Eiwitrijk voedsel voor veganisten

Eiwit is een essentiële bouwsteen van het leven die bestaat uit essentiële aminozuren. Eiwitten in de voeding helpen je lichaam om nieuwe cellen te maken, waardoor je huid, haar, spieren, botten en andere lichaamsfuncties verbeteren.?

Eiwit wordt in je lichaam tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren. Aminozuren zijn essentieel voor de gezondheid van je lichaam en worden onderverdeeld in drie groepen: essentiële, niet-essentiële en voorwaardelijke.

Ze zijn te vinden in plantaardige eiwitbronnen zoals soja, peulvruchten, bonen, notenboter en granen. De hoogste bron van eiwitten komt van dierlijke bronnen, maar er zijn genoeg eiwitbronnen voor veganistische diëten.?

Waarom je eiwit nodig hebt

Elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk, omdat je lichaam eiwitten niet vasthoudt zoals vetten en koolhydraten. Dat betekent dat u elke dag de benodigde hoeveelheid moet eten. Iemand met het gemiddelde Amerikaanse dieet krijgt voldoende eiwitten binnen, en voor mensen met een veganistisch dieet is dat niet anders.?

De aminozuren in eiwitten helpen je lichaam om spieren op te bouwen en te herstellen, en houden je energieniveau op peil. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Dat aantal neemt toe tot 1,2 tot 2 gram voor mensen die actiever zijn.

Een veel voorkomende misvatting over veganistische diëten is dat mensen die veganistisch zijn te weinig eiwitten binnenkrijgen, omdat ze hun eiwitten alleen uit plantaardige bronnen halen. Veganistische diëten zijn echter net zo rijk aan eiwitten als dierlijke diëten. Er is weinig tot geen eiwit nodig om een eiwittekort te krijgen.

Voedingsmiddelen met eiwit

Mensen hebben slechts negen essentiële aminozuren van de 20 waaruit eiwitten bestaan nodig voor een gezond, goed functionerend lichaam. Het eten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten zorgt ervoor dat mensen met een veganistisch dieet toch elke dag de vereiste hoeveelheid voedingseiwitten binnenkrijgen.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je veganistische dieet, is het belangrijk om voedsel te eten met veel lysine. Lysine is een essentieel aminozuur dat minder voorkomt in de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Alle plantaardige eiwitten hebben tenminste één essentieel aminozuur. Sojaproducten hebben de hoogste hoeveelheid voedingseiwitten, waardoor ze een complete of hoogwaardige eiwitbron zijn.

Vervolg

Deze 5 eiwitrijke voedingsmiddelen zijn geweldige opties om op te nemen in je veganistische dieet:?

1. Peulvruchten

Een kopje gekookte peulvruchten bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Kikkererwten, nier-, pinto- en marinebonen hebben 15-18 gram eiwit. Linzen en spliterwten bevatten respectievelijk 18 gram en 9 gram. Twee eetlepels pindakaas bevat 8 gram eiwit.?

2. Tempeh/Tofu

Tempeh en tofu zijn eiwitten op basis van soja die een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten. Het zijn geweldige voedingsmiddelen om op te nemen in een veganistisch dieet. Een kopje gekookte tempeh heeft 34 gram eiwit en tofu heeft 24 gram.

3. Quinoa

Het oude graan quinoa is een gezond en eiwitrijk graan dat de basis kan zijn van maaltijden of geserveerd kan worden als bijgerecht. Quinoa bevat 8 gram eiwit per kopje.

4. Hele granen

Bagels en volkorenbrood zijn geweldige eiwitbronnen. Veganistische vriendelijke opties bevatten 8-11 gram eiwit per twee sneetjes.

5. Sojamelk

Sojamelk is een andere gemakkelijke manier om eiwitten toe te voegen aan je dieet. Een kopje sojamelk heeft 7 gram eiwit. Je kunt sojamelk toevoegen aan smoothies, cornflakes, of apart drinken.?

Het is belangrijk om verschillende van deze voedingsmiddelen in meerdere maaltijden per dag op te nemen. Dit helpt ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt in je veganistische dieet.