Slepen je gedachten je naar beneden?

Cognitieve therapeuten zeggen van wel. Zijn ze iets op het spoor?

Uit het doktersarchief

22 mei 2000 -- Dawn H. is een succesvolle bankier die in de afgelopen zes jaar vier keer werd ontslagen. Hoewel ze telkens een nieuwe functie vond, ondermijnde de herhaalde stress al snel haar vertrouwen en bracht haar in een depressie. "Ik was vicepresident en verdiende een goed salaris, maar het enige wat ik zag was dat ik zonder werk zou komen te zitten", zegt ze.

Dawn was al jaren in therapie, maar deze keer leek haar therapeut niet te kunnen helpen. Uiteindelijk werd ze zo depressief dat ze werd opgenomen in een ziekenhuis. Het had de slechtste tijd kunnen zijn, maar het bleek de beste. Een medewerker stelde Dawn voor cognitieve therapie te proberen, een vorm van kortdurende behandeling die patiënten helpt hun eigen gedachten te analyseren, in plaats van maanden, zelfs decennia lang op therapeuten te vertrouwen.

"Eindelijk," zegt Dawn, "gaf iemand me wat praktische hulpmiddelen."

Snelle, goedkope behandeling

Cognitieve therapie is in de Verenigde Staten de snelst groeiende, meest bestudeerde therapievorm geworden -- de voorkeursbehandeling van de nieuwe eeuw voor alles van depressie tot middelenmisbruik. Neem een gezondheidsmagazine of zet de radio aan, en je hoort waarschijnlijk over een nieuw onderzoek waarin cognitieve therapie patiënten net zo goed - of zelfs beter - hielp dan medicijnen. Zelfs de verzekeringsmaatschappijen zijn dol op deze "therapie du jour", en wel om een begrijpelijke reden: meestal zijn er slechts 10 of 12 sessies nodig om resultaat te boeken, tegen een prijs van ongeveer $1.500 -- peanuts vergeleken met de kosten van langdurige psychotherapie.

Wat is cognitieve therapie precies? En waarom werkt het blijkbaar zo goed? Simpel gezegd: Cognitieve therapeuten geloven dat de manier waarop we denken onze emoties bepaalt. Als we het ergste verwachten en ons routinematig richten op het negatieve, kan dit een self-fulfilling prophecy worden.

Dawn ging bijvoorbeeld een sollicitatiegesprek in met de gedachte: "Als ik deze baan niet krijg, wil niemand me aannemen." Iemand anders zou pragmatischer kunnen reageren: "Als ik deze baan niet krijg, zoek ik uit waarom en ben ik de volgende keer beter voorbereid."

Nadat Dawn leerde haar manier van denken te veranderen, was ze uiteindelijk in staat haar emoties te veranderen -- en haar leven.

Negatieve gedachten uitdagen

Cognitieve therapeuten stellen dat het voor een goede geestelijke gezondheid niet nodig is om je te verdiepen in jeugdtrauma's, of te praten over je gevoelens over je ouders. "In plaats van naar het verleden te kijken, richten we ons op het heden", zegt Judith Beck, PhD, directeur van het Beck Institute for Cognitive Therapy in Pennsylvania. "Je kijkt dagelijks naar je gedachten en doet een reality check. En je wordt er beter in naarmate je meer oefent."

Beck's vader, Aaron Beck, ontwikkelde de cognitieve therapie in de jaren zeventig, nadat hij tot de conclusie was gekomen dat veel van onze psychologische problemen voortkomen uit gewoonte-aannames van de bewuste geest, in plaats van uit angsten of verlangens die diep in het onderbewustzijn begraven liggen, zoals Freud dacht. Zoals Aaron Beck het zegt: "Er is meer aan de oppervlakte dan je op het eerste gezicht zou zeggen."

De timing had niet beter kunnen zijn voor een uitdaging voor langdurige psychoanalyse. Gezondheidszorgplannen namen de markt over en de meeste beperken de dekking van geestelijke gezondheidszorg tot 20 sessies per jaar.

Cognitieve therapie haalt echter de krantenkoppen, niet omdat het goedkoper is, maar omdat studies aantonen dat het werkt. In de afgelopen 30 jaar hebben 325 studies met meer dan 9000 patiënten aangetoond dat cognitieve therapie een groot aantal psychische aandoeningen effectief behandelt: depressie, angst, eetstoornissen, hypochondrie, chronische pijn, seksuele disfunctie, drugsmisbruik en zelfs migraine.

Effectiever dan drugs

"Een van de grote problemen met depressie is dat het een terugkerende stoornis is. Maar uit acht grote studies is gebleken dat patiënten die cognitieve therapie volgden, een jaar na afronding van hun behandeling de helft minder terugvielen dan degenen die medicijnen gebruikten," zegt Andrew Butler, PhD, onderzoeker bij de afdeling psychiatrie aan de Universiteit van Pennsylvania Medical School. Butlers overzicht van deze onderzoeken naar depressie verschijnt in een volgende uitgave van het Journal of the Norwegian Psychological Association.

"De boodschap is dat je niet voor de rest van je leven aan de medicijnen hoeft te blijven," zegt Butler. Geen enkele onderzoeker suggereert dat patiënten hun medicijnen dumpen zonder het advies van hun arts, en sommigen doen het heel goed op antidepressiva. Maar, zegt Butler, voor andere patiënten is het belangrijk om te weten: "Je kunt bepaalde denkvaardigheden aanleren die je behoefte aan medicijnen verminderen of elimineren."

De eerste stap is dat mensen hun denkfouten leren herkennen (zie Veel voorkomende denkfouten herstellen). Een veel voorkomende fout is bijvoorbeeld "alles of niets" denken: "Als ik deze promotie niet krijg, kom ik nooit hogerop in het bedrijf." Dan wordt mensen geleerd hoe ze die veronderstellingen kunnen testen. "Je moet jezelf afvragen: 'Wat geloof ik echt dat er gaat gebeuren? Wat is het bewijs dat dit ondersteunt?" zegt Judith Beck.

In schrijfoefeningen laat Beck patiënten hun angsten identificeren en zich afvragen: "Wat is het ergste dat kan gebeuren? Wat is het beste?" Als je eenmaal naar deze twee uitersten hebt gekeken, is het volgens Beck veel gemakkelijker om de meest realistische uitkomst te bepalen.

Je eigen therapeut worden

"Met oefeningen als deze leren we je in wezen hoe je je eigen therapeut wordt," zegt Leslie Sokol, PhD, directeur onderwijs van het Beck Institute. (Zie De kunst van het zelfonderzoek.)

Dawn probeerde dit proces, en was al snel verbaasd dat ze altijd van het ergste uitging. "In het begin was ik heel goed in het opschrijven van alle slechte gedachten die ik aan het eind van de dag had," zegt ze. "Mijn notitieboekjes stonden vol met gedachten als: 'Ik had de vergadering beter moeten afhandelen; ik had gevoeliger moeten zijn voor de gevoelens van een collega; ik zag er niet op mijn best uit -- ik had het blauwe pak moeten dragen, niet het grijze.' "

Maar geleidelijk aan begon ze het hele plaatje te zien en situaties realistischer te beoordelen. "Na een tijdje begon ik mijn prestaties op waarde te schatten: Ik was erin geslaagd een hogere managementpositie te bereiken en de nieuwe technologie te leren. Later keek ik zelfs verder dan mijn werk en werd ik amateurfotograaf. Ik leerde een evenwichtiger leven te leiden."

Valerie Andrews heeft geschreven voor Intuition, HealthScout en vele andere publicaties. Ze woont in Greenbrae, Californië.