Van de dokter Archief
Om aan uw 3 tot 5 porties volle granen per dag te komen, begint u uw ochtend misschien al met een volkoren graanproduct en kiest u brood van volkorenmeel. Dat is geweldig. Maar laat het daar niet bij.
Er is een hele wereld van granen die je waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd, die allemaal barsten van de voeding en onderscheidende smaken, zegt Cynthia Harriman, directeur van de Whole Grains Council, een non-profit groep die hele granen en zaden promoot. Als u op zoek bent naar inspiratie, zijn hier enkele suggesties.
Amarant
Dit kleine zaadje, dat een licht peperige smaak heeft, komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Je kunt het daar nog steeds vinden bij eetstalletjes, gepoft als popcorn. Hier in de VS duikt amarant op in brood, ontbijtgranen en muffins. Het is ook een heerlijke toevoeging aan pannenkoeken.
Kooktips: Gebruik 1 3/4 kopje water voor 1 kopje amarant. Laat het 25 minuten sudderen. Amaranth is er ook in de vorm van bloem, die een deel van de witte bloem in uw favoriete recepten kan vervangen.
Parelgort
Omdat de schil en een deel van de zemelen van gerst moeten worden verwijderd om het eetbaar te maken, is het niet echt een heel graan. Toch zit het vol vezels en voedingsstoffen. Gerst heeft een zachte textuur en een licht zoete smaak. Het wordt meestal gebruikt in soepen. Maar het is ook een goede vervanger voor aardappelen in stoofschotels met rundvlees of kip.
Kooktips: Gebruik 3 kopjes water per 1 kopje gerst. Laat het 90 minuten sudderen of tot het gaar is.
Boekweit
Kasha, soba noedels en zelfs Franse crêpes worden allemaal traditioneel gemaakt met boekweitmeel, gemaakt van zaden. Boekweitpannenkoeken zijn een ander bekend gerecht met dit voedzame volkoren graan. Voor thuiskoks heeft boekweit het voordeel dat het snel en gemakkelijk te bereiden is.
Kooktips: Gebruik 1,5 kopjes water per 1 kopje boekweit. Laat 10 minuten sudderen.
Bulgur
Gemaakt van gekookte, gedroogde en gekraakte tarwekorrels heeft bulgur een zoete, nootachtige smaak. Het is een smakelijk alternatief voor rijst in veel gerechten, waaronder pilafs en roerbakgerechten.
Kooktips: Bulgur kan ongeveer 10 minuten worden gekookt of 30 tot 40 minuten in kokend water worden geweekt. Gebruik 2,5 kopjes water op 1 kopje korrels.
Gierst
Gierst is een zeer eiwitrijk graan dat veel gebruikt wordt in India en Afrika. Afhankelijk van de bereidingswijze kan gierst de textuur hebben van luchtige rijst of aardappelpuree. Gierst combineert prachtig met quinoa, omdat beide evenveel moeten worden gekookt, zegt Scott Samuel, chef-kok en instructeur aan het Culinary Institute of America in Greystone.
Kooktips: 1,5 kop water op 1 kop graan. Laat afgedekt 25 tot 30 minuten sudderen voor een lichte, luchtige rijstachtige textuur. Voor een gerecht met de consistentie van aardappelpuree, roer regelmatig terwijl de granen koken en voeg zo nodig water toe.
Quinoa
Uitgesproken als keen-wah, quinoa is een klein rond zaadje dat snel kookt. Het is perfect als vervanger van rijst als bijgerecht of in soepen en stoofschotels. Quinoa combineert ook goed met andere granen, vooral gierst.
Kooktips: Spoel de korrels om de bitterheid te verwijderen. Gebruik 1,5 kopjes water voor 1 kopje quinoa. Laat het 25 tot 30 minuten sudderen.
Sorghum
Sorghum wordt ook wel milo genoemd en is verkrijgbaar als volkoren graan en als volkoren meel. De korrel kan worden gepoft, zoals popcorn, of tot pap worden verwerkt. Het meel kan worden vervangen door tarwemeel in recepten voor muffins, koekjes en andere gebakken producten.
Kooktip: Sorghumkorrels kunnen licht geroosterd worden om hun smaak te verbeteren. Gebruik 2 kopjes water op 1 kopje graan en voeg indien nodig meer water toe tijdens het koken.
Spelt
Ook bekend als farro, dit licht zoete en aards smakende graan is een tarwesoort. Je vindt het in volkoren broden en ontbijtgranen. Spelt is ook verkrijgbaar als gemalen meel.
Kooktips: 1,5 kop water op 1 kop graan. Kook 50 tot 60 minuten. Speltbloem kan gebruikt worden als vervanger van tarwebloem. Verminder het water met 25%.
Teff
Dit familielid van gierst, dat in Ethiopië wordt gebruikt om platte broden te maken, is een van de kleinste granen ter wereld. Teff is rijk aan ijzer en calcium en heeft een zoete, moutachtige smaak. Het kan worden gekookt voor pap of worden toegevoegd aan gebakken producten. Teff meel, dat glutenvrij is, is ook verkrijgbaar.
Kooktips: Gebruik voor het koken 4 kopjes water voor een kopje teff. Kook gedurende 20 minuten of tot het gaar is. Omdat teffkorrels zo klein zijn, gebruik je minder dan bij andere granen voor pap. Teff kan ook ongekookt worden toegevoegd aan gebakken producten.
