekijk je je gebruikelijke voedselinname, kies dan één of twee items die je zou willen schrappen en kijk hoe dat gaat."Alleen al het vervangen van een kaneelbroodje door een bagel bij het ontbijt kan bijvoorbeeld 250 calorieën besparen, zegt Latson. In 6 maanden kan dat oplopen tot 8-10 pond. "Zes maanden lijkt misschien lang, maar met zulke kleine veranderingen kun je het gewenste effect bereiken."

Chronisch diëten brengt zowel fysieke als emotionele schade toe aan het lichaam, zegt Linda Omichinski, RD, voorzitter en oprichter van HUGS International Inc. en auteur van Staying Off the Diet Roller Coaster. Afvallen en weer aankomen is schadelijker voor je lichaam dan op hetzelfde gewicht blijven, ook al is dat een hoger getal dan je je comfortabel bij voelt, zegt Omichinski. "De ups en downs van diëten kunnen je een hoger risico geven op diabetes, hoge bloeddruk en hartziekten," zegt ze.

Iemand die voortdurend op zijn of haar voedselinname let, kan merken dat de weegschaal een emotionele "stemmingsindicator" wordt. Als de cijfers dalen, zegt Omichinski, ben je in een goede stemming. Kruipen de cijfers omhoog, dan is je dag verpest.

Dat is geen manier van leven, zegt Omichinski, die voorstelt dat mensen hun weegschaal helemaal wegdoen. "Zie het veranderen van je manier van denken ... als een indicator van je vooruitgang. Maak je eigenwaarde los van het getal op de weegschaal."

Niet iedereen is bedoeld om dun te zijn, zegt Omichinski. "Als je eet wanneer je honger hebt, als je aan lichaamsbeweging doet voor het plezier ervan en niet voor hoeveel calorieën je ermee kunt verbranden, als je genetisch bedoeld bent om af te vallen, zul je dat ook doen."

Het doel moet zijn om fitter en gezonder te worden, zo niet per se dunner, zegt Omichinski.

Maar als we niet op ons gewicht letten, zegt Madelyn Fernstrom, PhD, directeur van het UPMC Health System Weight Management Center in Pittsburgh, zullen die ongewenste kilo's inderdaad toenemen.

"Biologisch gezien zullen we decennium na decennium aankomen als we onze eetgewoonten en onze activiteiten niet veranderen," zegt Fernstrom. "Iedereen moet zijn gewicht beheersen."

Chronisch controleren wat je eet is niet het probleem, vervolgt Fernstrom. Het hebben van onrealistische verwachtingen wel. Formele dieetplannen die je vertellen hoeveel je moet eten, wat je moet eten en wanneer je moet eten, zorgen er alleen maar voor dat je je een "voedselslachtoffer" voelt, zegt Fernstrom, en een slachtoffer is automatisch ingesteld op mislukking. "Als je het ziet als een gezonde eetstijl en niet als een dieet, dan kun je niet falen... je kunt niet van de wagen vallen omdat er geen wagen is. Formele dieetplannen werken niet omdat ze door iemand anders zijn gepland, niet door jou," aldus Fernstrom.

Wat wel werkt, zegt ze, is het persoonlijke ruilsysteem: Als je tijdens de lunch een stuk cheesecake als dessert neemt, neem dan een salade voor het diner. Als je een tweede glas wijn drinkt, loop dan een uur extra op de loopband.

En doe het rustig aan met jezelf, zegt Fernstrom. "Soms is eten gewoon eten. We willen allemaal wel eens iets lekkers. Er is geen slecht voedsel, alleen slechte porties. Als je controle hebt over wat je eet, neemt dat de druk weg en krijg je een mindset voor succes."