Van de dokter Archief
Volgens het laatste uitgebreide overheidsrapport voldoet het Amerikaanse dieet gewoon niet. Ondanks goede bedoelingen voldoen onze voedingskeuzes niet aan de behoefte van ons lichaam aan vier belangrijke voedingsstoffen: vitamine E, magnesium, vitamine A en vitamine C.
Velen van ons - vooral oudere volwassenen - moeten zich ook zorgen maken over andere voedingsbestanddelen.
Wat kunnen we hieraan doen? Hieronder geven we u enkele goede tips, recepten en hints om ervoor te zorgen dat uw dieet aanslaat. Maar eerst een beetje achtergrondinformatie over de bevindingen van de overheid.
Over het rapport
Elk jaar onderzoekt de U.S. Department of Agriculture Food Surveys Research Group wat Amerikanen eten, met behulp van een willekeurige steekproef van 9000 mensen in het hele land. Elke deelnemer vult een 24-uurs dieet recall in, die voedingsmiddelen en dranken omvat, maar geen voedingssupplementen. Daarna volgt een telefonisch vervolggesprek. De meeste deelnemers (80%) ondergaan ook een lichamelijk onderzoek.
De resultaten worden vervolgens verzameld voor een periode van twee jaar. De laatste bevindingen zijn gepubliceerd in een document genaamd What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (Er is een vertraging in de publicatie van de conclusies omdat het zo lang duurt om de hoeveelheden gegevens te verzamelen en te analyseren).
Het rapport, dat vaak gewoon NHANES wordt genoemd, vergelijkt de onderzoeksresultaten met de Dietary Reference Intakes (DRI's) van het Institute of Medicine, de meest recente aanbevelingen voor de voedingsstoffen die we nodig hebben voor een goede gezondheid. De evaluatie omvat 24 verschillende voedingsstoffen en voedingscomponenten.
De meest recente bevindingen
Volgens het laatste rapport:
-
krijgt bijna 95% van de mensen in de Verenigde Staten niet de gewenste inname van
vitamine E
uit voedsel en dranken.
-
Meer dan de helft krijgt niet genoeg
magnesium.
-
Ongeveer 40% krijgt niet genoeg
vitamine A.
-
Bijna een derde krijgt niet de gewenste inname van
vitamine C
uit het voedsel en de dranken die ze consumeren.
-
Vitamine B-6
en
zink
liggen ook onder de voorgestelde innameniveaus.
-
Oudere volwassenen vormen de bevolkingsgroep die het grootste risico loopt om niet aan de voedingsbehoeften te voldoen.
-
Iedereen moet zich ook zorgen maken over voldoende
vitamine K, calcium, fosfor,
en
voedingsvezels.
Om ervoor te zorgen dat uw dieet alle voedingsstoffen bevat die u nodig hebt, kunt u het beste beginnen met de "Mijn Piramide" van het Amerikaanse ministerie van Landbouw op www.mypyramid.gov, samen met de Voedingsrichtlijnen voor 2005.
Een ander goed begin: Ontbijt met een kom vezelrijke ontbijtgranen met magere melk, plus een glas sinaasappelsap (dit zal helpen om aan uw behoeften aan vitamine C, calcium, kalium en vezels te voldoen).
Verder moet u zich inspannen om smakelijk voedsel te eten dat rijk is aan alle of de meeste van de vier belangrijkste voedingsstoffen die het Amerikaanse dieet mist. Hieronder vindt u de beste voedselbronnen van elk, samen met enkele "supervoedingsmiddelen" die meer dan één ervan bevatten; 10 eenvoudige tips om uw dieet te verbeteren; en een paar recepten om te proberen.
Top voedselbronnen van vitamine E
De Dietary Reference Intake voor vitamine E voor mannen en vrouwen vanaf 31 jaar is 15 milligram TE (alfa-tocoferol equivalent) per dag.
Voedsel
Milligrammen (mg)
1/4 kop zonnebloempitten
17
1/4 kop filberts/hazelnoten
8
1 eetlepel hazelnootolie
6
1 eetlepel amandelolie
5
1/4 kopje pinda's
2.5
1/4 kopje pistachenoten
2.2
1/4 kopje amandelen
2.2
1 kop tomatensaus
3.4
2 eetlepels pindakaas
3.3
1 kopje snijbiet gekookt
3.3
1 eetlepels canola olie
2.9
1 kop groenten, gekookt (collard, mosterd)
2.8
2 eetlepels tarwekiemen
2.6
1 mango
2.3
2 kopjes rauwe spinazie
2
1 hoog omega-3 ei (Eggland's Best)
2
3,5 ons gestoomde mosselen
2
1 kopje broccoli, gekookt
1.8
3,5 ons witte tonijn uit blik in water
1.6
1 kop papaja blokjes
1.6
Top voedselbronnen van vitamine A
De Dietary Reference Intake voor vrouwen vanaf 31 jaar is 700 RE (retinol equivalenten). De Voedingsreferentie-inname voor mannen van 31 jaar en ouder is 900.
|
Voedsel |
RE |
|
1/2 kop gekookte wortelen |
1,300-1900 |
|
1/4 kop pompoen uit blik |
1,350 |
|
1 kleine gebakken zoete aardappel |
1,310 |
|
1/2 kop butternutpompoen, gekookt |
857 |
|
1 mango |
805 |
|
1/2 kopje spinazie, gekookt |
739 |
|
1 cup cantaloupe blokjes |
561 |
|
1/2 kop groen (mosterd, collard, biet) |
260-500 |
|
1/2 kopje boerenkool, gekookt |
481 |
|
2 kopjes rauwe spinazie |
404 |
|
1 kopje broccoli, gekookt |
212-348 |
|
2 kopjes Romaine sla |
292 |
|
1 kop groente-tomatensap |
283 |
|
1/2 kopje snijbiet, gekookt |
275 |
|
1/2 kopje gehakte rode paprika's |
212 |
|
2 kopjes losse bladsla |
212 |
|
2 verse abrikozen |
183 |
|
3 1/2 ons gestoomde mosselen |
171 |
|
1/2 kopje artisjokharten, gekookt |
149 |
|
3 1/2 ons oesters |
146 |
|
1/2 kop tomatensaus |
120 |
|
4 gedroogde abrikozenhelften |
101 |
Top voedselbronnen van vitamine C
De dagelijks aanbevolen inname voor vrouwen vanaf 31 jaar is 75 mg/dag. De dagelijks aanbevolen inname voor mannen vanaf 31 jaar is 90 mg/dag.
Voedsel
Milligrammen (mg)
1/2 kopje rauwe rode peper
142
1 kop sinaasappelsap
82-124
1 kopje broccoli, gekookt
124
1 kopje spruitjes
96
1 kop verse grapefruit
94
1 kopje papaja
86
1 kopje aardbeienhelften
86
1 kiwi
74
1 kop grapefruitsap uit blik
72
1 cup cantaloupe blokjes
68
1 kop tomaten-groentesap
67
1/2 kopje rauwe groene peper
66
1 mango
57
1 kop bloemkool, gekookt
54
1 kopje boerenkool, gekookt
54
1 kleine sinaasappel
51
1 halve grapefruit
41-46
1 kop tomatensap
44
1 kopje groenten, gekookt (collard, biet, mosterd)
36-44
1 kop pompoen, gekookt
36
1 kop tomaten, gehakt
34
1 kop tomatensaus
32
1 kopje snijbiet, gekookt
32
2 kopjes rauwe spinazie
31
1 kop groene sojabonen, gekookt
30
1 kopje frambozen of bramen
30
Belangrijkste voedselbronnen van magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen vanaf 31 jaar bedraagt 320 mg/dag. De aanbevolen dagelijkse inname voor mannen vanaf 31 jaar bedraagt 420 mg/dag.
Voedsel
Milligrammen (mg)
1/4 kop geroosterde pompoenpitten
303
1 kopje snijbiet, gekookt
150
1/2 kop tofu
128
1/4 kopje amandelen
119
1 kop bietengroenten, gekookt
98
1/4 kop sojanoten (geroosterde sojabonen)
98
1/4 kop hazelnoten/filets
96
1 kop okra, gekookt
92
1/4 kopje zonnebloempitten
82 (gemiddeld)
1/4 kopje cashewnoten
74
1 hele artisjok, gekookt
72
1 kop pompoen, gekookt
72
1/4 kopje pinda's
63
1/4 kopje walnoten of pistachenoten
51
1 eetlepel melasse
50
1/2 kop baby limabonen, gekookt
50
2 sneetjes volkorenbrood
48
2 kopjes rauwe spinazie
48
3,5 ons krab, gekookt
43
1 kop magere yoghurt
43
1 cup collard greens, gekookt
42
1 kop volkoren pasta, gekookt
42
1/2 kop bruine rijst, gekookt
42
1/2 kopje bonen, gekookt (kidney, linzen, pintos, black-eyed erwten, spliterwten)
32-40
3,5 ons vis, garnalen of oesters, gekookt
30-40
1 kopje spruitjes, gekookt
36
1 banaan
34
De Super Foods
Met sommige voedingsmiddelen kun je als het ware vele vliegen in één klap slaan. Bepaalde voedingsmiddelen komen meer dan eens voor op deze lijsten. In feite vond ik drie voedingsmiddelen die op alle vier staan:
-
snijbiet
-
Rauwe spinazie
-
Gekookte groenten
Ik vond ook drie voedingsmiddelen die op één na in alle lijsten voorkomen:
-
Butternutpompoen
-
Tomatensaus/sap
-
Broccoli
Deze voedingsmiddelen zijn top bronnen van twee van de vier voedingsstoffen:
-
Amandelen, pinda's, pistachenoten en hazelnoten (magnesium en vitamine E)
-
Soja (tofu en sojanoten zijn rijk aan magnesium; groene sojabonen zijn rijk aan vitamine C)
-
Mosselen (vitamine E en A)
-
Oesters (vitamine A en magnesium)
-
Boerenkool (vitamine A en C)
-
Cantaloupe (vitamine A en C)
-
Papaja (vitamine C en E)
-
Mango (vitamine A en C)
10 Dieetversterkende tips
Hier zijn enkele eenvoudige tips om ervoor te zorgen dat uw dieet geen tekort heeft aan deze vier voedingsstoffen.
1. Geniet bijna elke dag van een handvol noten.
2. Gebruik rauwe spinazie in plaats van sla voor je salade.
3. Gooi wat papaja of mango in je smoothie (mango is bevroren verkrijgbaar).
4. Ontdek enkele van deze minder populaire groenten als bijgerechten: greens, snijbiet, spruitjes, boerenkool en butternut squash.
5. Voeg broccoli toe aan alles wat je kunt bedenken (salades, stoofschotels, pizza, bijgerechten) en serveer het met een lichte dip of dressing als voorgerecht of snack.
6. Geniet van cantaloupe als snack, garnering of onderdeel van je ontbijt.
7. Drink tomatensap, geniet van tomatensoep, of eet een Italiaans gerecht met tomatensaus.
8. Zoek voor de afwisseling een licht voorgerecht met mosselen of oesters.
9. Stop wat edamame (groene sojabonen) in de magnetron voor een gemakkelijke en bevredigende snack; neem wat sojanoten; en zoek naar recepten met tofu. Je kunt ook groene sojabonen uit de dop toevoegen aan allerlei gerechten, zoals gebakken rijst, stoofschotels, pastasalades, enz.
10. Stap over op bakolie die wat vitamine E bevat (hazelnootolie, amandelolie, canolaolie), en koop eieren met meer omega-3 en vitamine E als die bij u in de buurt verkrijgbaar zijn.
Probeer ook deze recepten, die gericht zijn op voedingsmiddelen die rijk zijn aan de voedingsstoffen die zovelen van ons missen.
Zwitserse snijbiet Italiaanse wraps
Dagboek als: 1/2 kopje groenten zonder toegevoegd vet + 1 ons magere kaas OF 1/2 kopje groenten met maximaal 1 theelepel vet
12 middelgrote tot grote bladeren snijbiet (rood of groen), goed afgespoeld; snijd het dikste deel van de steel eruit (ongeveer 1/3 van de weg naar boven vanaf de onderkant van het blad) 4 tot 5 ons gesneden of versnipperde magere mozzarella met een laag vochtgehalte 12 theelepels tomatenpuree 6 kleine tomaten (of 3 grote), in vieren Ongeveer een theelepel Mrs. Dash Knoflook & Kruiden zoutvrije kruiden Zout naar smaak (optioneel)
-
Leg 4 blaadjes (nog vrij nat van het spoelen) op een voor de magnetron geschikt bord en zet ze ongeveer 25 seconden op HOOG.
-
Leg de bladeren met de bladzijde naar beneden op een non-stick jellyroll vel (of iets dergelijks) met de stelen op een rij van noord naar zuid. Leg 1/4 ons kaas in het midden, in een 2-inch lange rechthoek, van noord naar zuid. Verdeel 1 theelepel tomatenpuree over de kaas, leg er 2 kwartjes op (als u kleine tomaten gebruikt) en strooi ongeveer 1/16 theelepel Mrs. Dash over de tomatenvulling.
-
Vouw de noordelijke en zuidelijke uiteinden van het blad over de vulling en vouw dan de zijkanten naar binnen om een burrito-achtige wrap te maken. Leg op jellyrollpan, met de steelzijde naar boven. Herhaal dit met de overige bladeren en vulling. Verwarm de oven voor op braden.
-
Bak, met de pan ongeveer 6 cm van het vuur, 2 minuten. Draai de wikkels om en bak de andere kant nog 2 minuten. Strooi desgewenst zout over de bovenkant.
Opbrengst: ongeveer 6 side servings (2 wraps per portie)
Per portie (2 wraps): 102 calorieën, 9 g eiwit, 11 g koolhydraten, 3,8 g vet (2,2 g verzadigd vet), 10 mg cholesterol, 3,3 g vezels, 369 mg natrium. Calorieën uit vet: 31%.
Smoky Greens (zonder hamlappen of spekvet)
Dagboek als: 1 kopje groenten zonder toegevoegd vet + 1 theelepel suiker of honing
2 theelepels olijfolie 1 kopje gehakte zoete ui 1 theelepel gehakte knoflook Zakje "gesneden en schoongemaakte" gemengde groenten (collard, mosterd, raap) of collard greens 2 kopjes water of natriumarme kip- of rundvleesbouillon 1/2 eetlepel bruine suiker 1/2 eetlepel melasse 1 theelepel vloeibare rookaroma's (verkrijgbaar in kleine flesjes in de BBQ-afdeling van de meeste supermarkten) Peper naar smaak Zout naar smaak (optioneel)
-
Verhit olijfolie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg ui en knoflook toe en sauteer een paar minuten, vaak roerend.
-
Voeg gehakte groenten en 2 kopjes water of bouillon toe. Voeg de bruine suiker, melasse en vloeibare rook toe en roer goed om te mengen.
-
Breng het geheel aan de kook en zet het vuur laag. Blijf ongeveer 25 minuten sudderen, of tot de groenten zacht zijn.
Opbrengst: 4 porties
Per portie: 82 calorieën, 2,5 g eiwit, 14,5 g koolhydraten, 2,5 g vet (0,3 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 5 g vezels, 25 mg natrium. Calorieën uit vet: 26%.
