Zink is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij veel processen in je lichaam. Het houdt je immuunsysteem gezond, helpt bij wondgenezing en houdt je reuk- en smaakzin scherp. Het mineraal is vooral van vitaal belang tijdens de zwangerschap, babytijd en kindertijd voor een goede groei en ontwikkeling.?
De beste bronnen van zink zijn vlees en zuivel. Dit betekent dat als je vegetariër bent en geen vlees eet, of veganist en geen dierlijke producten eet, je misschien niet genoeg zink in je dieet krijgt.
De meeste multivitaminen bevatten zink; je kunt ook een zinksupplement nemen. Maar er zijn ook verschillende plantaardige bronnen van zink, die veganisten en vegetariërs helpen hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige van deze plantaardige voedingsmiddelen fytaten bevatten, die zich aan zink kunnen binden en een goede absorptie verhinderen.
Voldoende zink binnenkrijgen als veganist of vegetariër helpt je lichaam om bacteriën en virussen af te weren, te genezen van verwondingen en nog veel meer.?
Waarom je zink nodig hebt
Je lichaam slaat geen zink op, dus je moet elke dag genoeg binnenkrijgen om een tekort te voorkomen. Hoewel zeldzaam in de VS, zijn de symptomen van een zinktekort onder andere:
-
verlies van eetlust
-
Slechte immuunfunctie
-
Vertraagde genezing
-
Haarverlies
-
Moeite met goed proeven
Kinderen, tieners, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen met aandoeningen zoals spijsverteringsstoornissen of sikkelcelziekte, en mensen die een plantaardig dieet volgen, lopen het grootste risico op een zinktekort.
De hoeveelheid zink die je nodig hebt, hangt af van factoren als leeftijd en geslacht. Gemiddeld hebben volwassen vrouwen dagelijks 8 milligram (mg) zink nodig, en volwassen mannen 11 mg per dag. Vrouwen die zwanger zijn hebben minstens 11 mg per dag nodig, en vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 12 mg per dag?
Zink speelt vele belangrijke rollen in je algemene gezondheid. Het is nodig voor:
Immuungezondheid
Zink is een essentieel mineraal voor je immuunsysteem. Te weinig zink kan het risico op een verkoudheid, longontsteking of infectie vergroten. Zink helpt T-cellen te activeren, die je immuunrespons controleren en reguleren en geïnfecteerde cellen aanvallen en vernietigen?
Wondgenezing
Uw huid bevat ongeveer 5% van het totale zinkgehalte van uw lichaam. Het mineraal speelt een rol bij celgroei, collageenvorming en ontstekingsreacties, waardoor het essentieel is voor een goede wondgenezing.?
Minder ontstekingen
Oxidatieve stress, die optreedt als gevolg van vrije radicalen in het lichaam, draagt bij tot verhoogde ontsteking in het lichaam. Dit verhoogt uw risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsaandoeningen zoals hartziekten, diabetes, kanker en meer. Zink kan oxidatieve stress helpen verminderen en ontstekingen in het lichaam tegengaan.?
Minder risico op bepaalde ouderdomsziekten
Zink kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde leeftijdsgebonden aandoeningen zoals longontsteking en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen. Studies tonen aan dat zink, in combinatie met antioxidanten zoals bètacaroteen, vitamine C en vitamine E, het gezichtsverlies kan helpen verminderen.?
Voedingsmiddelen met zink
Als je veganist of vegetariër bent, heb je een groter risico op een zinktekort. Maar er zijn genoeg plantaardige voedingsmiddelen waarmee je aan je dagelijkse behoefte kunt voldoen. Deze vijf plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen van zink:
PeulvruchtenLegumes zoals linzen, bonen en kikkererwten bevatten veel eiwitten en belangrijke vitaminen en mineralen zoals zink. Een half kopje kikkererwten bevat 1,3 mg zink, en een half kopje kidneybonen 0,9 mg. Houd er wel rekening mee dat ze fytaten bevatten, die de opname van zink kunnen beïnvloeden. Koken, kiemen of fermenteren van peulvruchten kan helpen de fytaten te verminderen, waardoor je lichaam het mineraal gemakkelijker kan opnemen.?
NotenNoten zitten vol eiwitten, hart-gezonde vetten, vezels en andere essentiële vitaminen en mineralen. Ze kunnen ook verschillende hoeveelheden zink leveren. Zo bevat een portie cashewnoten van 1 ons 1,6 mg, terwijl dezelfde hoeveelheid droog geroosterde amandelen 0,9 mg bevat.
ZadenZaden zijn een andere uitstekende bron van zink. Een ons pompoenpitten bevat 2,2 mg. Sesamzaad bevat 0,6 mg per eetlepel, en een portie hennepzaad van 3 eetlepels bevat bijna 3 mg?
Haver Haver levert veel belangrijke vitaminen en mineralen, en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen. Een half kopje haver levert 1,5 mg zink. Net als peulvruchten, bevat haver (en andere volle granen) fytaten, die kunnen beïnvloeden hoe goed je lichaam het mineraal absorbeert.?
TofuGemaakt van sojabonen is tofu een uitstekende bron van eiwitten, calcium, mangaan, magnesium en zink. Een portie van 4 ons bevat 1,8 mg zink. Omdat het goed smaken absorbeert, gebruiken veel veganisten en vegetariërs tofu ter vervanging van vlees in verschillende soorten recepten.
