Volle granen zoals roggevlokken zijn bijna synoniem geworden met gezonde voeding, en met reden. Studies hebben diëten die rijk zijn aan volle granen in verband gebracht met een verminderd risico op ziekten als astma, de ziekte van Crohn, jicht en colitis ulcerosa. Volkoren kan ook het risico op overlijden door een beroerte of kanker verminderen.
Roggevlokken zijn misschien niet de bekendste volkoren granen, maar ze hebben een krachtige voedingswaarde. Ze zijn afkomstig van de pitten of bessen van de roggeplant. Ze worden gemaakt zoals gerolde haver door de roggebessen te stomen, te rollen en te drogen.
Het eindproduct lijkt ook op gerolde haver. Ze zijn gemakkelijk om mee te koken en verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en speciaalzaken.
Voordelen voor de gezondheid
De vitaminen, mineralen en vezels in roggevlokken kunnen uw gezondheid op vele manieren ten goede komen. Rogge is rijk aan kalium, dat uw lichaam nodig heeft om de energie te produceren die uw zenuwen en spieren aandrijft. Kalium helpt ook bij het versterken van botten en het voorkomen van nierstenen.
Rogge is ook een goede bron van B-vitaminen, die belangrijk zijn voor veel lichaamsprocessen. Bijvoorbeeld:
-
Vitamine B1 (thiamine) en B3 (niacine) helpen om je energieniveau op peil te houden?
-
Riboflavine houdt je lever en zenuwstelsel gezond
-
Vitamine B6 ondersteunt je immuunsysteem
-
Foliumzuur is belangrijk om geboorteafwijkingen te voorkomen?
Naast deze voordelen bieden roggevlokken nog andere gezondheidsvoordelen, waaronder:?
Spijsvertering
Rogge kan uw spijsverteringsstelsel helpen beter te functioneren. Als volkorenproduct verminderen roggevlokken de niveaus van chemische stoffen die metabolieten worden genoemd.?
Lagere niveaus van metabolieten betekenen dat voedsel efficiënter door het spijsverteringskanaal beweegt. Dit vermindert het risico op verschillende spijsverteringsproblemen, waaronder darmkanker.?
Beheer van diabetes
Omdat roggevlokken veel oplosbare vezels bevatten, hebben ze een lagere glycemische index (GI) dan de meeste andere populaire granen. Kiezen voor rogge kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuiker onder controle te houden. De oplosbare vezels in rogge kunnen ook helpen om het risico op het krijgen van diabetes type 2 te verminderen.?
Gewichtscontrole
Rogge kan je ook helpen je gewicht onder controle te houden. In een laboratoriumstudie wogen muizen die een op rogge gebaseerd dieet aten minder en hadden ze minder lichaamsvet dan muizen die een op tarwe gebaseerd dieet aten.?
Menselijke studies hebben aangetoond dat rogge kan helpen om een voller gevoel te krijgen na de maaltijd. Het kan je ook aanmoedigen om minder te eten bij de volgende maaltijd.?
Gezondheid van het hart
Voedsel met een lage GI-waarde, zoals roggevlokken, kan uw niveau van het goede HDL-cholesterol verhogen, wat uw lichaam helpt het slechte LDL-cholesterol, dat uw slagaders kan verstoppen en hartziekten kan veroorzaken, op te ruimen. Er zijn meer studies nodig om de voordelen van rogge in het bijzonder te bevestigen.
Roggevlokken helpen je lichaam ook om de bloeddruk onder controle te houden. Te veel natrium kan de bloedvatwanden belasten, maar het kalium in roggevlokken kan helpen om overtollig natrium in het bloed af te voeren. Dit kan uw risico op een hartaanval of beroerte verminderen.
Voeding
Roggevlokken zijn rijk aan fytochemicaliën, die als antioxidanten in het lichaam kunnen werken en celschade kunnen voorkomen. Dit kan helpen om uw risico op kanker en andere ernstige gezondheidsaandoeningen te verminderen. Roggevlokken zijn ook hoog in vele essentiële vitaminen en mineralen, waaronder:
-
IJzer
-
Foliumzuur
-
Magnesium
-
Niacine
-
Fosfor
-
Kalium
-
Riboflavine
-
Thiamine
-
Vitamine B6
-
Vitamine E
-
Zink
Voedingsstoffen per portie
Een portie roggevlokken van een vierde kop bevat:
-
Calorieën: 98
-
Eiwit: 4 gram
-
Vet: 1 gram
-
Koolhydraten: 20 gram
-
Vezels: 4 gram
-
Suiker: 0 gram
Portiegroottes
Zoals alle volle granen bevatten roggevlokken veel koolhydraten. Het zijn complexe koolhydraten, dus ze veroorzaken niet de bloedsuikerpieken die je krijgt van wit brood of pasta, maar het is nog steeds belangrijk om niet te veel te eten. Beperk je inname tot één portie.
Hoe roggevlokken te bereiden
Je kunt roggevlokken bereiden zoals gerolde haver. Een optie is om ze tot een pap te koken in water tot het mengsel dikker wordt. Je kunt de pap gewoon eten of er gezonde toevoegingen als noten en bessen doorheen mengen.
Roggevlokken zijn ook gezonde en lekkere ingrediënten voor recepten. Hier zijn een paar manieren waarop je ze kunt gebruiken:
-
Maak granola of muesli op basis van rogge.
-
Vervang gerolde haver door roggevlokken in koekjes
-
Rooster roggevlokken en strooi ze over je cornflakes
-
Gebruik ze als bindmiddel in hartige gerechten zoals hamburgers, gehaktbrood en vulling
