Kruisbloemige groenten zijn een groep groene voedingsmiddelen die rijk zijn aan een reeks essentiële voedingsstoffen. Wanneer u ze opneemt als een regelmatig onderdeel van uw dagelijkse voeding, zijn deze groenten gekoppeld aan lagere percentages van veel chronische ziekten, waaronder kanker en hart-en vaatziekten.?
Kruisbloemige groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, en geven u ook langer een vol gevoel, waardoor ze een goede aanvulling zijn op diëten voor gewichtsverlies en een gezond hart?
Er zijn meer dan 3.000 verschillende kruisbloemige soorten, met de meest voorkomende groenten waaronder:
-
Broccoli
-
Bloemkool
-
Boerenkool
-
Spruitjes
-
Spinazie
-
Kool
Terwijl ze veel van de vitaminen en mineralen bieden die uw lichaam nodig heeft voor de dag, blijkt uit onderzoek dat kruisbloemige groenten ook unieke voedingsstoffen bevatten die gezonde lichaamsfuncties bevorderen en ziekten kunnen voorkomen.?
Voordelen voor de gezondheid
Kruisbloemige groenten bevatten glucosinolaten, verbindingen die deze donkergroene planten hun bittere smaak geven. Onderzoek toont aan dat glucosinolaten sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben, die onze cellen helpen beschermen tegen ziekteveroorzakende schade.
Als groep zijn kruisbloemige groenten ook rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Samen met de glucosinolaten biedt dit krachtige voedingsprofiel gezondheidsvoordelen zoals:
Gezondheid van het hart
Diëten met veel fruit en groenten worden consequent in verband gebracht met een lager risico op hartziekten. Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten dit effect ondersteunen omdat hun glucosinolaten helpen uw LDL (slechte) cholesterol te verlagen. Een goed cholesterolgehalte helpt uw slagaders vrij te houden van vetafzettingen die leiden tot hartproblemen en beroertes.?
Bescherming tegen kanker
Van de glucosinolaten in kruisbloemige groenten is aangetoond dat ze kankercellen doden en de groei van tumoren stoppen. Veel observationele studies tonen significant lagere percentages van vele soorten kanker bij mensen met een hoge inname van kruisbloemige groenten, waaronder borst-, long-, pancreas- en maagkanker.?
Verbeterde immuniteit tegen ziekten
De voedingswaarde van kruisbloemige groenten wordt ook in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes, astma en de ziekte van Alzheimer. Studies tonen aan dat deze plantaardige voedingsstoffen antimicrobiële eigenschappen hebben die uw immuunsysteem ook een boost geven tegen ziekteverwekkers.?
Kan helpen bij gewichtsverlies
Gemiddeld bevat een portie kruisbloemige groenten tot 20% van de dagelijkse behoefte aan vezels. Onderzoek toont aan dat ongeveer 30 gram vezels per dag helpen bij het afvallen, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van obesitas en diabetes risicofactoren.?
Voeding
Kruisbloemige groenten, rijk aan vele vitaminen en mineralen, zijn ook een geweldige bron van omega-3. Deze gezonde vetten zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties zoals het helpen behouden van een goede cognitieve gezondheid, het verminderen van het risico op mentale achteruitgang en aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.?
Kruisbloemige groenten zijn ook een uitstekende bron van:
-
Vitamine C
-
Foliumzuur
-
IJzer
-
Calcium
-
Selenium
Voedingsstoffen per portie?
De exacte voedingsinhoud varieert tussen de verschillende soorten kruisbloemige groenten, maar de macronutriënten zijn relatief consistent. Een kopje gekookte broccoli bevat bijvoorbeeld:
-
Calorieën: 55
-
Eiwit: 4 gram
-
Vet: 1 gram
-
Koolhydraten: 11 gram
-
Vezels: 5 gram
-
Suiker: 2 gram
Portiegrootte
De USDA raadt aan om minstens 1,5 tot 2,5 kopjes kruisbloemige groenten per week te eten. Studies koppelen drie porties groenten per dag aan een langzamere veroudering en een lager risico op ziekten, en u kunt kruisbloemige soorten toevoegen aan uw dagelijkse totaal met:
-
Een kopje rauwe bladgroenten als een portie
-
Een half kopje gekookte groenten als één portie
-
Een half kopje puur groentesap als één portie
Hoe bereid je kruisbloemige groenten?
Het koken van kruisbloemige groenten kan hun voedingswaarde veranderen. Onderzoek toont aan dat sommige voedingsstoffen, waaronder vitamine C en B en antioxidanten zoals flavonoïden en bètacaroteen, afnemen naarmate het koken langer duurt.?
Het koken van groenten kan er echter voor zorgen dat sommige voedingsstoffen biologisch beter beschikbaar zijn of gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt, zoals vitamine A, ijzer en calcium.
Uit onderzoek blijkt dat het stomen van groenten de grootste voedingswaarde behoudt, terwijl koken de minst effectieve methode is. Maar microgolven, roerbakken en stoven bieden ook een goede middenweg, net als gewoon rauwe groenten eten?
Om de beste balans van voedingsstoffen uit kruisbloemige groenten te krijgen, neem je ze op verschillende manieren in je dieet op, zoals:?
-
Rucola of spinazie fijnhakken voor een salade of pesto.
-
Het toevoegen van boerenkool, boerenkool of spinazie aan soepen en stoofschotels, waardoor in water oplosbare vitaminen behouden blijven die anders door het koken verloren gaan.
-
Een bijgerecht van spruitjes en radijsjes roosteren in de oven
-
Een voorraad diepvriesgroenten aanleggen, zoals broccoli, die na verloop van tijd minder voedingsstoffen bevatten als ze vers zijn.
-
Raapjes vervangen door aardappelen in gerechten als puree, gratin, of frietjes.
-
Stiekem een portie boerenkool in een groene smoothie of sapje
-
Bloemkool raspen in rijst of gebruiken in plaats van bloem in pizzakorst?
