Uit het doktersarchief
Welk van de volgende voedingsmiddelen is volgens u een gezond ontbijt?
-
Een muffin met zemelen
-
Een supermarkt smoothie
-
Een mueslireep
-
Een kom cornflakes
Als je bent zoals de meeste mensen, denk je waarschijnlijk dat elk van de bovenstaande een vrij gezonde manier is om je dag te beginnen.
In werkelijkheid, zeggen deskundigen, kan elk van de vier een minder-dan-optimale keuze zijn - tenzij je weet waar je op moet letten.
"Vaak spelen ontbijtproducten met bepaalde modewoorden die we zijn gaan associëren met een goede gezondheid, maar je moet het hele plaatje bekijken - alles wat een voedingsmiddel bevat - voordat je kunt bepalen of het echt een goede keuze is", zegt Miriam Pappo Klein, MS, RD, klinisch voedingsmanager in het Montefiore Medical Center in New York.
Tegelijkertijd tonen studies aan dat het essentieel is om te ontbijten. Overslaan kan leiden tot problemen op korte en lange termijn.
"Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan, gedurende de hele dag meer calorieën binnenkrijgen dan degenen die de dag beginnen met een maaltijd", zegt Samantha Heller, MS, RD, senior klinisch voedingsdeskundige aan het New York University Medical Center.
Studies melden ook dat mensen die ontbijten beter denken, hun dag met een beter humeur beginnen en meer energie hebben om te verbranden, aldus Heller.
Dus wat moet je kiezen om je dag goed te beginnen? Experts zeggen dat er genoeg keuzes zijn -- als je buiten de kaders leert denken!
En je ontbijt is natuurlijk maar één onderdeel van je totale dieet. Als je van een bepaald ontbijtproduct houdt dat niet helemaal gezond is, ga er dan voor. Zorg er wel voor dat je andere voedingskeuzes verstandig zijn. Het belangrijkste is dat je de dag met iets begint.
Een ontbijtgranen kiezen
Het lijdt geen twijfel dat Amerikanen dol zijn op hun ontbijtgranen. En deskundigen zijn het erover eens dat het een van de beste manieren kan zijn om de dag te beginnen.
"Het ontbijt waarvan keer op keer is aangetoond dat het het gezondst is - en het is bijna onmogelijk te overtreffen - is een kom volkorengranen, vetvrije melk en een stuk fruit", zegt Elizabeth Somer, MA, RD, auteur van het boek "10 Habits That Mess Up aA Woman's Diet".
Maar niet alle ontbijtgranen zijn hetzelfde, zegt Somer. De verkeerde kiezen kan betekenen dat je een deel van de voedingswaarde mist. Dus waar moet je op letten?
De eerste op Somers' eigen lijst is vezels: "Een goede ontbijtgranen moet minstens 3 gram vezels per portie bevatten," zegt ze.
Hoewel we ons laten verleiden door claims over vitaminen en mineralen, of door gezond klinkende zinnen als "volledig natuurlijk" of "meergranen", zeggen deskundigen dat deze dingen weinig betekenis hebben als de vezels niet voldoende zijn.
Controleer vervolgens het suiker- en natriumgehalte. Somer zegt dat de gezondste granen 4 gram suiker of minder per portie hebben. Volgens Heller moet het natriumgehalte onder de 200 gram per portie liggen.
En, zeggen de deskundigen, vergeet het vetgehalte niet. Ja, in sommige ontbijtgranen zit veel vet. "Granola en andere mixen kunnen vol zitten met palm- en kokosolie - niet alleen veel vet, maar ook veel transvet," zegt Somer. Haar aanbeveling: kies granen met niet meer dan 2 gram vet per portie.
Hoewel je misschien geneigd bent je cornflakes droog te eten tijdens je rit naar je werk, neem dan vijf minuten de tijd aan de ontbijttafel en voeg vers of bevroren fruit toe, en drenk die vlokken in magere of magere melk.
"Nu heb je de perfecte combinatie van eiwitten en koolhydraten - de koolhydraten voeden je hersenen en je spieren, de eiwitten houden je verzadigd - plus, als mensen geen melk bij het ontbijt nemen, halen ze hun calcium later op de dag nauwelijks in," zegt Somer.
Bagels, Muffins, Wafels en Toast
Als u niet van granen houdt, kunt u een aantal gezonde ontbijtkeuzes vinden in de bakkerij als u de etiketten leest voordat u iets koopt.
"Dat betekent niet alleen letten op alle ingrediënten - zoals suiker, natrium en vet - maar ook op de calorieën in verhouding tot de portiegrootte," zegt Klein.
Bijvoorbeeld, hoewel een muffin met zemelen een goede bron van vezels kan zijn, zegt Somer, is een portie 1 ons. Maar de gemiddelde muffin is 7 ons.
"Veel van het goede dat je krijgt van de vezels, kun je verliezen met de overtollige calorieën," zegt Somer.
Verder, als de bovenkant van de muffin er glanzend uitziet, of als hij een vettige smaak in je mond achterlaat, is de kans groot dat het vetgehalte te hoog is, zegt ze.
Als je niet zeker weet hoeveel een muffin weegt, zeggen de deskundigen, eet dan niet meer dan de helft. Sla de boter altijd over, en kies waar mogelijk een variant met veel vezels (zoals zemelen of haver) en weinig vet en suiker.
Heller vertelt dokter dat hetzelfde geldt voor een bagel ontbijt.
"Een volkoren bagel met wat pindakaas of magere roomkaas kan een geweldig 'meeneemontbijt' zijn, maar het wordt een slechte keuze als de bagel zo'n 7 of 8 ons weegt," zegt ze. (Om dat in perspectief te zetten: een bagel van 8 ons is ongeveer 4" in diameter).
Nogmaals, als je niet weet hoeveel hij weegt, eet dan slechts de helft, en versier hem met eiwitrijk beleg zoals lox, pindakaas of magere kaas.
En hoe zit het met het klassieke continentale ontbijt van toast of een Engelse muffin? Beide kunnen een gezonde keuze zijn, zolang je een paar eenvoudige regels volgt.
"Ten eerste, zorg ervoor dat het brood volkoren is en de Engelse muffin ten minste enkele volkoren granen bevat," zegt Somer.
Sla vervolgens de boter en jam over en kies voor amandel-, soja- of andere notenboter, of magere kwark als eiwit (of probeer magere roomkaas).
Als je wilt, kun je de toast vervangen door diepvrieswafels, zegt Heller, maar zoek dan wel naar merken met volkoren tarwe en een minimum aan natrium, suiker en vet.
Ontbijt dat smaakt als een toetje
Een van de nieuwste ontbijtgrillen is de smoothie - meestal een combinatie van fruit, yoghurt en sap die in een blender tot milkshake wordt geklopt.
Hoewel smoothies gezond kunnen zijn, kunnen de voordelen ervan teniet worden gedaan als je bepaalde kant-en-klare versies in een supermarkt koopt.
"Sommige van deze supermarkt-smoothies bevatten tot 20 theelepels suiker per portie, en veel ervan hebben ook een hoog vetgehalte," zegt Somer.
Zelfs smoothies die je in een plaatselijk eethuis of ontbijtbar koopt, kunnen allesbehalve gezond zijn, vertelt Heller dokter: "Sommige van hen zijn gemaakt met ijs - vol vet," zegt ze.
Het lezen van de etiketten kan u helpen beslissen of uw smoothie gezond is of een calorierijke traktatie. Maar om er absoluut zeker van te zijn wat je binnenkrijgt, zeggen Heller en Somer, kun je het beste thuis smoothies maken.
"Je kunt het zelfs de avond tevoren maken, in de koelkast bewaren en 's ochtends in 10 seconden opkloppen, en je hebt meteen een gezond ontbijt," zegt Somer.
Niet zo decadent als een smoothie, maar net zo lekker is een kom yoghurt. Een pak yoghurt voegt eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen toe aan je dieet. En om het vet en de calorieën te verminderen, stelt Somer voor, kun je een vetarme of vetvrije soort zonder smaak kopen en er zelf fruit, honing of jam aan toevoegen.
"Er kunnen tot 9 theelepels suiker in een fruityoghurt zitten," zegt Somer. "Je gaat er nooit zoveel in stoppen als bij een commerciële bereiding, dus zelf op smaak brengen is een stuk gezonder."
Als het gaat om 'buiten de deur' ontbijten, is misschien niets sneller of gemakkelijker dan een mueslireep. Maar deskundigen zeggen dat deze over het algemeen veel te wensen overlaten.
"Wat ontbijtgranen zo'n goede keuze maakt, zijn de hoge vezels, de lage suiker- en vetgehaltes en de toevoeging van melk en fruit," zegt Somer. Zonder dat alles, zegt ze, zijn de meeste mueslirepen gewoon niet goed genoeg.
Als je ze toch moet eten, raadt Klein aan ze te bewaren voor een traktatie na het eten en gezondere dingen te kiezen voor je ontbijt. Als je 's ochtends een snelle, goedkope oplossing nodig hebt, pak dan een banaan als je de deur uitloopt.
Tips voor een snel en gezond ontbijt
Om u te helpen buiten de kaders te denken, geven Somer en Heller vijf extra tips voor een snel, gezond en voedzaam ontbijt:
1. Havermout voor de avond. Doe een portie havermout, een portie warme melk en een beetje suiker in een vacuüm afgesloten thermosfles en zet die 's nachts op het aanrecht. De haver zal perfect stomen en 's ochtends heb je een instant warm ontbijt.
2. Ultra High-Fiber Smoothie. Doe in een blender een portie vetvrije yoghurt zonder smaak, een portie droge volkoren granen, een banaan en een eetlepel sinaasappelsap. Mix tot een voedingsrijke, vezelrijke smoothie.
3. Restaurantverzoeken. Als u uit eten gaat, sla dan de witte pannenkoeken en de vette kaasomelet over. Kies voor volkoren- of boekweitpannenkoeken, sla de stroop en boter over en vraag in plaats daarvan om een kom vers fruit. Als u een omelet bestelt, vraag dan of er alleen eiwit in zit en vraag om groenten, maar geen kaas.
4. Minder calorieën in de koffie. Wanneer u uw favoriete "wake me up" koffiedrankje bestelt, sla dan de room, halfvolle melk en volle melk over, en wees zuinig met de suiker. Bestel in plaats daarvan een "magere" latte met magere melk, zonder slagroom. Zorg ervoor dat je je warme drankje geniet met een soort vezels (zoals een volkoren Engelse muffin) en wat eiwitten (probeer een spread van notenboter).
5. Denk echt buiten de kaders. Vergeet niet dat je geen ontbijt hoeft te eten als ontbijt. Alles wat voedzaam is - zoals koude pizza met magere kaas, restjes groenten en volkoren crackers, of een gegrilde kaassandwich - kan als ontbijt dienen.
