Dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je in je voeding nodig hebt. Plantaardige eiwitten zijn vaak, maar niet altijd, onvolledige eiwitbronnen, Er zijn voordelen en problemen met beide soorten eiwitten. Maar diëten die voor eiwitten vooral van planten afhankelijk zijn, worden in verband gebracht met een lager risico op beroertes, hartziekten en vroegtijdige dood.
Aminozuren in Proteïne
Wat je eigenlijk nodig hebt van eiwitten zijn de aminozuren. Je hebt 20 verschillende nodig. Je lichaam maakt er een aantal aan, maar je moet er negen uit je voeding halen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.
Complete eiwitten leveren alle negen essentiële aminozuren. Bronnen van complete eiwitten zijn onder andere:
-
Zuivelproducten
-
Pluimvee
-
Rundvlees
-
Varkensvlees
-
Eieren
-
Quinoa
-
Hele sojabronnen zoals tofu, edamame en tempeh
De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn onvolledig. Je kunt echter alle essentiële aminozuren die je nodig hebt uit plantaardig voedsel halen, als je er maar gevarieerd van eet. Bronnen van plantaardig eiwit zijn:
-
Noten
-
Zaden
-
Hele granen
-
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
-
Groenten
Voordelen van plantaardig eiwit
Het soort eiwit dat je eet is misschien wel belangrijker dan de hoeveelheid. Plantaardig eiwit levert veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten die uw algehele gezondheid kunnen verbeteren. De voordelen van een plantaardig dieet kunnen zijn:
Bescherming tegen hartziekten. Uit een overzicht van acht studies bleek dat mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgden 30% minder kans hadden om te sterven aan ischemische hartziekten dan mensen die vlees aten. Plantaardige diëten bevatten minder verzadigde vetten, ijzer en hormonen.
Bescherming tegen kanker. Het eten van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel verlaagt het risico op kanker. Fytochemicaliën zijn stoffen in planten die kanker kunnen helpen voorkomen. Vezelrijke voeding kan u ook helpen uw gewicht onder controle te houden en uw darmen te beschermen. Obesitas is een risicofactor voor veel ziekten.
Bescherming tegen beroerte. Een gezond plantaardig dieet kan uw risico op een beroerte met 10% verminderen. Een gezond dieet bestaat uit veel bladgroenten, volle granen en bonen, en weinig geraffineerde granen en toegevoegde suikers.
Bescherming tegen diabetes type 2. Mensen die een plantaardig dieet volgen hebben minder last van diabetes type 2 dan mensen die dierlijke eiwitten eten. Mensen met een plantaardig dieet hebben ook minder kans op overgewicht. Maar het verminderde risico op diabetes type 2 bleef ook bestaan bij mensen met hetzelfde gewicht.
Voordelen van dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten hebben ook een aantal voordelen voor de gezondheid. Mensen die vetarme bronnen van dierlijke eiwitten aten zoals gevogelte en vis in plaats van rood vlees hadden een:
-
lager risico op diabetes type 2
-
Lager risico op hart- en vaatziekten
-
Lager risico op darm-, maag-, alvleesklier- en prostaatkanker
-
Betere gewichtscontrole
Risico's van dierlijke eiwitten
Uit een onderzoek onder meer dan 100.000 mensen is gebleken dat het eten van onbewerkt en bewerkt rood vlees in verband staat met een kortere levensduur. Het eten van één extra portie onbewerkt rood vlees per dag verhoogt het risico op overlijden met 13%. Het eten van één extra portie verwerkt rood vlees verhoogt het risico op overlijden met 20%.
Speciale aandachtspunten bij een plantaardig dieet
Om de voordelen van een plantaardig dieet te krijgen, moet je een grote verscheidenheid aan gezonde plantaardige voedingsmiddelen eten. Een plantaardig dieet met veel bewerkt voedsel en toegevoegde suikers biedt niet de voeding die je nodig hebt. Bij een plantaardig dieet moet je ervoor zorgen dat je voldoende zink, vitamine B12, eiwitten, calcium en vitamine D binnenkrijgt.
Om de voeding te krijgen die je nodig hebt bij een plantaardig dieet:
-
Eet een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte.
-
Drink plantaardige melk met toegevoegd calcium en vitamine D.
-
Eet verrijkte granen, volle granen en bonen voor zink en ijzer.
-
Probeer voedingsgist, een uitstekende bron van vitamine B12.
-
Eet veel donkere bladgroenten voor calcium.
