Koolhydraten zijn een macronutriënt, een van de drie primaire manieren waarop het lichaam energie opneemt. Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels die voorkomen in granen, groenten, fruit en melkproducten. Hoewel koolhydraten essentieel zijn voor een gezonde voeding, kunnen ze in overmaat schadelijk zijn?
De hele dag door leveren koolhydraten energie voor het centrale zenuwstelsel en de werkende spieren in het lichaam. Je moet koolhydraten consumeren in de vorm van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en noten. Sommige zuivelproducten kunnen een gezonde, voedzame bron van koolhydraten zijn. Aanbevolen wordt om de inname van toegevoegde suiker onder de 25% te houden wanneer u koolhydraten consumeert.
Waarom je koolhydraten moet verminderen
Koolhydraten zijn een uitstekende energiebron voor actieve mensen, maar sedentaire mensen moeten hun koolhydraatinname beperken om een ideaal gewicht te behouden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor de gemiddelde volwassene is 130 gram, oftewel tussen 45% en 65% van de totale calorie-inname.?
Koolhydraatrijke diëten worden in verband gebracht met een hoger risico op chronische ziekten, minder lichaamsbeweging en obesitas. Er is echter aangetoond dat de kwaliteit van koolhydraten een grotere rol speelt in de gezondheid dan de hoeveelheid koolhydraten.?
De inname van koolhydraten uit verwerkte granen, aardappelen en toegevoegde suikers kan het risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker verhogen. Niet-zetmeelrijke groenten, volledig fruit, peulvruchten en volle granen zijn echter gezond gebleken.
De inname van koolhydraten uit verwerkte granen, aardappelen en toegevoegde suikers kan het risico op:
Stofwisselingsziekten
Onderzoek toont aan dat een dieet met veel koolhydraten kan leiden tot een hoger voorkomen van stofwisselingsziekten. Metabole ziekte, of metabool syndroom, is een groep risicofactoren die bijdragen tot hartziekten en diabetes. Risicofactoren van het metabool syndroom zijn onder meer hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, hoge triglyceriden, laag HDL-cholesterol (het goede cholesterol), en buikvet.?
Obesitas
Uit onderzoek blijkt dat een zetmeelrijk, koolhydraatrijk dieet kan leiden tot minder lichaamsbeweging en uiteindelijk tot meer gewichtstoename. Overmatige gewichtstoename kan leiden tot obesitas.
Diabetes
Aangetoond is dat een dieet met veel koolhydraten uit suiker- en zetmeelrijke bronnen leidt tot meer gewichtstoename. Overmatige gewichtstoename kan het optreden van diabetes verhogen.
Hart- en vaatziekten
Diëten met veel koolhydraten, vooral uit zetmeelrijk en suikerrijk voedsel, kunnen bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten
Veel moderne voedingsmiddelen zitten vol met overmatige koolhydraten, zoals zetmeelrijke voedingsmiddelen of suikerhoudende dranken. Deze acht voedingsmiddelen zijn enkele van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die moeten worden vermeden:
Zachte krakelingZelfs lekker, is de zachte krakeling een voedingsarme bron van koolhydraten. Een medium zachte krakeling bevat 80 gram koolhydraten. Een portie biedt 27% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koolhydraten. Dit stadium nietje moet worden vermeden, vooral voor degenen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Bewerkte cornflakesEen suikerhoudende kom cornflakes bevat evenveel koolhydraten als een bord friet. Hoewel het misschien onschuldig lijkt, is een kom cornflakes 's ochtends een suikerrijke, ongezonde manier om de dag te beginnen.
Fruit in blikEen portie perziken in blik op siroop levert 9% van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten. Deze suikerrijke snack kan beter vervangen worden door vers fruit, een gezondere bron van koolhydraten.
DonutsDoughnuts zijn een populaire ochtendtraktatie, maar een donut met chocola bevat iets minder dan 30 gram koolhydraten. Deze rijke traktatie is een voedingsarme optie voor het ontbijt en moet worden vermeden.
SodaEen glas frisdrank bevat 26 gram koolhydraten. Dat lijkt misschien niet veel, maar koolhydraten en suikers in de vorm van een drankje kunnen snel oplopen, want frisdrank is een van de meest voorkomende bronnen van lege calorieën. Studies tonen aan dat mensen die frisdrank drinken minder geneigd zijn om gezonde bronnen van koolhydraten en andere voeding te consumeren.
Aardappel- of maïschipsWat je ook eet, het is goed om te weten dat beide ongeveer 15 gram koolhydraten bevatten. Chips bevatten ook veel verzadigde vetten en vaak ook veel natrium.
Gummi snoepjesZelfs 10 kleine gummibeertjes bevatten 22 gram koolhydraten. Lekkernijen zoals gummibeertjes kunnen snel oplopen bij het snacken en bieden praktisch geen voedingswaarde.
PatatEen middelgrote bestelling van patat van een populair fast-food restaurant kan 47 gram koolhydraten opleveren, wat 16% van je dagelijkse aanbevolen koolhydraten is. Frietjes zijn een gerecht dat snel kan oplopen als het gaat om koolhydraten.
Koolhydraatvrije alternatieven
Als u uw koolhydraatinname wilt verlagen, zijn hier enkele gezonde koolhydraatarme keuzes:
-
Eieren
-
Vlees zoals rundvlees, kip, kalkoen en wild.
-
Zeevruchten
-
Avocado's
-
Vruchten zoals aardbeien, grapefruit, abrikozen en olijven.
-
Groenten en groen zoals champignons, asperges, paprika's en boerenkool
-
Noten zoals amandelen, walnoten en pinda's.
-
Zuivelproducten zoals kaas, boter en Griekse yoghurt.
-
Olijf-, kokos- of avocado-olie
-
Water, koffie en thee
-
Donkere chocolade
Gebakken producten op basis van amandel- of kokosmeel
