We weten dat volle granen goed voor ons zijn en dat we er meer van zouden moeten eten. Als het gaat om gekookte granen denken we misschien aan havermout, quinoa en zilvervliesrijst. Niet velen van ons zullen aan maïs denken. Maïs is een flexibele hele korrel die niet alleen als maïskolf en popcorn kan worden gegeten, maar ook als maïsmeel, grutten en polenta.?
Wat is polenta?
Vormen van polenta werden al in de Romeinse tijd gegeten. Deze vroege vormen werden gemaakt met ingrediënten zoals kastanjemeel of spelt.
Tegenwoordig wordt polenta meestal gemaakt van gele maïsmeel. Maïsmeel wordt gemaakt van deukmaïs, ook bekend als veldmaïs, die verschilt van de zoete maïs die je eet. Het bevat meer zetmeel en minder suiker?
Het wordt vaak bereid als een papachtig gerecht, vergelijkbaar met grutten, gemaakt door maïsmeel in water op laag vuur te koken. Het moet vaak geroerd en langzaam gekookt worden. Het kan gemaakt worden van fijn of grof gemalen maïsmeel. In sommige landen wordt polenta gemaakt van wit of rood maïsmeel.?
Instant C of snelle polenta C is voorbewerkt zodat de kooktijd korter is. Sommige mensen zeggen dat het niet zo goed smaakt als gewone polenta. U kunt ook kant-en-klare polenta vinden die volledig gekookt is. Het wordt vaak geserveerd met verschillende gerechten zoals vlees, vis en groenten.?
Polenta en voeding
Een 100-gram portie polenta maïsmeel bevat:
-
371 calorieën
-
8,5 gram eiwit
-
77 gram koolhydraten
-
6 gram voedingsvezels?
Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan het eten van polenta:?
Glutenvrij. Omdat polenta is gemaakt van gedroogde, gemalen maïs, is het glutenvrij. Dit betekent dat het veilig is voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Het is nog steeds belangrijk om de productetiketten te lezen om er zeker van te zijn dat het maïsmeel niet is gemaakt in een fabriek die producten verwerkt die wel gluten bevatten. Dit kan leiden tot kruisbesmetting.
Volle granen. Net als andere hele korrels bestaan maïskorrels uit drie delen. Dit zijn de kiem, de schil en het endosperm. Volkoren maïsmeel heeft alle drie de delen, wat betekent dat het een hoge voedingswaarde heeft.?
Dat betekent ook dat volkoren maïsmeel snel kan bederven als het niet in de koelkast of vriezer wordt bewaard. Daarom is het meeste maïsmeel in de supermarkt niet altijd volkoren. Controleer het ingrediëntenlabel om er zeker van te zijn dat op het maïsmeel dat je koopt volkoren staat.
Volle granen zijn complexe koolhydraten, zodat het langer duurt om ze af te breken. Ze bevatten ook veel vezels, waardoor je langer vol zit. Hierdoor heb je minder kans op overeten, zodat het gemakkelijker is om een gezond lichaamsgewicht te behouden. De American Heart Association beveelt aan dat minstens de helft van de granen die je eet hele granen zijn.
Rijk aan antioxidanten. Maïs bevat antioxidanten die schade door vrije radicalen helpen verminderen of voorkomen. Als vrije radicalen zich ophopen in het lichaam, kunnen ze ziekten en veroudering in de hand werken.
Sommige van deze antioxidanten zijn fytonutriënten C ook bekend als fytochemicaliën. Zij kunnen een rol spelen bij de vermindering van het risico op chronische ziekten.
Het onderzoek is nog gaande, maar er zijn veelbelovende verbanden tussen carotenoïden in maïs en een betere immuniteit, alsmede bescherming tegen huidkanker.
Polenta bereiden
In het algemeen is de verhouding 1 kop maïsmeel op 4 koppen vloeistof. Deze vloeistof kan water, melk of bouillon zijn. Tijdens het koken af en toe roeren. De consistentie gaat van soepachtig naar papachtig. U kunt de hoeveelheid vloeistof aanpassen tijdens het koken. Voeg meer water toe als het nog steeds korrelig is. Polenta kan 45 minuten tot 1 uur koken.?
Om de kooktijd te versnellen, kunt u het maïsmeel 8 tot 12 uur in water op kamertemperatuur laten weken. De polenta hoeft daarna nog maar 7 tot 8 minuten te koken.?
Polenta kan ook worden gebakken of gegrild. Na het koken in water, giet het in een ingevette plaat. Spreid het gelijkmatig uit en dek het af met plasticfolie. Zet het een paar uur of een nacht in de koelkast. De polenta moet een stevig blok vormen. Je kunt het dan in plakjes snijden en bakken of frituren.?
Polenta gezonder maken
Basispolenta is over het algemeen vrij gezond, omdat het gemaakt wordt met water en wat zout. Sommige recepten vragen om melk of room in plaats van water, waardoor het aantal calorieën toeneemt. Als u bouillon uit de winkel gebruikt, kan dit de hoeveelheid natrium in uw polenta verhogen.?
Het frituren of bakken van de polenta verhoogt de hoeveelheid vet en calorieën. Om het gezonder te maken kunt u de plakjes bakken of luchtfrituren.?
Voeg in plaats van zout of kaas toe voor de smaak, kruiden en specerijen zoals tijm, rozemarijn, peterselie, dille, salie of saffraan. Probeer yoghurt toe te voegen voor de romigheid.?
Andere smaakvolle, voedzame toevoegingen zijn groentepuree, champignons of citroenschil. Maak er een ontbijtpolenta van met fruit of noten, gezoet met een beetje honing of ahornsiroop.?
