Voedingsinformatie
Portiegrootte 0,25 kop Calorieën 156 % dagelijkse waarde* Totaal vet 3 g 5% Verzadigd vet 0 g 0% Transvet 0 g Cholesterol 0 mg 0% Natrium 2 mg 0% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 27 g 9% Voedingsvezels 3 g 12% Suiker 2 g Eiwit 6 g 12%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 0%
-
IJzer 11%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 2%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 0%
Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) is pas recentelijk populair geworden in de Verenigde Staten, maar het wordt al meer dan 5000 jaar verbouwd door inheemse volkeren in het Andesgebergte in Zuid-Amerika. Quinoavlokken zijn afgeplatte quinoakorrels die nog steeds alle voedingsstoffen van quinoa bevatten, maar sneller gaar zijn?
Quinoa bevat meer eiwitten dan enig ander graan en is zo voedzaam dat NASA het heeft gebruikt om astronauten te voeden tijdens langdurige ruimtemissies.
Voordelen voor de gezondheid
In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen is quinoa een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Aminozuren zijn de bouwstenen van de eiwitten waaruit je spieren, botten, huid en bloed bestaan. De negen als essentieel geclassificeerde aminozuren moeten dagelijks uit voedsel worden gehaald, je lichaam kan ze niet produceren of opslaan, en quinoa levert ze alle negen.
Ziektepreventie
De USDA beveelt aan dat minstens de helft van de granen die je eet hele granen zijn, zoals quinoa. Geraffineerde granen zijn ontdaan van de meeste vezels, ijzer en vitaminen die in de hele korrel aanwezig zijn. Volle granen in uw dieet kan helpen uw risico op diabetes, hart-en vaatziekten en kanker te verlagen.
Spijsvertering
Quinoa is een geweldige bron van vezels. Vezels kunnen constipatie voorkomen of behandelen en het risico op darmkanker verlagen. Het helpt je ook langer een vol gevoel te hebben, dus het kan helpen bij gewichtsverlies.
Gezondheid van het hart
Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor de gezondheid van het hart. De vezels in quinoa kunnen ook helpen met cholesterol en bloedsuikerspiegel, waardoor je minder risico loopt op diabetes en hartziekten.?
Quinoa is rijk aan antioxidanten, die schade aan uw hart en andere organen kunnen voorkomen. Een dieet met veel antioxidanten is gekoppeld aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Voeding
Quinoa en quinoavlokken zijn ook goede bronnen van:
-
Foliumzuur
-
IJzer
-
Thiamine
-
Koper
-
Magnesium
-
Mangaan
-
Fosfor
-
Kalium
-
Zink
Voedingsstoffen per portie
Een half kopje gekookte quinoa bevat:
-
Calorieën: 111
-
Eiwit: 4 gram
-
Vet: 2 gram
-
Koolhydraten: 20 gram
-
Vezels: 3 gram
-
Suiker: 1 gram
Dingen om op te letten
Zoals bij veel superfoods wordt quinoa gebruikt om verpakte snacks en ontbijtgranen gezonder te laten klinken dan ze zijn. Quinoa chocoladerepen en gezoete granen bevatten vaak nog veel suiker, dus zorg ervoor dat je de voedingsgegevens op alle bewerkte quinoaproducten raadpleegt.
Hoe Quinoa en Quinoavlokken te bereiden
Quinoa is een geweldige basis voor salades, omdat het de dressing kan opnemen zonder papperig te worden. Als hartige bijgerecht is quinoa een heerlijke bedding voor kip, vis of gegrilde groenten. Het moet wel goed bereid worden, anders kan het bitter smaken.
Quinoavlokken kunnen worden gekookt als instant havermout (zie het Snelle Quinoavlokken Ontbijt recept hieronder) of worden gebruikt in plaats van snelle haver in recepten.
Gekookte quinoa voor gebruik in recepten
Om 3 kopjes gekookte quinoa te maken:
Doe 1 kop rauwe quinoa in een fijnmazig vergiet en spoel minstens 30 seconden.
Meng 2 kopjes water en de afgespoelde quinoa in een pan en breng aan de kook.
Verlaag het vuur en laat 10-20 minuten sudderen, tot al het water is opgenomen.
Dek de pan af, haal hem van het vuur en laat nog 5 minuten stomen.
Hartige Quinoa met Maïs
Om 4 bijgerechten te maken:
Verhit 2 eetlepels extra vierge olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
Voeg 1 kopje maïs toe, kruid met zout en peper en kook 10 minuten of tot de maïs bruin begint te worden, roer een paar keer.
Voeg een kopje afgespoelde en goed uitgelekte quinoa toe en roer tot het begint te knisperen.
Voeg 1 kopjes kippen- of groentebouillon toe, roer, dek af en zet het vuur laag.
Niet storen gedurende 15 minuten. Controleer of de korrels zich hebben geopend en zacht zijn. Zo niet, voeg dan net genoeg bouillon of water toe zodat de quinoa niet plakt, dek af en kook nog 5 minuten.
Snel Quinoa Flakes Ontbijt
Om 3 kopjes quinoavlokken te maken:
Verwarm 1 kop melk en 1 kop water in een pan op hoog vuur tot het kookt.
Rooster ondertussen 1 kopje quinoavlokken in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn. (Dit helpt tegen de bitterheid en maakt de quinoavlokken zoeter van smaak).
Voeg toe aan de kokende vloeistof en roer. Laat een minuut of twee koken en roer opnieuw.
Net als instant havermout kunnen quinoavlokken worden aangekleed met bessen, plakjes banaan, noten of extra melk.
