11 eenvoudige stappen naar een gezond dieet

11 eenvoudige stappen naar een gezonder dieet

Neem de gemakkelijke route naar gezond eten.

Geschreven door Elaine Magee, MPH, RD Uit het doktersarchief

Denkt u dat gezond eten betekent dat u uw dieet radicaal moet veranderen en al uw favoriete voedingsmiddelen moet opgeven? Denk opnieuw. Het verbeteren van uw gezondheid kan zo eenvoudig zijn als het overschakelen van wit naar volkoren brood, het toevoegen van een eetlepel gemalen lijnzaad aan uw middag yoghurt, of het bestellen van uw favoriete koffie drinken met magere melk in plaats van hele. Kleine veranderingen in uw dieet kunnen leiden tot grote gezondheidsvoordelen.

Hier zijn 11 stappen die u kunt nemen om uw dieet vanaf vandaag te verbeteren. Doe ze allemaal als je kunt.

Gezonde voeding tip nr. 1: Schakel over op 100% volkoren of volkoren brood.

Gewoon overschakelen op volkoren granen in plaats van geraffineerde graanproducten heeft voordelen voor uw lichaam op ongeveer 10 verschillende manieren, van het verlengen van uw levensduur tot het helpen beheersen van uw gewicht en het verminderen van uw risico op type 2 diabetes, hart-en vaatziekten, beroerte en kanker.

Elke sandwich gemaakt met 100% volkoren brood in plaats van wit brood, bijvoorbeeld, voegt ongeveer 4 gram vezels toe samen met een assortiment vitaminen, mineralen en fytochemicaliën.

Gezond eten tip nr. 2: Gebruik mosterd op broodjes in plaats van mayo.

Mayonaise of spreads op basis van mayo zijn een van de slechtste condimentkeuzes omdat ze meestal veel calorieën, vet grammen en omega-6 vetzuren bevatten.

Elke boterham met een theelepel mosterd in plaats van een eetlepel mayonaise bijvoorbeeld, scheelt 100 calorieën, 11 gram vet, 1,5 gram verzadigd vet en 7,2 gram omega-6 vetzuren van uw dagelijkse totaal.

Gezonde voeding tip nr. 3: Maak uw havermout met magere of 1% melk in plaats van water.

Of u nu instant of gewone havermout verkiest, deze eenvoudige stap verhoogt het eiwit en calcium in uw ontbijt. Met 2/3 kop magere melk in plaats van water voegt u 6 gram kwaliteitseiwit toe, 255 milligram (mg) kalium, 205 mg calcium, 14% van de Aanbevolen Hoeveelheid vitamine B-12 en 67 internationale eenheden (IE) vitamine D.

Gezond eten tip nr. 4: Voeg een beetje gemalen lijnzaad toe aan yoghurt en smoothies.

Doe dit elke keer dat je naar een yoghurt grijpt of een smoothie bestelt. Het toevoegen van 2 eetlepels lijnzaad voegt 4 gram vezels, 2,4 gram gezonde plantaardige omega-3 vetzuren en enkele gezonde fyto-oestrogenen (lignanen) toe aan je tussendoortje.

Gezonde Eten Tip Nr. 5: Gebruik spinazie bladeren in plaats van ijsbergsla in salades.

Een 4-kops portie rauwe spinaziebladeren bevat 20 milligram omega-3, 9800 IU vitamine A, 5.890 microgram (mcg) bètacaroteen, 260 mg kalium, 26 mg vitamine C, 150 mcg foliumzuur, 2 mg vitamine E en 68 mg calcium meer dan een portie ijsbergsla van dezelfde grootte.

Gezond eten tip nr. 6: Drink ongezoete thee in plaats van gezoete thee of frisdrank.

Een portie gezoete thee uit fles of blik, gezoete thee uit een restaurant of frisdrank bevat ongeveer 140 calorieën en 32 gram suiker per 12-ounce portie. Overschakelen op ongezoete thee kan 7.840 calorieën en 448 theelepels suiker per maand besparen als u ongeveer 2 porties frisdrank of gezoete thee per dag drinkt.

Gezonde voeding tip nr. 7: Bestel gebraden of gegrilde vis in plaats van biefstuk wanneer u uit eten gaat.

Door een paar keer per week vis te eten, pompt u omega-3 in uw dieet die goed is voor het hart. Als de vis een biefstuk vervangt, vermindert u ook de hoeveelheid verzadigd vet in de maaltijd.

De typische T-bone steak van 8 ons die in een restaurant wordt geserveerd (met 1/8-inch trim) bevat 635 calorieën, 17 gram verzadigd vet en 140 mg cholesterol. De typische 4-ounce gebraden zalmfilet die in een restaurant wordt geserveerd heeft 206 calorieën, 9 gram vet, 1,4 gram verzadigd vet, 80 mg cholesterol en 2,5 gram omega-3. Overstappen op vis scheelt 16 gram verzadigd vet en voegt 2,5 gram omega-3 toe.

Gezond eten tip nr. 8: Neem pasta met tomatensaus in plaats van witte saus.

Witte pastasaus op basis van boter of room (zoals Alfredo) zit vol verzadigd vet en calorieën. Saus op basis van tomaten (zoals marinara) is over het algemeen minder vet en voegt ook antioxidanten en gezonde fytochemicaliën toe.

Gezond eten tip nr. 9: Bestel uw sandwich of voorgerecht met fruit of verse groenten in plaats van frietjes of chips.

Bij veel van onze favoriete voorgerechten in restaurants wordt meestal patat of chips geserveerd. Maar meestal kunt u de frietjes vervangen door fruit of verse groenten; u hoeft er alleen maar om te vragen.

Elke keer dat u een stuk fruit of groente bestelt in plaats van friet, bespaart u ongeveer 350 calorieën en 18 gram vet (waarvan 5 of meer verzadigd). Je voegt ook 3 gram vezels en een assortiment antioxidanten toe.

Gezonde voeding tip nr. 10: Bestel koffiedrankjes met magere melk C en sla de slagroom over.

Veel mensen trakteren zichzelf op een dagelijkse schuimende koffiedrank in de herfst en winter, en wanneer de dagen warmer worden, ruilen ze hun lattes in voor een ijskoffie of een gemixte koffiedrank. Als u uw dagelijkse koffie met magere melk bestelt in plaats van volle, behoudt u het goede van melk (hoogwaardige eiwitten, calcium en vitamine B-12), terwijl u het aantal calorieën en vet grammen vermindert. Sla de "slagroom" over die de barista's er royaal bovenop spuiten en je bespaart nog meer calorieën en vet.

Een typische mokka latte van 16 gram bevat ongeveer 360 calorieën en 19 gram vet, waarvan 10 verzadigd vet. Bestel het met magere melk en zonder slagroom en het is ongeveer 220 calorieën, 2,5 gram vet en 0,5 gram verzadigd vet.

Gezond eten tip nr. 11: Schakel uw suikerhoudende ontbijtgranen naar een volkoren, minder suiker soort.

Als u regelmatig ontbijtgranen eet, kan de overstap naar een vezelrijkere en suikerarmere variant een enorm effect hebben op uw gezondheid.

Als u 5 keer per week cornflakes eet, kunt u kiezen voor cornflakes als Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram vezels en 19% calorieën uit suiker) of Quaker Oatmeal Squares (5 gram vezels en 19% calorieën uit suiker) in plaats van suikerrijke cornflakes als Froot Loops. Dit levert u 17 gram extra vezels op, terwijl u elke week meer dan 6 theelepels suiker bespaart.

(Elaine Magee, MPH, RD, is de "Receptendokter" voor dokter en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.)

Hot