Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die wereldwijd zo belangrijk zijn als de boon. Deze veelzijdige plantenzaden zijn in veel culturen essentieel als primaire voedselbron. Het helpt dat bonen ook erg lekker zijn.
Azië, Europa en Amerika hebben allemaal hun eigen unieke soorten inheemse bonen. Als gevolg daarvan zijn er unieke culturele geschiedenissen rond de verschillende soorten bonen.
Er bestaan honderden soorten bonen, maar enkele van de meest voorkomende soorten zijn tegenwoordig sojabonen, zwarte bonen, pintobonen en witte bonen. Alle bonensoorten hebben hun eigen subtiele smaak, maar als het op voeding aankomt, bieden ze vergelijkbare gezondheidsvoordelen.
Voordelen voor de gezondheid
De voedingsstoffen in bonen kunnen aanzienlijke voordelen voor de gezondheid opleveren. De antioxidanten in bonen kunnen celschade door vrije radicalen helpen verminderen. Dit kan het risico op kanker, huidverslapping en andere tekenen van veroudering verminderen. Donkerder gekleurde bonen hebben meer van deze antioxidanten omdat ze meer van de pigmenten bevatten die ze bevatten.
Andere gezondheidsvoordelen van bonen zijn
Diabetesvriendelijk
Bonen hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het lichaam er langzaam energie van opneemt. Dit helpt voorkomen dat je bloedsuiker na een maaltijd piekt. Mensen met diabetes, vooral diabetes type 2, merken vaak dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals bonen, hen helpen hun bloedsuikerspiegel en insulinegehalte beter te beheersen.
Verlaagt "slecht" cholesterol
Bonen zijn rijk aan oplosbare vezels, een soort vezel die in de maag verandert in een waterige gel. Deze gel absorbeert cholesterol, vooral het "slechte" LDL-cholesterol, voordat je lichaam dat kan. Een lager cholesterolgehalte helpt problemen als hartziekten en beroertes te voorkomen.
Spijsvertering
Bonen zitten ook vol onoplosbare vezels, die je lichaam niet kan verteren. Onoplosbare vezels kunnen je ontlasting voller maken, waardoor problemen als constipatie verminderen. Sommige bacteriën in uw spijsverteringsstelsel consumeren deze onoplosbare vezels. Het eten van onoplosbare vezels helpt deze goede bacteriën te voeden, waardoor je spijsverteringsstelsel soepel blijft werken.
Minder risico op kanker
Bonen zijn een goede bron van fytonutriënten. Deze voedingsstoffen kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borst-, darm- en prostaatkanker, helpen verminderen. Fytonutriënten kunnen ook helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de symptomen van de menopauze te verminderen.
Voedingsstoffen per portie
Er zijn vele soorten bonen, maar de meeste hebben een vergelijkbare voedingswaarde. Bijvoorbeeld, een halve kop bonen bevat:
-
Calorieën: 122
-
Eiwit: 8 gram
-
Vet: 1 gram
-
Koolhydraten: 22 gram
-
Vezels: 8 gram
-
Suiker: Minder dan 1 gram
Bonen zijn een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een hoofdvoedsel zijn voor mensen die kiezen voor een plantaardig dieet. Bonen worden vaak samen met granen gegeten om volledige eiwitten te vormen, zoals in het Amerikaanse gerecht rijst met bonen.
Bonen zijn ook een uitstekende bron van:
-
B-vitaminen
-
Kalium
-
Foliumzuur
-
IJzer
-
Magnesium
-
Antioxidanten
Bonen bevatten veel foliumzuur, een noodzakelijke voedingsstof voor een gezonde zenuwgroei, DNA-reproductie en embryo-ontwikkeling. Artsen bevelen aan dat mensen die zwanger zijn of kunnen worden ten minste 400 microgram foliumzuur per dag innemen om geboorteafwijkingen te voorkomen. Een enkele portie bonen levert gemiddeld een kwart van die hoeveelheid.
Hoe bonen te bereiden
Aangezien bonen wereldwijd een basisvoedsel zijn, zijn er honderden manieren om ze te bereiden. Van bakken tot koken tot malen, verschillende culturen hebben inventieve manieren gevonden om bonen in hun dagelijks dieet op te nemen.
Van pintobonen tot zwarte bonen, er is een boon voor zowat elk gerecht. In de Verenigde Staten worden bonen meestal ingeblikt of gedroogd bewaard. Bonen uit blik kunnen direct aan recepten worden toegevoegd, maar gedroogde bonen vereisen een kleine voorbereiding.
Om gedroogde bonen te bereiden is het belangrijk ze te weken. Je kunt een pond gedroogde bonen van elk type combineren met tien kopjes water en ze een nacht in de koelkast laten weken. In de ochtend heb je bonen die klaar zijn om te koken.
Hier zijn enkele suggesties om bonen aan uw dieet toe te voegen:
-
Voeg bonen toe aan soepen voor extra eiwitten.
-
Maak bonendip van zwarte en pintobonen.
-
Voeg bonen toe aan salades.
-
Probeer bonenburgers te maken.
-
Rooster bonen in de oven als snack.
-
Maak chili, met veel bonen.
Neem bonen op in stoofschotels.
