Luteïne is een voedingsstof die vooral bekend staat om het behoud van gezonde ogen, hoewel het ook andere gezondheidsvoordelen heeft. Het is een carotenoïde stof die planten hun kleur geeft en die vooral voorkomt in gele en groene vruchten en groenten.
Luteïne is ook verkrijgbaar als supplement, en studies tonen aan dat het in deze vorm net zo effectief is als in de voeding. Hoewel luteïne in veel voedingsmiddelen zit, krijgen de meeste mensen slechts ongeveer 30% van de aanbevolen hoeveelheid binnen.
Waarom u luteïne nodig heeft
Er is geen vaste vereiste voor de inname van luteïne, maar de voordelen voor de gezondheid worden in verband gebracht met de inname van ongeveer 6 milligram per dag. De gemiddelde persoon krijgt dagelijks ongeveer 1,9 milligram binnen via de voeding alleen.
Zorgen dat u voldoende luteïne binnenkrijgt, kan voordelen voor de gezondheid hebben zoals:
Gezondheid van de ogen op lange termijn
Onderzoek toont aan dat een hoge luteïne-inname leeftijdsgebonden gezichtsverlies en staar kan voorkomen en de symptomen bij mensen met deze aandoeningen kan verbeteren.
Hersenfunctie
Luteïne kan helpen de cognitieve prestaties te verbeteren. Studies tonen aan dat de voedingsstof de hersenactiviteit in stand houdt en stimuleert, waardoor het geheugen, de leerefficiëntie en de spreekvaardigheid verbeteren. Er is echter veel meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
Bescherming van de huid
In zowel voeding als supplementen gaat luteïne meestal samen met een andere carotenoïde genaamd zeaxanthine.
Deze nutriënten zijn beide antioxidanten die uw huidcellen beschermen tegen ultraviolette (UV) zonneschade. Studies tonen aan dat deze activiteit ook de huidskleur kan verbeteren en tekenen van veroudering kan vertragen.
Voedingsmiddelen met Luteïne
Luteïne zit in de meeste vruchten en groenten, maar groen en geel voedsel heeft de hoogste hoeveelheden. Omdat het een in vet oplosbare voedingsstof is, kan het koken of eten van luteïne-rijk voedsel met een gezond vet zoals olijfolie de absorptie ervan in je lichaam verbeteren.?
Deze acht voedingsmiddelen bieden enkele van de hoogste hoeveelheden luteïne per portie:
1.?Boerenkool
De donkergroene kleur van boerenkool bevat grote hoeveelheden voedingsstoffen, waaronder indrukwekkende hoeveelheden luteïne. Een kopje rauwe boerenkool bevat ongeveer 11 milligram, bijna twee keer de hoeveelheid die gekoppeld is aan gezondheidsvoordelen. Koken vermindert de luteïne in boerenkool echter met bijna de helft, maar dit totaal voldoet nog steeds aan uw dagelijkse aanbeveling.
2. Spinazie
Vol met ijzer, vitamine K en magnesium is spinazie een alles-in-één bron van vele essentiële vitaminen en mineralen. Het is ook rijk aan antioxidanten zoals luteïne, met 8 milligram in één kopje. In tegenstelling tot boerenkool, verhoogt het koken van spinazie het luteïnegehalte. Dezelfde portie gekookte spinazie bevat tot 16 milligram.
3. Romeinse sla
Hoewel een lichter gepigmenteerde bladgroente, heeft Romeinse sla nog steeds veel luteïne. Twee kopjes versnipperde sla in een salade voegen bijna 4 milligram toe aan je maaltijd. Als je een nog meer luteïnerijke lunch wilt, probeer dan een handvol groene bonen of broccoli toe te voegen voor een extra 1 tot 2 milligram.
4. Maïs
Maïs krijgt zijn gele pigment dankzij luteïne, en per kopje bevat het ongeveer 3,6 milligram. Producten op basis van maïs hebben een vergelijkbaar hoog gehalte. Een 6-inch maïs tortilla bevat ongeveer 4 milligram luteïne, terwijl ongeveer negen maïs chips 1,7 milligram bevatten.
5. Paprika's
Paprika's zijn een uitstekende bron van vitamine C en bevatten een reeks carotenoïden, waaronder luteïne. Hoewel elke paprikakleur zijn voedingsvoordelen heeft, hebben groene paprika's het hoogste luteïnegehalte met tot 1,4 milligram, afhankelijk van de grootte van de paprika.
6. Peterselie
Met zijn subtiele, evenwichtige smaak is peterselie een onmisbaar ingrediënt in veel recepten. Het toevoegen van een half kopje van het kruid aan soepen, soepen of zelfs smoothies kan 1,2 milligram luteïne aan uw maaltijd toevoegen.
7. Pistaches
Veel soorten noten hebben wat luteïne, maar pistachenoten komen als beste uit de bus met 1,4 milligram per ons. Pistaches zijn ook lager in vet dan veel andere noten, maar ze bevatten nog steeds veel calorieën per portie, dus zorg ervoor dat je op je porties let om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
8. Eieren
Hoewel de hoeveelheid per ei kan verschillen, bevat één dooier gemiddeld ongeveer 0,1 milligram luteïne. Ze zijn misschien niet de rijkste voedingsbron, maar studies suggereren dat eieren een geweldige manier zijn om luteïne binnen te krijgen omdat ze veel gezonde vetten bevatten, waardoor ons lichaam het beter kan opnemen.
