Waarom gedachteloos eten kilo's kan opleveren

Uit het archief van de dokter

Wanneer Amerikanen gaan zitten om te eten, lijkt het wel of ze met hun gedachten bij de lunch zijn. Of het nu gaat om de krant op de keukentafel, het ochtendnieuws op tv, je collega's met wie je eet, of gewoon de wereld die aan je voorbij trekt, eten is het enige waar we niet aan denken als we eten. Het probleem is dat onze afwezige manier van eten een verschil begint te maken wanneer we op de weegschaal gaan staan - en niet op een goede manier.

"Ongeacht hoe goed we ook denken te weten wat we eten en hoeveel we eten, we zijn eigenlijk een natie van hersenloze eters", zegt Brian Wansink, PhD, professor en directeur van het Cornell Food and Brand Lab.

Dus als we niet gefocust zijn op ons eten, waar denken we dan aan als we gaan zitten voor een maaltijd? Denken we überhaupt na over wat er op onze vorken ligt, of maken we gewoon open en eten we?

Experts geven dokterstips over hoe we onze verstrooide manier van eten kunnen stoppen en beginnen na te denken voordat we onze mond openen voor een hersenloos feestmaal.

Gedachteloos eten

"De gemiddelde persoon maakt in de loop van een gemiddelde dag meer dan 200 voedselgerelateerde beslissingen," zegt Wansink, auteur van Mindless Eating. "Maar als je iemand vraagt wat dat aantal is, zeggen ze rond de 30."

Dat zou kunnen betekenen dat veel van de keuzes die we zouden moeten maken met betrekking tot het voedsel dat we eten, voor ons worden gemaakt wanneer we ons laten verleiden door onze omgeving.

"Als we mensen gewoon een groter bord geven, eten ze in sommige gevallen uiteindelijk 25%-50% meer voedsel, alleen maar omdat de schaal waaruit ze eten groter is," zegt Wansink. "Of het nu gaat om het tijdstip van de dag, met wie we samen zijn, de verlichting, de grootte van het gerecht, de verscheidenheid aan voedsel - al deze dingen beïnvloeden ons uiteindelijk bij het maken van voedselkeuzes."

Hoewel het brein tussen onze oren geen grote rol lijkt te spelen in het voedsel dat we tussen onze lippen stoppen, betekent dat niet dat het geen invloed heeft op onze taille.

"Als je kijkt naar alle factoren die in de loop van een dag je voedselkeuzes beïnvloeden, als je door die factoren 20% meer calorieën eet dan je nodig hebt, dan is dat aan het eind van het jaar ongeveer 40 pond extra gewicht," zegt Wansink. "Het maakt dus een enorm verschil aan het eind van het jaar, en dat noemen we de 'hersenloze marge' -- we verliezen en winnen gewicht met een paar calorieën per dag."

Dus als we niet op ons eten letten, wat overpeinzen we dan?

Leven versus eten

"Zelfs als je met anderen eet, bijvoorbeeld tijdens een lunchvergadering, is het gemakkelijk voor mensen om op te gaan in het gesprek en te vergeten aandacht te besteden aan hun eten," zegt Linda Spangle, RN, MA, auteur van Life is Hard, Food is Easy. "Plotseling kijken ze naar beneden en realiseren zich dat hun bord leeg is, maar ze hebben niet echt gemerkt wat ze hebben gegeten."

Het leven lijkt het eten in de weg te staan.

"Het komt vaak voor dat mensen zo in beslag genomen worden door hun zorgen dat ze eten zonder veel aandacht aan hun eten te besteden," zegt Spangle.

In plaats van eten is alles aan hun hoofd, van kinderen tot relaties tot werk.

"Veel werknemers multitasken door aan hun bureau te eten en door te gaan met computerwerk, e-mails beantwoorden of andere taken", zegt Spangle.

Ze zijn zo gefocust op hun werk dat het eten voor hun neus op magische wijze verdwijnt zonder er verder over na te denken.

"s Avonds eten veel mensen niet meer als gezin aan tafel," zegt Spangle. "In plaats daarvan pakt iedereen zijn eigen eten, waarna ze naar een andere kamer gaan of voor de tv neerploffen om te ontspannen van hun dag. In dat geval houdt de tv hun aandacht vast terwijl ze gedachteloos eten in hun mond stoppen."

En in veel gevallen, legt Spangle uit, gaat de macht der gewoonte in overdrive als de geest naar neutraal verschuift.

"Vaak is het gewoonte", zegt Spangle, die ook de auteur is van 100 dagen gewichtsverlies. "We zijn gewend een bepaalde hoeveelheid voedsel te eten bij onze maaltijden, zoals een grote sandwich, en we eten het op, zelfs als we weten dat we te veel eten of te vol zitten."

Wat is er gebeurd met het plezier in eten? Van genieten van een eenvoudige maaltijd en genieten van elke laatste hap? Zijn die dagen verdwenen van het familiediner?

"Het is niet dat mensen niet willen opmerken en waarderen wat ze eten," vertelt Spangle aan de dokter. "Het is dat we vergeten zijn hoe we eten kunnen scheiden van alle andere activiteiten of eisen in ons leven."

Focussen op eten

Dus hoe krijgen we onze geest weer op de rails en gaan we ons richten op voedsel?

"Het slechte nieuws is dat de omgeving ons kan aanzetten tot gedachteloos overeten," zegt Wansink. "Het goede nieuws is dat we onze omgeving kunnen veranderen om te eten wat we willen en de hoeveelheden te eten die we willen."

• Vertraag. "Hoe sneller je eet, hoe minder waarschijnlijk het is dat je aandacht besteedt aan je eten," zegt Spangle. "Overweeg een timer of het alarm van je horloge op 20 minuten te zetten, en zorg er dan voor dat je maaltijd zo lang duurt. Voor degenen die de neiging hebben hun eten snel naar binnen te werken zonder het op te merken, zal de timer van 20 minuten de manier waarop ze eten volledig veranderen."

• Geniet van het eten. "Bouw de gewoonte op om je maaltijd te beginnen met heel kleine hapjes en aandacht te besteden aan alle details van het eten, waaronder de temperatuur, de textuur, de kruiden," zegt Spangle. "Door deze dingen echt op te merken, zul je je bewustzijn van je eten totaal veranderen. Je zult ook merken dat je veel voldoening kunt halen uit een zeer kleine hoeveelheid voedsel."

• Let op de "eetpauze". "Deze subtiele hint heeft te maken met het lichaam dat aangeeft dat het genoeg gegeten heeft," zegt Spangle.

  Tijdens een maaltijd nemen de meeste mensen onbewust een pauze, leggen hun vork en mes neer en stoppen een paar minuten met eten. Dit is de "eetpauze". Wat dan meestal gebeurt is hersenloos eten.

  "Na een minuut of twee kijken ze naar beneden naar hun bord, merken het voedsel op dat over is, en beginnen weer te eten om hun maaltijd af te maken," zegt Spangle. "Interessant is dat wanneer mensen deze 'eetpauze' houden, ze meestal op het punt zijn dat ze voldaan zijn door hun eten -- niet te vol, niet nog steeds hongerig, maar helemaal tevreden."

  De truc is dus om, wanneer je in de eetpauze terechtkomt, niet alleen een eetpauze in te lassen, maar helemaal te stoppen. Deze techniek helpt je om je gedachten bij je eten te houden en voorkomt dat je te veel eet.

• Laat je niet verleiden door etiketten. "Als voedsel wordt aangeprezen als gezond of vetarm, trappen mensen daar in", zegt Wansink. "We merken dat wanneer mensen denken dat ze gezond eten, ze 40% te veel eten, of ze compenseren door kaas of mayo op het eten te doen of koekjes of een dessert te bestellen omdat ze denken dat ze dat verdienen, en dat heeft een enorme impact op onze calorie-inname."

• Eet niet volgens de klok. "Als mensen volgens de klok eten, eten ze misschien zelfs als ze geen honger hebben omdat de klok twaalf uur slaat," zegt Susan Moores, RD, woordvoerster van de American Dietetic Association. "Het is belangrijker om op de honger te letten en te eten wanneer je lichaam het zegt in plaats van je horloge. Als mensen een slaaf zijn van een klok kan dat averechts werken."

• Scheid eten van technologie. "Kijk geen tv, surf niet op internet of lees de krant niet als je eet, want het is te gemakkelijk om afgeleid te raken en het eten dat je eet te vergeten," zegt Moores. "Of als de realiteit voorschrijft dat je een krant gaat lezen of een voetbalwedstrijd gaat kijken en gaat eten, zet dan een eindige voeding voor je neer zodat je daar niet zit met een grote doos snacks en een eindeloze hoeveelheid eten die je zonder nadenken opeet."

• Wees tevreden met je eten. "Wat we hopen dat mensen voldoening halen uit eten of uit de gelegenheid van het eten," zegt Moores. "Als mensen beter worden in het luisteren naar hun lichaam en eten wanneer ze honger hebben en eten waar ze van genieten, zullen ze er tevreden door zijn en het mindful eten. Het wordt wat wij 'intuïtief eten' noemen, of de handeling van luisteren naar je lichaam en eten waar je lichaam om vraagt en dan zul je er over het algemeen tevreden door zijn."