Het Weekend Dieet
Uw vrije dagen hoeft niet te worden uw dieet ondergang.
Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
Maandag tot en met vrijdag jongleren we met werkverplichtingen en gezinsactiviteiten en haasten we ons om het eten op tafel te krijgen. Als het weekend dan eindelijk aanbreekt, schoppen we onze hielen omhoog, schakelen we over naar de ontspanningsmodus - en komen we in een gevaarlijke voedingszone, waar gezonde eet- en fitnessroutines in de wind kunnen worden geslagen.
Wanneer ik iemands voedingspatroon analyseer, kijk ik naar twee weekdagen en één weekenddag, omdat mensen in het weekend heel anders eten. Onze meer ontspannen weekendschema's laten tijd voor frequente uitstapjes naar de keuken voor snacks, restaurantmaaltijden, feestjes met calorierijke hors d'ouevres en alcohol, en ga zo maar door.
Maar je vrije dagen hoeven niet al je harde werk van de week teniet te doen. Hier is wat advies om je te helpen ontspannen zonder van je gezonde eetplan af te vallen.
De 80/20 regel
Er zijn twee basisstromingen over hoe je in het weekend met je voeding omgaat. De eerste strategie is om uw gebruikelijke gezonde eetplan zorgvuldig te volgen en door de week dagelijks naar de sportschool te gaan - zodat u in het weekend een beetje kunt uitbuiken.
Dit betekent niet dat je de voorzichtigheid overboord moet gooien en in één keer een hele taart moet eten. Het betekent gewoon genieten van de calorieën die je tijdens de week hebt uitgespaard, misschien in de vorm van een glas wijn of een portie van je favoriete dessert. Zie het als de 80/20 regel: 80% van de tijd houd je je aan je gezonde routine; de andere 20% is je flexibele tijd, om je te buiten te gaan aan datgene waar je zin in hebt.
Ja, u kunt uw taart hebben en hem ook opeten, zolang het stukje maar klein is - en u uw activiteit volhoudt. U moet elke dag minstens 30 minuten bewegen, of dat nu wandelen, tuinieren of een trainingsvideo is. Doe een stappenteller om en laat de stappen die je zet terwijl je boodschappen doet optellen (streef naar minstens 5.000 stappen). Door bijna elke dag te bewegen voel je je gewoon beter. Hoe moeilijk het ook kan zijn om te beginnen, je krijgt er nooit spijt van als je je sportschoenen aantrekt.
Deze aanpak is mijn eigen gewichtsbeheersingsstrategie. Ik vind het gemakkelijker om doordeweeks ijverig te zijn in de wetenschap dat ik me in het weekend kan uitleven. Het geeft me de motivatie en discipline die ik nodig heb om naar vrijdag te gaan.
De weekendstrijder
De tweede aanpak is om de extra tijd in het weekend te gebruiken om gezonde maaltijden te bereiden en de lichaamsbeweging in te halen die door de week uit je schema is verdwenen.
U kunt meer tijd doorbrengen in de sportschool of de intensiteit van uw gewone routine verhogen. Maar wees gewaarschuwd: Het is prima om uw activiteiten op te voeren, maar let op hoe u zich voelt en stop als u oververmoeid bent of pijn hebt. Overdrijven kan leiden tot blessures.
Met een beetje planning vooraf en een paar uur tijd kunt u uw vriezer vullen met gemakkelijke maaltijden voor de komende week. Eén keer per week in batches koken kan u tijd en geld besparen. Door de week kun je in enkele minuten gezonde maaltijden op tafel zetten. En het bespaart u geld in de supermarkt, waar u in bulk kunt kopen, en bij de drive-through (die u niet meer hoeft te bezoeken).
Op koers blijven
Weekenden horen plezierig te zijn, met vrije tijd om te besteden aan jezelf, familie en vrienden. En er is geen reden waarom je niet van het weekend kunt genieten terwijl je vooruitgang blijft boeken met je doelen voor gewichtsverlies.
Succesvolle afvallers ontbijten elke ochtend om de frequente uitstapjes naar de keuken voor snacks onder controle te houden. Begin uw dag dus met een gezond ontbijt, zoals een kom eiwitrijke, vezelrijke ontbijtgranen met vers fruit en magere of magere melk. Geniet in het weekend gerust van eieren, maar beperk de vette bijgerechten zoals koekjes, spek en jus. Vervang ze door magere ham, fruitsalade en volkoren toast.
Laat uw porties niet toenemen terwijl u zich ontspant. Neem voor het eten een grote groentesalade met een lichte dressing om je te helpen vullen. Als je na je gezonde maaltijd nog steeds honger hebt, drink dan een groot glas water en wacht 15 minuten. Nog steeds honger? Eet dan groenten of fruit.
Zorg ervoor dat u ongezoete dranken en water drinkt, of kleine porties van andere dranken, om uw vloeibare calorie-inname onder controle te houden. Calorieën uit gezoete dranken, waaronder koffie, thee, frisdrank, sappen en alcohol, zijn volgens een recente studie, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, goed voor 20% van de calorieën in onze voeding.
Ga een ochtend in het weekend op de weegschaal staan om jezelf op het goede spoor te houden. Onderzoekers zeggen dat mensen die zich wegen vaak hun gewicht beter onder controle houden.
Maak van uw favoriete activiteiten een training om uw weekend nog leuker te maken. Het weekend is een geweldige tijd om in de modder te graven, te tennissen, met de voetbal te gooien of met de hond te gaan rennen. Combineer tijd doorbrengen met familie of vrienden met een leuke activiteit, zoals een lange wandeling of fietstocht.
Geniet van uw weekends zonder ze uw doordeweekse vooruitgang te laten ondermijnen. Met een beetje voorzichtigheid blijft u fit en fantastisch!
