Chia zaden (Salvia hispanica), ook wel Salba chia of Mexicaanse chia genoemd, zijn de eetbare zaden van een bloeiende plant uit de muntfamilie. Inheems in Mexico en Guatemala, hebben de zaden een lange geschiedenis. Ze waren een belangrijk gewas in de oude Azteekse en Meso-Amerikaanse culturen. De zaden hadden medicinale toepassingen en vormden een belangrijk onderdeel van het dieet van de volkeren.
Tegenwoordig groeit chia commercieel in veel landen, waaronder Mexico, Guatemala, Peru, Argentinië, Australië en de Verenigde Staten. De zaden worden algemeen erkend als een voedzame toevoeging aan een gezond dieet.
Voordelen voor de gezondheid
Chia zaden zijn een uitstekende bron van vitaminen, mineralen en krachtige antioxidanten. Enkele van deze antioxidanten zijn:
-
Caffeïnezuur
-
Chlorogeenzuur
-
Kaempferol
-
Quercetine
Deze voedingsstoffen dragen bij aan vele belangrijke gezondheidsvoordelen.
Verminderde vrije radicalen
Antioxidanten in chia zaden kunnen helpen vrije radicalen in uw lichaam te bestrijden. Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress en celschade. Het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten kan helpen om uw risico op het ontwikkelen van veel gezondheidsproblemen die verband houden met vrije radicalen te verminderen, waaronder hart-en vaatziekten, cognitieve achteruitgang en bepaalde soorten kanker.
Betere gezondheid van het hart
Chia zaden bevatten quercetine, een antioxidant die uw risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hart-en vaatziekten, kan verminderen. De zaden zijn ook rijk aan vezels, wat kan helpen om een hoge bloeddruk te verlagen en daarmee uw risico op het ontwikkelen van hartziekten.
Verbeterde bloedsuikerspiegel
Chia zaden zijn rijk aan vezels. Studies tonen aan dat vezels kunnen helpen om insulineresistentie te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren, waardoor uw risico op metabool syndroom en diabetes type 2 afneemt. Onderzoek heeft ook aangetoond dat brood met chiazaden een lagere bloedsuikerreactie veroorzaakt dan traditioneel brood, wat helpt om een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Minder ontstekingen
Chronische ontsteking kan leiden tot gezondheidsaandoeningen zoals hartziekten en kanker. Caffeïnezuur, een antioxidant in chiazaad, kan helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden. Het regelmatig eten van chiazaden kan ook helpen om ontstekingsmarkers te verminderen, die vaak wijzen op de aanwezigheid van een ontstekingsziekte.
Gezondere gewichtsbeheersing
Een portie chiazaadjes van 1 ons bevat 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. De oplosbare vezels in de zaden absorberen water, waardoor ze uitzetten in je maag en je een vol gevoel krijgt als je ze eet. Door je een voller gevoel te geven ondanks dat je minder eet, kunnen chiazaden je helpen een gezond gewicht te behouden.
Betere botgezondheid
Chia zaden bevatten verschillende voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder magnesium en fosfor. Eén ons chiazaadjes bevat ook 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, wat essentieel is voor gezonde botten, spieren en zenuwen. Gram voor gram vergeleken bevatten chiazaden meer calcium dan zuivelproducten.
Voeding
Chia zaden leveren veel essentiële voedingsstoffen, waaronder:
-
Calcium
-
Mangaan
-
Magnesium
-
Selenium
-
Koper
-
IJzer
-
Fosfor
Chia zaden zijn ook een ongelooflijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat helpt om een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren te bevorderen. Een lagere verhouding wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten, kanker en ontstekingsziekten.
Voedingsstoffen per portie
Een portie van 1 ons (28,35 gram) chiazaadjes bevat:
-
Calorieën: 138
-
Eiwit: 4,7 gram
-
Vet: 8,7 gram
-
Koolhydraten: 12 gram
-
Vezels: 9,8 gram
-
Suiker: 0 gram
Dingen om op te letten
Hoewel chia zaden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden, kan het eten van te veel leiden tot complicaties:
Mogelijke spijsverteringsproblemen. Vanwege hun hoge vezelgehalte kan het eten van te veel chiazaadjes leiden tot constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en winderigheid. Chia zaden kunnen ook opflakkeringen veroorzaken bij inflammatoire darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohns.
Mogelijk verstikkingsgevaar. Droge chiazaadjes absorberen water, waardoor ze opzwellen en gelatineachtig worden. Droge chiazaadjes kunnen in je keel blijven steken, wat verstikkingsgevaar oplevert. Om dit risico te vermijden, laat de zaden 5 tot 10 minuten weken voor gebruik.
Interacties met medicijnen. Chia zaden helpen de bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk te verlagen. Als je al medicijnen gebruikt voor diabetes of hoge bloeddruk, kan het eten van te veel chia zaden leiden tot ernstige dips in de bloedsuikerspiegel en bloeddruk, wat kan leiden tot andere gezondheidscomplicaties.
Allergieën. Hoewel zeldzaam, komen chiazaadallergieën bij sommige mensen voor. Symptomen waar je op moet letten zijn braken, diarree en jeuk aan de tong of lippen. Ernstige allergieën kunnen leiden tot anafylaxie.
Hoe bereid je chiazaden
Je vindt hele chiazaden in de meeste kruidenierswinkels en bulkvoedingswinkels. Je kunt ze ook online kopen.
Bewaar chia zaden op een koele, donkere plaats. Als je je zaden maalt, doe ze dan in een luchtdicht zakje of bewaarbakje en bewaar ze in je voorraadkast of koelkast.
Chia zaden hebben veel culinaire toepassingen. Enkele manieren om ze te bereiden zijn:
-
Ze mengen met melk of vruchtensap om een chia pudding te maken, die je kunt aanvullen met cacao nibs of vers fruit.
-
Een eivervanger maken voor gebruik in gebakken goederen zoals cake of brood
-
Ze door muffinbeslag mengen
-
Een chia-gel maken om toe te voegen aan zelfgemaakte soepen of smoothies
-
Rauwe zaden over havermout of een salade strooien
-
Ze weken om chia spruiten te maken
-
Ze mengen met amandelmeel en kruiden om een broodbeleg te maken voor gebakken kip
-
Ze toevoegen aan zelfgemaakte energierepen
