Uit het doktersarchief
Het is moeilijk te geloven, maar we vieren weer een nieuw jaar! (Ligt het aan mij, of hebben we een paar maanden geleden niet gewoon confetti in het rond gegooid en "Gelukkig Nieuwjaar" geroepen)?
Het is het seizoen van schone leien en goede voornemens. Dus om ons in een gezonde richting te sturen, heb ik 10 goede voornemens voor het nieuwe jaar bedacht. Ik wil dat je deze lijst uitprint en letterlijk aankruist welke je wilt proberen, oké? Misschien wil je ze niet alle 10 doen, maar ik hoop dat je er in ieder geval een paar ter harte neemt.
Ik wens jullie allemaal een gelukkig en gezond nieuw jaar!
1. Gebruik olijfolie en canolaolie om te koken en te bakken.
Van de twee oliën met het hoogste gehalte aan gezondere enkelvoudig onverzadigde vetten, heeft er slechts één omega-3 vetzuren en een hoog rookpunt (dus het werkt goed bij hoge temperaturen in de oven en in de pan) en dat is canolaolie. De andere, olijfolie, werkt goed in recepten waar de olijfsmaak gewenst is, en wanneer je niet op hoge temperaturen kookt.
2. Ga in plaats van frituren over op oven- of panbakken.
Gebruik een kleine hoeveelheid canolaolie om het oppervlak van het voedsel te bedekken en bak het vervolgens bruin in een oven van 400 graden of een koekenpan met antiaanbaklaag op hoog of middelhoog vuur. Als u dit doet in plaats van frituren, bespaart u een schokkende hoeveelheid extra calorieën en vet grammen! Als u bijvoorbeeld kipflautas in de oven bakt in plaats van ze te frituren, bespaart u ongeveer 500 calorieën en 55 gram vet per drie flautas. Als u uw gepaneerde courgettes in de oven bakt in plaats van ze te frituren, bespaart u 250 calorieën en 20 gram vet per portie.
3. Vervang bij het bakken volkorenmeel voor de helft van de witte bloem die in het recept staat.
U moet misschien een paar eetlepels meer vloeistof toevoegen (zoals magere melk, vetvrije zure room of vruchtensap) omdat het beslag meestal wat droger is. Maar meestal lukt het prima in alles, van kaneelbroodjes tot muffins.
Als je een kopje volkorenmeel vervangt door witmeel, krijg je meer vitaminen, mineralen en fytochemicaliën binnen en worden de vezels verhoogd tot 14 gram. Het verhoogt de vitamine B-6 van 3% van de dagelijkse waarde naar 26%, foliumzuur van 18% DV naar 29%, magnesium van 10% naar 59%, kalium van 7% naar 24%, en zink van 7% naar 29%. Wit meel bevat ook meer calorieën en koolhydraten - en minder eiwitten - per kopje dan volkoren meel.
4. Vervang Splenda voor de helft van de suiker in bakrecepten.
Dit is een gemakkelijke manier om de suikercalorieën te verminderen, en geeft meestal goede resultaten. Door slechts 1/2 kopje suiker te schrappen, bespaart u 387 calorieën. Als u of uw gezinsleden gevoelig zijn voor alternatieve zoetstoffen, probeer dan een derde of een vierde van de suiker te vervangen door Splenda.
5. Ontdek vetvrije half-om-half.
Ik hou van dit product omdat ik het kan gebruiken in soepen, sauzen, stoofschotels en bakkerij recepten. Het kan gebruikt worden als vervanging in bijna elk recept dat vraagt om vloeibare slagroom of half-om-half. Als je bang bent, probeer het dan te mengen met gewone half-om-half (gebruik bijvoorbeeld 1/2 kopje van elk, zodat je in totaal 1 kopje krijgt).
6. Koop hogere omega-3 eieren als je ze kunt vinden.
Ze kosten wel iets meer dan gewone eieren, maar tenzij je een grote eiereter bent, zal dit waarschijnlijk neerkomen op een extra $3 of zo per maand (mijn gezin gaat elke twee weken door een dozijn eieren heen). Er zijn verschillende merken in het land verkrijgbaar. Het merk dat ik koop, EggLand's Best, heeft het volgende per groot ei:
-
4 gram vet (gewone eieren hebben 5 gram)
-
1 gram verzadigd vet (gewone eieren hebben 1,5 gram)
-
180 mg cholesterol (gewone eieren hebben 213 mg)
-
25% dagelijkse waarde aan vitamine E (gewone eieren hebben ongeveer 6% dagelijkse waarde)
-
100 mg plantaardige omega-3 vetzuren
7. Gebruik voor het koken een vetvrije of vetarme margarine met 8 gram vet per eetlepel.
Vergelijk dit met gewone boter en margarine, met ongeveer 12 gram vet per eetlepel. Ik moet toegeven dat ik in het verleden geen grote margarineliefhebber was, maar een paar producten op de markt met een geweldige smaak hebben me over de streep getrokken (hoewel ik nog steeds boter gebruik in recepten waar dat nodig is voor de smaak). Het watergehalte van deze margarines is iets hoger, maar ze werken nog steeds goed in de meeste recepten - zelfs in koekjes- en taartrecepten. De twee merken die ik meestal gebruik, omdat ze het beste smaken en een beter vetzuurprofiel hebben, zijn:
-
Neem Controle
-
Land O' Lakes Verse Botersmaak Spread
8. Reik naar Mrs Dash kruidenmixen.
Of je nu groenten roerbakt, een omelet maakt, of een stoofpotje of casserole kruidt, Mrs Dash Seasoning Blends voegen smaak toe zonder natrium. Er zijn veel mengsels om uit te kiezen, maar mijn persoonlijke favoriet is de Knoflook & Kruiden. Een vierde theelepel bevat 0 calorieën en 0 mg natrium.
9. Kies magerder vlees voor uw recepten.
Door magerder rund- en varkensvlees te kiezen, kunt u het vet halveren en het aantal verzadigde vetten, cholesterol en calorieën verminderen. De magere stukken werken net zo goed in de meeste recepten, of u nu roerbakgerechten, stoofpotjes, chili, enchiladas of wat dan ook maakt. Als je een magere biefstuk grilt of braadt, maak hem dan wat malser door hem een paar uur in de koelkast te marineren (met een vetarme marinade). Gebruik gemalen entrecôte, of gemalen rundvlees dat 93% vetvrij is, voor een veel magerdere optie in uw gemalen rundvleesrecepten. Probeer voor gevogelte huidloze dijen en borsten om de helft van het vet te besparen.
10. Voeg indien mogelijk uitgelekte bonen uit blik toe aan uw stoofpotten en braadpannen.
Bonen zitten boordevol vezels, eiwitten en krachtige fytochemicaliën. U kunt ze toevoegen aan Mexicaanse gerechten, salades, stoofschotels en stoofschotels. Het is gemakkelijk als u bonen uit blik gebruikt - gewoon laten uitlekken en afspoelen! Elk half kopje bonen (zoals kidneybonen) geeft 8 gram vezels!
