Grote granen: De Dieter's Praktische Gids

Eenvoudige manieren om volkoren goedheid toe te voegen aan je leven.

Geschreven door Elaine Magee, MPH, RD Uit het doktersarchief

U weet waarschijnlijk al dat we om allerlei gezondheidsredenen allemaal meer volle granen zouden moeten eten. Maar hoe gaan we dat doen in onze witte-brood wereld?

Hoewel u misschien nog niet klaar bent om volledig op volle granen over te stappen, kan iedereen hier en daar een portie toevoegen. En dat kan genoeg zijn om een verschil te maken voor je gezondheid.

Uw doel moet zijn om ten minste drie porties van 1 oz per dag van volkoren voedsel te eten - bij voorkeur in plaats van geraffineerde granen, volgens de nieuwste voedingsrichtlijnen.

Een portie kan zijn:

• 1 snee volkoren of ander volkorenbrood

• 1 kleine muffin gemaakt met een volkoren graan

• 1 kop kant-en-klare volkoren granen

• 1/2 kop warme volkoren granen

• 1/2 kop gekookte bruine rijst of volkoren pasta

De snelste weg naar 3 per dag

Het is eigenlijk vrij gemakkelijk om de "drie porties per dag" te halen. Het is een kwestie van hele granen vervangen door geraffineerde in voedsel dat we al kennen en waar we van houden.

Hier zijn voorbeelden van enkele volkoren keuzes die je gedurende de dag zou kunnen maken. Neem er slechts één bij elke maaltijd en je hebt je doel van drie per dag bereikt.

Ontbijt:

• Warme havermout of koude volkoren granen.

• Pannenkoeken, kaneelbroodjes, muffins, pannenkoeken of wafels gemaakt met deels volkorenmeel, deels haver of haverzemelen

• Volkoren of volkoren toast

Lunch:

• Een boterham op volkoren of ander volkorenbrood

• Een soep gemaakt met gerst, volkoren pasta, of bulgur

• Een burrito of quesadilla gemaakt met een volkoren tortilla

• Een koude pastasalade gemaakt met volkoren pasta

• Een fruit-en-kaasbord geserveerd met 100% volkoren crackers

Diner:

• Elk voorgerecht geserveerd met gekookte bruine rijst, gerst, gierst, quinoa, bulgur, of een volkoren of volkoren mix pasta

• Dinerbroodjes gemaakt met een deel volkorenmeel

• Een soep of stoofpot gemaakt met gerst, bulgur, volkoren pasta, bruine rijst, enz.

Dessert:

• Uw favoriete dessert recept gemaakt met een deel volkoren meel

• Een dessert met haver (havermout rozijnen koekjes, fruit crisp, enz.)

• Rijstpudding met bruine rijst

Uw volkoren assortiment

Klaar om meer volle granen aan je leven toe te voegen? Hier is een overzicht van een aantal die u waarschijnlijk in uw buurtsupermarkt vindt.

Amarant

Persoonlijke goedkeuring

: Amarantmeel heeft een zoete, kruidige, nootachtige smaak. Het wordt het best gebruikt als accentbloem in wafels, pannenkoeken of muffins.

Verkopende voedingswaarde

: 1/4 kopje gedroogde amarant bevat 7 gram eiwit en 3 gram vezels.

Bevat het gluten?

(voor wie een tarweallergie of glutenintolerantie heeft): Geen

Bruine rijst

Persoonlijke goedkeuring

: Het is eigenlijk niet vreselijk bruin als je het eenmaal kookt. Ik heb lichte gebakken rijst gemaakt met bruine rijst, en niemand merkte zelfs dat de rijst niet wit was. Overschakelen op bruine rijst verhoogt je vezels van 1 gram naar 3,5 gram per kopje gestoomde rijst.

Voedingswaarde

: 1 kop gekookte langkorrelige bruine rijst draagt bij aan: 216 calorieën, 3,5 g vezels, 5% Dagelijkse Waarde voor vitamine E, 17% vitamine B-1, 20% B3, 18% B-6, 30% magnesium en 35% selenium.

Bevat het gluten?

Geen

Haver

Persoonlijke goedkeuring

: Een van mijn favoriete volle granen, dat geef ik toe. Haver kan de hoofdattractie zijn (warme havermout) of een receptingrediënt (koekjes, cakes, chips). Ik gebruik graag haverzemelen in combinatie met volkoren en ongebleekt wit meel voor veel van mijn bakrecepten. Zo krijg ik oplosbare en onoplosbare vezels uit de twee granen.

Voedingswaarde

: 1/2 kop droge gerolde haver draagt bij aan: 156 calorieën, 6% Dagelijkse Waarde voor vitamine E, 26% vitamine B-1, 21% magnesium en 25% selenium.

Bevat het gluten?

Ja

Volkoren meel

Persoonlijke goedkeuring

: Als ik thuis kook, gebruik ik meestal een deel volkorenmeel en een deel ongebleekte witte bloem; anders is de textuur te compact en de kleur te bruin om door de rest van de Magee-clan te worden geaccepteerd. En vergeet niet dat je volkoren in je dag kunt opnemen door gewoon een lekker 100% volkorenbrood te kopen.

Voedingswaarde

: 1/4 kopje volkorenmeel draagt bij aan: 102 calorieën, 3,5 g vezels, 2% Dagelijkse Waarde voor vitamine E, 12% B-1, 13% B-3, 7% foliumzuur, 15% magnesium en 39% selenium.

Bevat het gluten?

Ja

Roggemeel

Persoonlijke goedkeuring

: De twee roggemeelproducten die je waarschijnlijk het meest tegenkomt zijn roggebrood en roggecrackers. Probeer beide eens voor de afwisseling van uw gebruikelijke keuzes. Roggebrood is bijzonder lekker in combinatie met tonijnsalade, gesneden kalkoen of provolone of andere milde kaas.

Voedingswaarde

: 1/4 kop donker roggemeel draagt bij aan: 104 calorieën, 7,2 g vezels, 11% Dagelijkse Waarde voor vitamine E, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% foliumzuur, 28% magnesium en 21% selenium.

Bevat het gluten?

Ja

Gerst

Persoonlijke goedkeuring

: Gepelde gerst heeft nog de zemelen, dus die wil je kopen. Maar zelfs als u parelgort koopt, waarvan de zemelen zijn verwijderd, krijgt u nog steeds ongeveer 50% van de oorspronkelijke vezels. Dat komt omdat de vezels van gerst door de hele korrel zitten (in tegenstelling tot die van tarwe). Gerst heeft een nootachtige smaak en kan worden gebruikt in plaats van rijst of worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels.

Verkopende voedingswaarde

: 1/2 kop hele gekookte gerst draagt bij: 135 calorieën, 6,8 g vezels, 8% Dagelijkse Waarde voor vitamine E, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% magnesium en 33% selenium.

Bevat het gluten?

Ja

Boekweitgrutten

Persoonlijke goedkeuring

: Grutten, de gepelde korrels van boekweit, zijn er in hun geheel of gebarsten. U kunt een of twee bijgerechten vinden waarin gort wordt gebruikt, of u kunt ze gebruiken in soepen en stoofschotels. (Verwar ze niet met boekweitmeel, dat erg donker en dicht is en meestal in vrij kleine hoeveelheden aan pannenkoekrecepten wordt toegevoegd).

Voedingswaarde

: 3/4 kop gekookte boekweitgrutten draagt bij aan: 136 calorieën, 3,4 g vezels, 5% Dagelijkse Waarde vitamine E, 9% B-3, 7% B-6, 12% foliumzuur en 27% magnesium.

Bevat het gluten?

Geen

Bulgur

Persoonlijke goedkeuring

: Bulgur is vermomde tarwe. Het is gewoon gestoomd en gedroogd, en daarom moet je het meestal gewoon weken om het mals te maken. Het wordt gebruikt in gerechten uit het Midden-Oosten zoals taboulleh en pilaf.

Voedingswaarde

: Zie volkorenmeel, hierboven.

Gierst

Persoonlijke goedkeuring

: Je vindt gierst gepeld in gebarsten of geparelde vorm. Het kan worden gezoet en gebruikt als graan of pudding, en het kan de plaats innemen van bulgur in recepten.

Verkopende voedingswaarde

: 3/4 kop gekookte gierst draagt bij: 214 calorieën, 2,3 g vezels, 17% Dagelijkse Waarde vitamine B-1, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% foliumzuur en 28% magnesium.

Bevat het gluten?

Geen

Quinoa

Persoonlijke goedkeuring

: Niet zo bekend als de andere volle granen, is quinoa een mild smakend graan dat kan worden gebakken in broden en stoofschotels of gecombineerd met groenten en bonen.

Verkopende voedingswaarde

: 1/4 kop droge quinoa draagt bij: 140 calorieën, 4 g vezels, 5 gram eiwit, 26% Dagelijkse Waarde vitamine E, 12% B-2, 8% B-3, 12% foliumzuur en 32% magnesium.

Bevat het gluten?

Geen