Falafel is een traditioneel gerecht in veel landen in het Midden-Oosten. Het zou zijn ontstaan in Egypte toen christenen een alternatief wilden voor vlees tijdens vastenperiodes zoals de vastentijd.
Wat is Falafel?
Falafel bestaat meestal uit kikkererwten (garbanzo bonen), fava bonen (tuinbonen), of beide. Het wordt gemaakt door de gedroogde peulvruchten te weken, te malen en te mengen met kruiden en specerijen. Daarna worden ze in balletjes gevormd en gefrituurd.
Falafel en voeding
Een portie van 100 gram (ongeveer 3 tot 4 falafel pasteitjes) diepgevroren voorgemaakte kikkererwten falafel heeft:
-
321 calorieën
-
21 gram eiwit
-
4 gram vet
-
11 gram voedingsvezels
-
36 milligram natrium
Gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Kikkererwten en favabonen zijn peulvruchten, een soort groente. Peulvruchten hebben veel voordelen voor de gezondheid, waaronder:
Weinig vet. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten peulvruchten weinig verzadigd vet. Experts bevelen aan dat je verzadigd vet beperkt tot 20 gram per dag voor een dieet van 2.000 calorieën per dag.?
Veel eiwitten. Peulvruchten bevatten veel eiwitten en weinig cholesterol. Dit betekent dat peulvruchten een goede vervanger van vlees kunnen zijn.?
Veel vitaminen en mineralen. Peulvruchten hebben:
-
B-vitaminen
-
Koper
-
IJzer
-
Magnesium
-
Mangaan
-
Fosfor
-
Zink?
Goede voedingsvezels. Experts raden aan om 25 tot 38 gram vezels per dag binnen te krijgen. Het is beter om je vezels uit voedsel te halen dan uit supplementen. Vier ons peulvruchten bevat ongeveer 7 tot 9 gram vezels.
Een vezelrijk dieet kan:
-
Cholesterol verlagen
-
Helpt je stoelgang en helpt je darm gezond te houden
-
Helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
-
Uw risico op darmkanker verlagen
-
Geef je langer een vol gevoel
Verlaagt het cholesterolgehalte. Het eten van peulvruchten gedurende meer dan 3 weken kan uw totale en low-density lipoproteïne (LDL) of slechte cholesterolgehalte verlagen. In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 verving een groep 3 dagen per week rood vlees door peulvruchten. Hun LDL-cholesterol en triglyceriden daalden, evenals hun nuchtere bloedglucose en insulinespiegel.?
Lagere bloeddruk. Het eten van voedingsrijke peulvruchten kan ook helpen je bloeddruk te verlagen. Uit verschillende onderzoeken bleek dat nadat ze 10 weken lang 1 kopje peulvruchten per dag aten, de bloeddruk van de mensen aanzienlijk daalde.
Lage glycemische index. Voedingsmiddelen die laag staan op de glycemische index geven gestaag en langzaam glucose vrij. Dit helpt u controle te houden over uw bloedsuikerspiegel. Peulvruchten staan meestal tussen 10 en 40 op de glycemische index.?
Is Falafel gezond?
Falafel is potentieel gezond voedsel. Het is plantaardig, en kikkererwten of fava bonen hebben veel gezondheidsvoordelen. Maar falafel kan ook nadelen hebben, afhankelijk van hoe het gemaakt wordt en welke andere ingrediënten erin gaan.?
Zout inname. Veel mensen bestellen falafel in restaurants als onderdeel van een falafel pita. Dit gerecht komt meestal met pitabrood en toppings zoals sauzen en augurken. Dit voedsel bevat veel zout of natrium. Meer dan 70% van het natrium dat u eet is afkomstig van voorverpakt, verwerkt of restaurantvoedsel.
De American Heart Association adviseert dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag eet, ruim boven de gemiddelde consumptie van 3.400 milligram.
Gefrituurd voedsel. Falafel is meestal gefrituurd. Gebakken voedsel is smakelijk en knapperig. Maar ze absorberen de olie waarin ze gebakken zijn. Het kan oplopen tot 20% van een voedsel gewicht.
Het eten van te veel gefrituurd voedsel kan leiden tot veel gezondheidsproblemen. Het is gekoppeld aan een hoger risico op type 2 diabetes en hart-en vaatziekten. Gefrituurd voedsel is ook gekoppeld aan obesitas en overgewicht.
Allergieën. Sommige falafel kan sesam bevatten, de 9e meest voorkomende voedselallergie in de VS. Naar schatting 0,2% van de Amerikanen zijn allergisch voor sesam.
Falafel gezonder maken
Je kunt thuis op een paar manieren gezondere falafel maken:
-
Bak of luchtfrituur het gerecht in plaats van het in olie te bakken?
-
Verlaag de hoeveelheid zout in het recept, of schrap het helemaal. Voeg aromaten, kruiden en specerijen toe voor meer smaak, zoals knoflook, peterselie, koriander of komijn.?
-
Gebruik een volkoren pita om hele granen aan je maaltijd toe te voegen. ?
-
Als je op je koolhydraten let, serveer dan falafel met een salade of groenten in plaats van pita. ?
Als je falafel bestelt in een restaurant, probeer dan niet te veel ingemaakte groenten toe te voegen.?
