Top voedingsmiddelen hoog in choline

Choline is een voedingsstof die essentieel is voor veel lichaamsfuncties. Ons lichaam produceert deze vitamine-achtige verbinding in onze lever, maar niet in voldoende mate. We moeten de rest van onze lichaamsbehoeften uit de voeding halen.

De rijkste voedingsbronnen van choline zijn vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Veel fruit, groenten en volle granen bevatten ook choline, dus er zijn genoeg opties voor mensen met een vegetarisch of plantaardig dieet.?

Choline is ook verkrijgbaar als supplement, alleen of in combinatie met B-complex vitaminen en multivitaminen. Er zijn echter geen studies die de effectiviteit van supplementen ten opzichte van voedingsbronnen bevestigen.

Onderzoek toont aan dat voldoende choline in de voeding essentieel is voor de gezondheid van de hersenen en de werking van het zenuwstelsel, en een rol speelt bij geheugen- en leerprocessen.?

Waarom je choline nodig hebt

De Food and Nutrition Board beveelt aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 500 en 425 milligram choline per dag binnenkrijgen. Vrouwen die zwanger zijn moeten hun inname verhogen met ongeveer 25 milligram en vrouwen die borstvoeding geven met 175 milligram.?

Ons lichaam maakt een kleine hoeveelheid choline aan, maar we moeten het grootste deel van ons dagelijks totaal uit voeding halen. Hoewel de meeste mensen niet genoeg binnenkrijgen, zijn tekorten zeldzaam. Bij zeer lage niveaus kan een gebrek aan choline leiden tot spier- of leverschade.?

Onderzoek toont aan dat choline helpt de gezondheid van verschillende lichaamsfuncties te handhaven, waaronder:

Zenuwstelsel functie

Ons lichaam heeft choline nodig om acetylcholine te produceren. Onderzoek toont aan dat deze verbinding een neurotransmitter is die een belangrijke rol speelt bij functies als geheugen, spierbeweging, het handhaven van je hartslag en zelfs je stemming.

Hoewel het onderzoek nog gaande is, wordt choline onderzocht op zijn potentieel om de cognitieve gezondheid op lange termijn te verbeteren, inclusief het verminderen van het risico op aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

Metabolisme

Metabolisme verwijst naar de chemische reacties van ons lichaam die voedsel omzetten in energie en voedingsstoffen afbreken om gezonde functies te ondersteunen.

Choline is een essentiële voedingsstof voor normale stofwisselingsprocessen, zoals het afbreken van vetten die een goede structuur van de celmembranen in stand houden en het vervoeren van voedingsstoffen door het lichaam.

Gezondheid van de lever

Choline is ook nodig om cholesterol uit de lever te verwijderen. Tekorten veroorzaken vet- en cholesterolophoping in de lever, waardoor je risico loopt op niet-alcoholische vette leverziekte.

Vervolg

Voedingsmiddelen met choline

Veel voedingsmiddelen zijn een grote bron van eiwitten, met name vlees, zuivel en vis, maar dit brengt mensen met een plantaardig dieet in een hoger risico voor een tekort aan choline. Veel groene groenten en andere vegetarisch-vriendelijke voedingsmiddelen bevatten echter choline, alleen in lagere hoeveelheden per portie.?

Om ervoor te zorgen dat je genoeg in je dieet krijgt, overweeg dan deze negen cholinerijke opties:?

1. Lever

Met meer dan 414 milligram per 100 gram portie is gebakken runderlever een van de rijkste cholinebronnen. Kippenlever bevat iets minder choline met 200 milligram voor dezelfde portie, wat nog steeds ongeveer de helft is van je dagelijks benodigde hoeveelheid.?

2. Eierdooiers

Eén groot ei bevat bijna 140 milligram choline in de gele dooier, er zit geen choline in het eiwit. Eieren bevatten echter veel cholesterol.

Hoewel gezond voor de meeste mensen als onderdeel van een evenwichtige voeding, kan het consumeren van te veel cholesterol gezondheidsproblemen veroorzaken voor mensen met diabetes of met een risico op hartziekten.

3. Rundvlees

Gekookt rundvlees is hoog in choline, met niveaus die variëren op basis van de snede. Bijvoorbeeld, een kopje gemalen rundvlees bevat 100 milligram en een rokbiefstuk heeft 51 milligram per portie van vier ons. Omdat sommige stukken vlees veel verzadigde vetten kunnen bevatten, kiest u een magere variant voor de voedingsvoordelen zonder te veel vet aan uw dieet toe te voegen.

4. Kipfilet

Een portie magere kipfilet bevat ongeveer 15% van je cholinegehalte voor die dag. Afhankelijk van uw smaak hebben kalkoenproducten vergelijkbare cholinegehaltes als kip, waaronder kalkoendrumsticks, spek, en zowel licht als donker vlees.?

5. Vis

Vis is een rijke bron van vele vitaminen en mineralen, waaronder choline. Liefhebbers van kaviaar kunnen 139 milligram halen uit een portie van één ons, terwijl viskuit, gebruikt in gerechten als sushi, 95 milligram choline per ons bevat.

Andere vissoorten bevatten ook hoge cholinegehaltes, zoals 100 gram kabeljauw met 291 milligram, en zalm, schelvis en de meeste witte vis met 95 milligram.?

6. Broccoli

Choline is aanwezig in de meeste groene groenten, maar het sterkst geconcentreerd in broccoli. Een kopje gekookte broccoli bevat meer dan 60 milligram choline, waardoor het een uitstekende bron is voor mensen die vlees en zuivelproducten vermijden.?

Vervolg

7. Soja

Rauwe sojabonen bevatten 216 milligram choline per kopje, waarmee sojaproducten worden toegevoegd aan de lijst van cholinebronnen voor wie een plantaardig dieet volgt. Hoe de sojabonen worden verwerkt kan dit cholinegehalte echter beïnvloeden.

Producten kunnen verschillen, maar gemiddeld krijg je 106 milligram choline uit een portie tofu van 100 gram, 56 milligram uit een kopje sojamelk, maar slechts sporen in sojaolie?

8. Zuivel

Choline is beschikbaar in een groot aantal zuivelproducten. Een kop 2% vette melk bevat 40 milligram choline, en afhankelijk van het product hebben de meeste kazen tussen de 36 en 65 milligram per 100 gram. Hoewel u uw totale suikerinname moet beperken, kunt u zelfs 20 milligram choline uit een melkchocoladereep halen.?

9. Bloemkool

Een kopje bloemkool voegt ongeveer 47 milligram choline toe aan je maaltijd. Je kunt de bloemkool koken om de choline plus de rest van de gezondheidsbevorderende voedingsstoffen binnen te krijgen, of je kunt hem rauw eten, bijvoorbeeld door hem te raspen in bloemkoolrijst of een salade. ?