Voedingsmiddelen met veel kalium

Kalium is een van de belangrijkste mineralen voor je lichaam. Het is een van de zeven macromineralen, dat zijn mineralen die we in grote hoeveelheden uit onze voeding moeten halen om een reeks kritieke lichaamsfuncties te ondersteunen.?

Hoewel veel voedingsmiddelen kalium bevatten, krijgen de meeste Amerikanen tegenwoordig slechts de helft van hun dagelijkse behoefte binnen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende inname van dit macromineraal de bloeddruk kan verlagen en het risico op cardiovasculaire problemen zoals hartziekten en beroertes kan verkleinen.?

Kalium is verkrijgbaar als supplement, maar u mag het alleen op doktersvoorschrift innemen, omdat een overmaat aan kalium uw nierfunctie kan aantasten. Medicijnen zoals bloeddrukmedicatie, diuretica en gewone pijnstillers kunnen het kaliumgehalte in uw lichaam tot gevaarlijk hoge niveaus doen stijgen.?

Tenzij uw arts u adviseert, is het veiliger en effectiever om dit mineraal via de voeding binnen te krijgen. Kaliumrijk voedsel bevat meestal ook veel andere voedingsstoffen en weinig natrium. Dit evenwicht kan bijdragen aan de gezondheidsbevorderende effecten van kalium.?

Waarom je kalium nodig hebt

Kalium is een essentieel mineraal voor een normale celfunctie. Oorspronkelijk werd aangenomen dat we 3500 milligram (mg) kalium per dag nodig hadden. Nu beveelt de Food and Drug Administration (FDA) gemiddeld 4.700 mg per dag aan.

Voldoende kalium innemen helpt om uw:

Gezondheid van het hart

Kalium helpt uw bloeddruk op een gezond niveau te houden, zodat u minder risico loopt op hartaandoeningen en beroertes. Het helpt je lichaam ook om overtollig natrium op te ruimen. Natriumrijke diëten komen tegenwoordig veel voor en zijn gekoppeld aan een hogere bloeddruk en meer hartproblemen dan natriumarme diëten.?

Werking van het zenuwstelsel

Kalium speelt een belangrijke rol in de communicatie van onze cellen. Het produceert zenuwsignalen die zorgen voor een goede spiercontrole, hartcontracties en hormoonregulatie.

Gezondheid van de nieren

Nierstenen ontstaan door ophoping van materiaal, meestal calcium. Hoewel het onderzoek nog gaande is, tonen studies aan dat kalium de opname van calcium in uw nieren verbetert, wat de vorming van stenen kan voorkomen.

Botdichtheid

Wetenschappers geloven dat kalium uw botten helpt beschermen door de zuurgraad in uw lichaam te verlagen. Dit effect wordt nog onderzocht, maar voldoende kalium in de voeding is gekoppeld aan een betere botdichtheid, wat het risico op osteoporose kan verlagen.?

Vervolg

Voedingsmiddelen met kalium

De Centers for Disease Control and Prevention hebben kalium geclassificeerd als een voedingsstof die van belang is voor de volksgezondheid, omdat mensen er te weinig van binnenkrijgen. Een lage consumptie van kalium wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en andere ernstige ziekten.

Hoewel kalium voorkomt in veel fruit, zeevruchten en zuivel, bieden deze acht opties de hoogste hoeveelheden kalium per portie:

1. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen zijn een geconcentreerde bron van kalium. Een portie van 40 gram, ongeveer vijf tot zes abrikozen, levert meer dan 460 mg kalium op. Andere gedroogde vruchten hebben een vergelijkbaar hoog gehalte, zoals rozijnen met 299 mg en pruimen met 292 mg voor dezelfde portie van 40 gram. Hoewel ze geweldige bronnen van voedingsstoffen zijn, bevatten gedroogde vruchten ook veel suiker, dus zorg ervoor dat je je porties matigt.

2. Aardappelen

Je kunt bijna een kwart van je dagelijkse kaliumbehoefte halen uit slechts één gebakken aardappel. Als je je aardappelen graag tot puree verwerkt, voeg dan de schil toe voor een nog grotere mineralenboost. Een middelgrote aardappel bevat 1.110 mg kalium, en de schil voegt daar ongeveer 400 mg aan toe.?

3. Bietengroen

Gekookt of rauw gegeten, paarse bieten zijn al een goede kaliumbron met 305 mg per 100 gram portie. Maar als u de bietengroenten in uw maaltijd opneemt, voegt u ongeveer 1.310 mg kalium per kopje toe. Je kunt bietengroenten rauw eten of ze op dezelfde manier koken als andere greens zoals spinazie, snijbiet of bok choy.?

4. Pompoen

De meeste groenten bevatten kalium, en een portie spinazie of broccoli van 100 gram kan ongeveer 5-7% van uw dagelijkse waarde toevoegen. Pompoen is een bijzonder rijke bron van kalium. Een kopje gekookte eikelpompoen bevat 896 mg, dat is bijna 20% van uw dagelijkse behoefte.?

5. Linzen

Een half kopje linzen bevat 650 mg kalium. U kunt linzen toevoegen aan bijna elke maaltijd of ze mengen voor een hart-gezonde soep om 14% van uw dagelijkse behoefte in een portie te krijgen.?

6. Bananen

De meeste vruchten bevatten kalium, maar bananen springen eruit wat betreft het gehalte aan dit mineraal. Een gewone banaan van zeven tot acht centimeter bevat 422 tot 487 mg kalium, ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte. Omdat je bananen op zichzelf kunt eten, ze kunt toevoegen aan gebakken producten of ze kunt gebruiken als basis voor een smoothie, zijn ze een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je het door de FDA aanbevolen kaliumgehalte behoudt.?

Vervolg

7. Nierbonen

Deze donkerrode bonen zijn een geweldige manier om meer vezels in je dieet te krijgen, en ze zijn ook rijk aan kalium. Een half kopje bonen uit blik bevat tot 390 mg, en als je gedroogde bonen weekt en kookt, stijgt die waarde lichtjes. Andere bonensoorten, zoals zwarte bonen, limabonen, kikkererwten en witte bonen, zijn ook goede kaliumbronnen.?

8. Melk

Zuivelproducten zoals melk en yoghurt op basis van melk bevatten veel kalium, en hoe lager het vetgehalte, hoe hoger het kaliumgehalte. Zo bevat magere melk 381 mg per kopje, terwijl 1% melk 366 mg bevat. Voor mensen die gevoelig zijn voor zuivel en mensen die een plantaardig dieet volgen, kan een kopje sojamelk 298 mg kalium bevatten.