Gezonde voedingsmiddelen met veel mangaan
Mangaan is een sporenmineraal dat nodig is voor veel lichaamsprocessen, zoals de werking van het zenuwstelsel en het behoud van een gezonde immuniteit. Uw lichaam slaat wat mangaan op in uw organen en botten, maar u moet voldoende mangaan uit uw voeding halen.
De meeste mensen krijgen voldoende mangaan binnen via de voeding, maar het zit ook in veel multivitaminen en andere supplementen. Het komt soms voor in verschillende vormen, zoals mangaansulfaat of mangaanaspartaat. Wetenschappers weten niet of de ene supplementvorm beter is dan de andere, maar ze zijn het er wel over eens dat voldoende van dit mineraal in de voeding essentieel is voor een goede gezondheid.
Waarom je mangaan nodig hebt
De rol van mangaan in uw lichaam is het activeren van specifieke enzymen om hun normale processen uit te voeren. Tekorten zijn zeer zeldzaam en worden niet goed begrepen, maar kunnen zwakke botten bij kinderen en huiduitslag of stemmingswisselingen bij volwassenen veroorzaken. Gemiddeld moeten volwassen vrouwen 1,8 milligram en mannen 2,3 milligram per dag binnenkrijgen. Enkele processen die afhankelijk zijn van mangaan zijn:
Botontwikkeling
Ons lichaam heeft mangaan nodig voor gezonde botten en kraakbeen, naast andere vitaminen en mineralen. Er is meer onderzoek nodig bij mensen, maar studies tonen aan dat mangaan de botmineraaldichtheid verhoogt en de botvorming bij dieren verbetert.
Wondgenezing
Mangaan is verantwoordelijk voor het activeren van prolidase, een enzym dat huidcellen aanmaakt. Studies zijn nog gaande, maar sommige suggereren dat mangaan in combinatie met andere mineralen zoals zink en calcium de wondgenezing kan verbeteren.
Functie van het immuunsysteem
Mangaan stimuleert krachtige antioxidant activiteit in onze cellen, die voorkomt dat ze schade oplopen door veroudering en levensstijl. Het kan ook ontstekingen verminderen. Samen zouden deze effecten uw risico op chronische ziekten die verband houden met celschade en inflammatoire aandoeningen zoals osteoporose kunnen verminderen.?
Vervolg
Voedingsmiddelen met mangaan
Veel voedingsmiddelen bevatten mangaan, en omdat we maar kleine hoeveelheden nodig hebben, is het makkelijk om genoeg binnen te krijgen. Deze 8 voedingsmiddelen zijn gezonde opties om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.?
Mosselen Veel soorten schelpdieren hebben een hoog mangaangehalte. Met 5,8 milligram biedt een portie mosselen van drie ons meer dan 250% van uw dagelijkse behoefte. Gekookte oesters en mosselen zijn ook geweldige opties, met maximaal 1 milligram voor dezelfde portie.?
Bruine rijst Vergeleken met witte rijst bevat bruine rijst veel meer voedingsstoffen zoals vezels, kalium en sommige B-vitaminen. Het bevat ook meer mangaan: 1 kopje gekookte bruine rijst voegt 2,2 milligram toe aan uw maaltijd, vergeleken met witte rijst met 0,6 milligram?
Hazelnoten Met 1,6 milligram per ons kunnen ongeveer 12 hazelnoten aan 70% van uw dagelijkse behoefte aan mangaan voldoen. Pecannoten zitten ook hoog in het mineraal, met 1,1 milligram per portie, en pinda's, of ze nu uit de zak worden gegeten of tot pindakaas worden geklopt, bevatten 0,5 milligram per ons.?
Kikkererwten Eiwitrijke kikkererwten zijn een veelzijdige peulvrucht. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, in bijna elk recept gegooid, en gemengd in hummus en andere gezonde dipsauzen. Een half kopje kikkererwten bevat 0,9 milligram mangaan, bijna 40% van je dagelijkse waarde. Afhankelijk van wat er in je voorraadkast ligt, kun je mangaan ook uit andere peulvruchten halen. Een half kopje linzen bevat 0,5 milligram en kidneybonen bieden 0,3 milligram in dezelfde portie.?
Spinazie Gekookte spinazie is een geconcentreerde bron van vele voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden vitamine A en vezels. Een half kopje bevat ook 0,8 milligram mangaan, 35% van wat je dagelijks nodig hebt. Als u uw groenten liever ongekookt eet, is rauwe boerenkool een goed alternatief met 0,2 milligram per kopje.
Ananas Een half kopje rauwe ananasstukjes bevat 0,8 milligram mangaan. Veel andere vruchten kunnen ook bijdragen aan uw dagelijkse totaal, waaronder bosbessen met 0,3 milligram per half kopje en een middelgrote appel met 0,1 milligram.?
Volkorenbrood Slechts één snee volkorenbrood bevat 0,7 milligram mangaan, dus als je er twee in een boterham gebruikt heb je ongeveer tweederde van wat je nodig hebt voor de dag. Onderzoek toont aan dat voldoende volkoren granen in uw dieet uw risico op chronische ziekten zoals hartziekten of kanker kan verminderen.?
Zwarte thee Als u uw dag begint met een kopje zwarte thee, bent u al 22% op weg naar uw totale mangaanbehoefte. Met 0,5 milligram mangaan verslaat zwarte thee ook gezette koffie, die 0,1 milligram per kopje heeft?
Aardappelen Een middelgrote gebakken aardappel heeft 0,3 gram mangaan, maar zorg ervoor dat je hem met de schil eet. Naast een groot deel van het mangaangehalte van de aardappel, bevat de schil meer vezels, ijzer en vitamine C en B6 dan het binnenste van de aardappel.
