Veel mensen hebben resistente zetmelen aan hun dieet toegevoegd vanwege de gezondheidsvoordelen die ze bieden. Resistent zetmeel is een soort voedingsstof die de spijsvertering kan stimuleren, ziekten kan voorkomen en gewichtsverlies kan bevorderen. Terwijl de meeste zetmelen worden verteerd en afgebroken, gaat resistent zetmeel onveranderd door je heen.
Wat is resistent zetmeel?
Resistent zetmeel is een type koolhydraat dat niet verteerd wordt in de dunne darm. In plaats daarvan fermenteert het in je dikke darm en voedt het gunstige darmbacteriën.
Dit type zetmeel biedt tal van gezondheidsvoordelen en bevat minder calorieën dan gewoon zetmeel. Resistent zetmeel bevat slechts tweeënhalve calorie per gram, terwijl gewoon zetmeel vier calorieën per gram bevat. Als zodanig is het een geweldige aanvulling op uw dieet als u gewicht wilt verliezen of behouden.
De vier soorten resistente zetmelen
Type 1. Type 1 zetmeel komt voor in gedeeltelijk gemalen zaden en granen, en in sommige dichte zetmeelrijke voedingsmiddelen. Dit type zetmeel zit vast in vezelige celwanden. Het wordt dus niet verteerd.
Type 2. Deze zitten in zetmeelrijk voedsel zoals rauwe bananen en aardappelen. Type 2 zetmeel is onverteerbaar omdat het compact is, waardoor het moeilijk is voor spijsverteringsenzymen om het af te breken.
Type 3. Dit is het meest resistente type zetmeel. Type 3 zetmeel komt voor in gekookt en afgekoeld voedsel, zoals brood en cornflakes. Door het afkoelen verandert een deel van het zetmeel in resistent zetmeel.
Type 4. Dit type zetmeel is door de mens gemaakt en zit meestal in brood en gebak.
Voordelen van resistent zetmeel
Verbetert de darmgezondheid. Normaal zetmeel wordt bij vertering afgebroken tot glucose. Resistent zetmeel wordt niet afgebroken. Als resistent zetmeel fermenteert in je dikke darm, worden er meer goede bacteriën aangemaakt, wat de algehele gezondheid van je darmen bevordert.
Deze toename van goede bacteriën leidt tot minder constipatie, een lager cholesterolgehalte en minder kans op gaspijnen.
Houdt je dikke darm gezond. De goede bacteriën in uw dikke darm zetten resistent zetmeel om in korte-keten vetzuren, waarvan de belangrijkste butyraat is?
Butyraat is de favoriete energiebron van je dikke darm cellen. Het kan:
-
De pH-waarde van je dikke darm verlagen.
-
Verminder ontstekingen.
-
Verminder de kans op het ontwikkelen van darmkanker.
Bevordert een hoge mate van insulinegevoeligheid. Resistente zetmelen kunnen het vermogen van uw lichaam om te reageren op insuline verbeteren. Hoe hoger uw insulinegevoeligheid, hoe beter uw lichaam in staat zal zijn een hoge bloedsuikerspiegel te verwerken. Dit betekent dat je minder kans hebt op aandoeningen zoals diabetes type 2.?
Verlaagt het risico op bepaalde aandoeningen. Resistente zetmelen kunnen uw insulinegevoeligheid verhogen, wat op zijn beurt uw kansen op het krijgen van bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en milde cognitieve stoornissen (MCI) kan verlagen.
Bevordert gewichtsverlies. Omdat resistent zetmeel moeilijker te verteren is, verbruikt je lichaam meer energie om het af te breken. Dit betekent dat je niet zo snel honger krijgt en daardoor minder zult eten.
Resistent zetmeel toevoegen aan uw dieet
De volgende voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan resistent zetmeel:
-
Gekookte en afgekoelde rijst of aardappelen
-
Volle granen zoals gerst en haver
-
Bakbananen
-
Groene bananen (geen gele of rijpe bananen, die hebben regelmatig zetmeel)
Hier zijn enkele manieren waarop u meer resistent zetmeel aan uw dieet kunt toevoegen:
-
Linzen toevoegen aan een soep of salade.
-
Ongekookte haver gebruiken om overnight oats te maken, waarbij de haver wordt geweekt in melk of yoghurt. Nachthaver heeft meer resistent zetmeel dan gekookte havermout.
-
Aardappelen, pasta, bonen en rijst koken en in de koelkast laten afkoelen alvorens ze te eten. Opnieuw opwarmen van deze items nadat ze zijn afgekoeld heeft geen invloed op de niveaus van resistent zetmeel.
Meel zoals groene bananenmeel, cassavemeel, bakbananenmeel of aardappelzetmeel zijn goede vervangers voor tarwemeel. Ze bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel, maar alleen wanneer ze rauw worden geconsumeerd, zoals over voedsel strooien of toevoegen aan water of smoothies. Het gehalte aan resistent zetmeel gaat verloren als het wordt verhit, zoals bij het bakken of koken.
