Hoe oefenen met RA

De reumatoïde artritis kan het ongemakkelijk maken om uit te werken, maar er zijn vele voordelen aan het zijn fysiek actief wanneer u deze voorwaarde hebt. Lichaamsbeweging en stretching kunnen gewrichtspijn verlichten, gewrichten soepel maken, vermoeidheid tegengaan en nog veel meer.

De eerste stap om te beginnen met een trainingsroutine is praten met uw arts. Bespreek uw eventuele beperkingen en oefeningen die extra gunstig voor u kunnen zijn. Misschien moet u ook naar een fysiotherapeut of ergotherapeut.

Plan oefeningen wanneer u de minste pijn hebt. Vergeet niet dat het goed is om veel pauzes te nemen. Luister ook naar uw lichaam en gebruik de ernst van uw symptomen als leidraad voor uw activiteiten.

Het is belangrijk om veilig te sporten, en dat betekent dat u misschien wat veranderingen moet aanbrengen voor uw reumatoïde artritis. Hier leest u hoe u pijn en onrust kunt voorkomen en het meeste uit uw inspanningen kunt halen:

Opwarmen en afkoelen

Streef naar 10-15 minuten activiteit die de bloedsomloop stimuleert en de lichaamstemperatuur verhoogt. Als u wilt stretchen, doe dat dan tijdens het afkoelen of na de warming-up. Een warming-up en cooling-down zijn niet nodig als u minder dan 10 minuten traint of in een rustig tempo loopt.

Hier zijn enkele ideeën voor een warming-up:

• Loop op je plaats.

• Maak 20 cirkels met de klok mee en tegen de klok in met je armen naar elke kant op schouderhoogte en handpalmen naar de grond gericht terwijl je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Doe andere flexibiliteits- of bewegingsbewegingen door uw hele lichaam terwijl u zit, te beginnen met uw hoofd en nek. Probeer de spieren te gebruiken die je die dag van plan bent te trainen.

Na uw training kunt u 5-10 minuten afkoelen. Enkele opties zijn:

• Statisch rekken, waarbij u elke houding 10-30 seconden of maximaal een minuut aanhoudt. Rekken mag nooit pijn doen. Overdrijf het niet.

• Vertraag het tempo van uw aërobe oefeningen (wandelen, enz.) na verloop van tijd.

• Doe range-of-motion bewegingen, zoals het maken van cirkels met uw schouders.

Aerobic Oefening

Dit type activiteit verhoogt uw hartslag en uw ademhaling. Bij RA kunt u het beste weinig belastend zijn (denk aan zwemmen, wandelen of fietsen in plaats van hardlopen) en na verloop van tijd meer doen. Als uw reumatoïde artritis geen invloed heeft op gewichtdragende gewrichten en u geen kunstheup of -knie heeft, kunt u misschien intensieve aerobe oefeningen doen zoals hardlopen, maar u moet dit eerst met uw arts overleggen.

Bouw op tot ten minste 150 minuten matig intensieve aërobe lichaamsbeweging, 75 minuten zeer intensieve aërobe lichaamsbeweging of een combinatie van beide. Wissel de oefeningen die u binnen een training of week doet af om uw gewrichten een pauze te gunnen. U kunt er ook baat bij hebben een lange training op te splitsen in meerdere kortere.

Verlicht het als de zwelling en de pijn toeslaan. Een elliptical gebruiken, oefeningen doen in een warmwaterbad (88-96 F) en fietsen zijn goede opties. Probeer oefeningen met meer gewicht, zoals wandelen, als u zich beter voelt.

Welke activiteit u ook doet, zorg ervoor dat u de juiste kleding en schoenen draagt. U kunt uw onderlichaam helpen beschermen door een inlegzool met demping en steunzolen te gebruiken en sportschoenen of andere ondersteunende schoenen te dragen.

Hier volgen tips om aerobic oefeningen af te stemmen op reumatoïde artritis:

Wandelen

• Gelijkmatige, vlakke oppervlakken zijn het beste. Maar als u buiten bent, kies dan voor gladde, onverharde paden in plaats van beton of asfalt, en probeer niet van heuvels af te lopen.

• Verhoog de helling niet boven 5%-10% als u op een loopband staat. Zorg er ook voor dat u zich goed voelt als u 30 minuten achter elkaar zonder helling loopt voordat u die toevoegt.

Fietsen

• Gebruik een stationaire fiets, of fiets op een vlakke ondergrond.

• Als u knie- of rugproblemen hebt, probeer dan een ligfiets als een stoel te gebruiken in plaats van een traditionele buiten- of staande stationaire fiets.

• Uw zadel moet gedempt zijn en breed genoeg om uw lichaamsgewicht aan beide zijden gelijkmatig te verdelen. Hij moet ook hoog genoeg zijn om een kleine buiging in uw knie te maken wanneer u uw been duwt.

• Gebruik een fiets met een stuur dat u niet rond de rug laat draaien. U kunt ook schokken beperken met gewatteerde fietshandschoenen als u buiten fietst.

• Je gebruikt minder snel de juiste spieren als je voetpedalen bandjes hebben. Het is ook moeilijk om jezelf snel in evenwicht te houden als je begint te vallen.

Een elliptische trainer gebruiken

• Gebruik deze machine niet als u moeite heeft met coördinatie of stabiliteit.

• U kunt uw evenwicht en comfort beter controleren als uw elliptische machine handgrepen heeft die met u meebewegen en handgrepen die stil blijven staan.

• Je hebt meer standmogelijkheden als de machine brede pads voor je voeten heeft. Ze zitten echter niet op de juiste plaats voor uw frame als u uw schoenen niet kunt zien terwijl u rechtop staat en niet beweegt.

• Zorg ervoor dat u de weerstand en helling kunt veranderen, zodat u kunt trainen op een manier die past bij uw behoeften en mogelijkheden.

• De kans dat u uw gewrichten en spieren overbelast en valt is groter wanneer de snelheid en helling zonder waarschuwing of zo snel worden aangepast dat u het niet kunt bijhouden. Dit kan gebeuren met vooraf ingestelde trainingsplannen.

Wateractiviteiten

• Als je niet kunt zwemmen of geen sterke zwemmer bent, neem dan eerst les.

• Een therapeut kan u helpen een zwemprogramma op te stellen dat rekening houdt met nek- of schouderklachten. Een snorkel en masker kunnen ook nuttig zijn.

• De schoolslag kan de pijn in uw knieën en heupen verergeren. Houd het bij vrije slag of een andere slag die goed voelt tijdens het zwemmen.

• Een snee van een gewrichtsvervanging moet genezen voordat je in het water gaat.

• Je kunt leren hoe je op de juiste manier moet waterlopen door een les te volgen bij een leraar.

• Let op hoeveel u beweegt en zorg ervoor dat u niet te veel beweegt. Het kan gemakkelijk zijn om gewrichten te irriteren en jezelf uit te putten.

Roeien

• Blijf weg van een machine met kabels als uw polsen of handen last hebben van reumatoïde artritis. Kies in plaats daarvan een machine met een stang.

• Kies ook voor een toestel zonder stapel gewichten. Lucht- en vloeistofweerstand zijn gemakkelijker voor uw gewrichten omdat ze soepeler zijn.

Krachttraining

U kunt het uitvoeren van dagelijkse taken vergemakkelijken en het spierverlies dat optreedt bij het ouder worden ongedaan maken door weerstandsoefeningen te doen. Voor begeleiding kunt u samenwerken met een gediplomeerde oefenprofessional of fysiotherapeut om uw technieken en ademhaling onder de knie te krijgen. U kunt ook contact opnemen met een ergotherapeut om een routine aan te leren die is afgestemd op reumatoïde artritis die uw polsen en handen aantast.

Hier is wat advies om u op weg te helpen:

• Praat met een fysiotherapeut die bekend is met artritische knieproblemen als uw knieën hyperflexibel of extra mobiel (laks) zijn, of misvormingen hebben (scheefstand) om ervoor te zorgen dat u geen krachttrainingsoefeningen doet die uw aandoening verergeren. U moet ook niet te veel kracht zetten op knieën of vingers die uitlijningsproblemen hebben.

• Doe elke dag veilige pols- en handoefeningen die de pijn verminderen en uw greep en spieren versterken. U kunt hier een gewoonte van maken door het te doen na een douche of bad, wanneer uw handen lenig en warm zijn.

• Train 2-3 dagen per week, en neem na elke sessie een rustdag. Rust hoeft niet te betekenen niets doen. Je kunt actief zijn, maar train niet dag na dag dezelfde gebieden.

• Begin met heel licht gewicht, zoals 1-2 pond voor uw armen. Voeg geleidelijk meer gewicht toe, en zorg ervoor dat je beweging vloeiend is.

• Uw greep op de uitrusting mag niet te strak zijn. U mag ook niet uw adem inhouden tijdens het trainen.

• Begin met de spieren in de buurt van de gewrichten waar uw reumatoïde artritis de meeste invloed op heeft en richt u vervolgens op de belangrijkste spiergroepen.

• Het is beter voor je gewrichten als je een set beenbewegingen doet en dan een set armbewegingen, of andersom, en ga heen en weer.

• Als u ongemak heeft tijdens een bepaald deel van een oefening, doe dan het deel dat comfortabel aanvoelt. Voeg meer delen van de complete beweging toe als de kracht toeneemt en het ongemak afneemt.

• Verander dingen als iets pijn begint te doen tijdens het trainen. Het kan zo simpel zijn als veranderen hoe je de beweging uitvoert door een andere positie of handplaatsing te gebruiken. Misschien moet u minder weerstand gebruiken of het aantal herhalingen in uw set verlagen. U kunt de spier ook trainen met een andere oefening. Voor uw polsen en handen is het misschien gemakkelijker om machines of weerstandsbanden te gebruiken.

• Als je een flare-up hebt, train dan geen geïmpacteerde gewrichten.

Advies voor het kiezen van de juiste uitrusting:

• Probeer voor wat hulp bij de training van het bovenlichaam hand- en polsbraces.

• Reumatoïde artritis in uw polsen, handen of vingers kan het moeilijk maken om halters te gebruiken waarvan u het gewicht kunt veranderen. Gebruik in plaats daarvan halters met een vooraf ingesteld gewicht.

• Je gewrichten zullen je dankbaar zijn voor het gebruik van vrije gewichten met een rubberen greep.

• Als u geen vrije gewichten kunt vasthouden, probeer dan gewichten met klittenband die u om uw polsen en enkels kunt doen.

• Het is moeilijk om de juiste techniek te hebben met gewichten die geen handvatten hebben, of die je niet kunt dragen. Blijf weg van deze omdat het gemakkelijker is om jezelf te bezeren terwijl je ze gebruikt.

• Kies weerstandsbanden die een buis tussen twee handgrepen hebben. Voel de buis voordat je aan je oefening begint en zoek naar tekenen dat hij breekt.

• Een gymnastiekbal is misschien niet geschikt voor u als uw knie niet volledig beweeglijk is of als u geen goed evenwicht hebt. Als u er een wilt gebruiken, vraag dan advies aan een personal trainer of fysiotherapeut.

Yoga

Deze geest-lichaamsoefening kan stress verzachten en uw reumatoïde artritis minder actief maken.

• Zoek een les die zich richt op de vorm en niet door houdingen jaagt. Iyengar yoga is een goed begin.

• Stoelyoga is beter als uw reumatoïde artritis ernstig is.

• Vraag de docent om je een comfortabele rusthouding te laten zien die je kunt doen als andere deelnemers een houding doen die voor jou niet werkt. Laat ook weten of je een aangepaste houding nodig hebt.

• Doe geen ploeg, schouderstand en hoofdstand houdingen.

• Gebruik een slipvaste yogamat.

Tai Chi

Bij deze vechtkunst richt je je op langzame, sierlijke bewegingen.

• Je moet het misschien zittend doen als je moeite hebt met je evenwicht of als je ernstige reumatoïde artritis hebt.

• Vertel de leraar dat je een aangepaste beweging nodig hebt als je een beweging niet volledig kunt uitvoeren.

Flexibiliteit

U kunt flexibel blijven door strekkingen die u vasthoudt of oefeningen die het volledige bewegingsbereik van een gewricht betreffen.

• Rekken moet geen pijn doen. In plaats daarvan zou je een strak gevoel moeten hebben.

• Probeer elke dag flexibiliteitsoefeningen te doen. Als u ze doet voordat u naar bed gaat, bent u misschien minder stijf als u wakker wordt.

• Voer 10 keer range-of-motion oefeningen uit op gewrichten waar uw reumatoïde artritis invloed op heeft.

• Wees voorzichtig bij het rekken van gewrichten die slap zijn of een verkeerde uitlijning hebben.

• Opgerolde handdoeken of een yogablok kunnen voorkomen dat u uw polsen te veel strekt wanneer u op handen en knieën zit.

• Om uw nek veilig te strekken, probeert u uw hoofd voorzichtig naar links te buigen en het daar 5 seconden te houden. Breng vervolgens uw hoofd terug naar het midden en leun voorzichtig naar rechts, en houd het daar 5 seconden. Herhaal dit 10 keer. U kunt uw hoofd ook langzaam draaien. Wees in het algemeen voorzichtig met uw nek en houd de druk op de achterkant ervan beperkt.

• Doe flexibiliteitsoefeningen die minder intensief zijn als uw reumatoïde artritis actiever is.

Het zou geen pijn moeten doen

Trainen daagt je lichaam uit. Maar als u pijn voelt, let daar dan op en pas de oefening zo nodig aan of stop ermee. Het is ook belangrijk dat u niet meer pijnstillers inneemt dan nodig is voordat u gaat sporten. U wilt uzelf niet te hard pushen.

Als u uw workout routine wilt voortzetten tijdens een RA flare-up, maak uw sessies dan korter en minder inspannend.