Bruine rijst
1/17
In de wereld van de volle granen kun je stellen dat dit de originele ster is. Het bestaat uit drie delen: zemelen, kiem en endosperm, en bij het malen is er niets uitgehaald. Bruine rijst bevat iets meer calorieën dan witte rijst. Maar het bevat ook meer eiwitten en vezels. Het eten van bruine rijst kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en goede darmbacteriën te bevorderen. Door de olie in de zemelen blijft bruine rijst niet zo lang vers als witte rijst. Het blijft 6 maanden goed op de plank.
Sorghum
2/17
Veel culturen genieten van deze oude graansoort. Het is een belangrijk voedsel voor mensen in Afrika. In het Midden-Oosten wordt er brood en couscous van gemaakt. En in de VS is dit glutenvrije graan populair bij mensen met coeliakie, autisme, ADHD of het prikkelbare darmsyndroom. Je kunt sorghum poppen en eten als popcorn of het meel gebruiken in brood, pizza en gebak.
Boekweit
3/17
Het is geen graan of tarwe. Boekweit is eigenlijk een neef van de rabarberplant. Maar het wordt beschouwd als een soort graan omdat het zo wordt gebruikt. Boekweit heeft alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een volledig eiwit is, en is rijk aan B-vitaminen. Het is vooral bekend als ingrediënt voor gezonde pannenkoeken en sobanoedels. Pro tip: Geroosterde boekweit is een goede vervanger voor croutons om salades extra knapperig te maken.
Gerst
4/17
Deze soep is een van de oudste granen in de mensheid. Het oude Egypte hechtte er zoveel waarde aan dat ze mummies begroeven met gerstenkettingen. Gerst heeft de meeste vezels van alle volle granen. Dat is inclusief een oplosbare vezel genaamd beta-glucanen die het cholesterolgehalte laag houdt en het immuunsysteem versterkt. Volkoren en gepelde gerst bevatten meer antioxidanten, vitaminen en mineralen dan de geparelde versie.
Haver
5/17
De haver in je ontbijtkom is het zaad van havergras. De meeste soorten zijn geplet en gestoomd zodat ze sneller gaar zijn. Haver bevat veel vezels om je langer een vol gevoel te geven. Ze zijn niet koolhydraatarm, maar ze kunnen helpen je bloedsuiker en insuline in balans te houden. Haver is zoeter dan andere granen. Maar ze doen het ook goed in hartige gerechten. Rooster ze en gebruik haver in plaats van arborio rijst in risotto.
Gierst
6/17
Dit is een verzamelnaam voor een groep verwante grassen met kleine zaden. Er zijn vele soorten gierst, waaronder parel, vossenstaart, proso en vinger. Het wordt gebruikt om platte broden te maken in India en pap en bier in Afrika. Je kunt gierstmeel gebruiken voor glutenvrije pannenkoeken, muffins en andere gerechten. Gierst zit boordevol mangaan, een mineraal dat je botten en hersenen gezond houdt.
Quinoa
7/17
Dit glutenvrije volkoren graan is technisch gezien een zaad. Uitgesproken als keen-wah, rijk aan volledige eiwitten, vezels, mangaan, fosfor, magnesium, foliumzuur en vitamine B1. Gebruik het in salades en soepen. Vervang het door rijst in roerbakgerechten of kook het in melk en geniet ervan als ontbijtgranen. U kunt quinoa het beste spoelen voordat u het kookt om saponinen te verwijderen, een natuurlijke plantaardige chemische stof die bitter kan smaken.
Bulgur
8/17
Het is de voorgekookte tarwekorrel. Net als pasta komt bulgur tot leven na 10 minuten in heet water. Het heeft een nootachtige smaak en een zachte textuur. Je hebt bulgur waarschijnlijk geproefd in tabbouleh, de mediterrane salade. Bulgur kan ook andere salades en soepen verrijken. Het bevat meer vezels dan quinoa, haver en gierst om uw darmen gezond te houden en het risico op sommige vormen van kanker te verlagen.
Wilde rijst
9/17
Ondanks zijn naam is dit geen rijst, maar een zaadje van watergras. Wilde rijst groeit van nature langs waterwegen in bijna elke staat van de VS. Het geeft twee keer zoveel eiwitten en vezels als zilvervliesrijst, maar minder ijzer en calcium. Het bevat ook maar liefst 30 keer meer antioxidanten dan witte rijst. Bovendien heeft wilde rijst een relatief laag vetgehalte, zodat het langer vers blijft.?
Farro
10/17
Romeinse soldaten aten het als onderdeel van hun legerrantsoen. Tegenwoordig is farro het hoofdingrediënt van enkele van 's werelds beste pasta's. Een kwart kopje bevat 7 gram eiwit en vezels, plus 10% van het ijzer, magnesium en B-vitaminen die je dagelijks nodig hebt. Hele farro is een volkoren graan, maar de geparelde versie niet. Probeer farro te vervangen door pasta en rijst in uw recepten.?
Teff
11/17
Dit oude graan ter grootte van maanzaad is afkomstig van gras dat vooral in Ethiopië en Eritrea groeit. Teffmeel wordt gebruikt om het Oost-Afrikaanse platbrood injera te maken. Het heeft drie keer zoveel calcium als andere granen. En omdat teff te klein is om te verwerken, is het altijd heel. Teff is glutenvrij. Je kunt ermee bakken en koken, en het over groenten of in soepen strooien.
Rogge
12/17
Het werd eeuwenlang genegeerd als onkruid, maar werd populair omdat het kan groeien in koude, natte klimaten. Rogge is uniek omdat het vezels heeft in zowel het endosperm als de zemelen. Daardoor heeft het een lagere glycemische index dan de meeste andere granen. Dat is goed voor mensen met diabetes die hun bloedsuikerspiegel stabiel moeten houden. Brood gemaakt met roggemeel bevat vaak karwijzaad. Dus wat u denkt dat de dropachtige roggesmaak is, komt eigenlijk van karwij.
Volkoren
13/17
Gluten, het eiwit dat brood helpt uitrekken en rijzen, is de reden dat tarwe een van de meest gebruikte granen ter wereld is. Tarwe is er in vele soorten, waaronder rood, wit, lente en winter. Veel mensen vermijden volkoren vanwege het hoge glutengehalte. Maar volkoren als onderdeel van een vezelrijk dieet kan helpen uw bloeddruk onder controle te houden en uw risico op een beroerte te verlagen.
Freekeh
14/17
Dit graan is relatief onbekend in de Amerikaanse keuken. Maar freekeh, uitgesproken als free-kah, is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel in het Midden-Oosten. Het wordt gemaakt van jonge tarwe en geroosterd om het een kenmerkende rokerige smaak te geven. Net als bulgur is het taai en nootachtig, en bevat het veel eiwitten, vezels en vitaminen. Freekeh is snel gaar en werkt goed als pap of pilaf.
Tarwebes
15/17
Deze tarwekorrel hangt meestal in het rijstpad of rond andere granen. Tarwebes wordt gebruikt om volkorenmeel te maken. Het duurt lang om het te koken, ongeveer een uur. Dus sommige recepten raden aan ze een nacht te laten weken. Je botten en spieren houden van hun vitamine E en magnesium. Vergeleken met andere granen bevat tarwebes relatief weinig calorieën.
Spelt
16/17
Dit is een tarwesoort met een hoger eiwitgehalte. De meeste spelt wordt aan vee gevoerd. Maar sommige mensen met een tarweallergie wenden zich tot spelt omdat ze er niet allergisch voor zijn. Gebruik speltbessen zoals u rijst of deegwaren zou doen, of schakel uw witte of volkoren bloem uit met spelt.?
Maïs
17/17
Je kent het misschien gewoon als maïs. Maïs is zowel een graan als een groente. Hoewel maïs niet in de prijzen valt vanwege zijn hoog eiwit- of vezelgehalte, blijkt uit recent onderzoek dat maïs meer antioxidanten bevat dan veel andere granen of groenten. Maïs is de ster van polenta, tortilla's en natuurlijk popcorn. Eet het vers van de kolf. Ingeblikte of bevroren maïs kan in zowel zoete als hartige recepten.
