In tijden van stress gaan veel mensen om met yoga of meditatie. Yoga nidra is een praktijk die bijzonder effectief is om stress en angst te verminderen en kan zelfs helpen bij slapeloosheid.
Wat is Yoga Nidra?
In veel opzichten lijkt yoga nidra meer op meditatie dan op wat de meeste mensen als yoga beschouwen. Er komen geen stretches of houdingen aan te pas. Yoga nidra richt zich in plaats daarvan op ontspanning en het bereiken van een diep bewustzijn.
Maar in tegenstelling tot meditatie wordt yoga nidra liggend gedaan. Het gaat ook om meer structuur dan geleide meditatie, met 10 primaire stappen. Een sessie van ongeveer 45 minuten is ideaal, maar als je net begint of niet zoveel tijd hebt, kun je zeker een kortere sessie doen. Yoga nidra kan alleen of in een klaslokaal worden beoefend.
Yoga Nidra uitgelegd
Yoga nidra werkt door je autonome zenuwstelsel aan te spreken, het systeem dat verantwoordelijk is voor de dingen die je lichaam automatisch doet, zoals het handhaven van je hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur, spijsvertering en stofwisseling.
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen - het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel helpt uw lichaam om te gaan met stressvolle of noodsituaties door uw vecht-of-vluchtreactie te controleren. Een ingeschakeld sympathisch zenuwstelsel kan resulteren in:
-
Versnelde hartslag
-
Vergrote pupillen
-
Verbrede luchtwegen om makkelijker te kunnen ademen
-
Verhoogde spierkracht
-
Zweterige handpalmen
-
Vertraagde spijsvertering
Soms kan je lichaam vast komen te zitten in de vecht-of-vlucht modus. Praktijken als meditatie en yoga nidra kunnen helpen je sympathische zenuwstelsel te kalmeren en het parasympathische zenuwstelsel de kans te geven de leiding te nemen. Het parasympathische zenuwstelsel regelt je lichaam wanneer het in de neutrale stand staat en werkt om energie te behouden en te herstellen.
De activiteit van je hersenen kan worden gemeten aan de hand van de frequentie van je hersengolven. Er zijn vijf soorten hersengolven:
-
Beta hersengolven veroorzaken een wakkere, normale en alerte toestand.
-
SMR hersengolven creëren een kalme, rustige alerte staat.
-
Alpha hersengolven creëren een ontspannen en kalme hersentoestand.
-
Theta hersengolven veroorzaken een diep ontspannen of meditatieve hersentoestand.
-
Delta hersengolven veroorzaken een diepe, droomloze slaap.
Theta hersengolven zijn met name betrokken bij meditatie. Ze zijn ook betrokken bij dagdromen en sommige van de lichtere stadia van de slaap. Yoga nidra geeft je toegang tot de delta hersengolven, die verantwoordelijk zijn voor de genezing en het herstel in je lichaam tijdens de diepe slaap.
Door delta hersengolven te activeren tijdens yoga nidra kunnen je geest en lichaam rusten terwijl je wakker bent. Yoga nidra activeert ook de pijnappelklier. De pijnappelklier is een kleine klier, ongeveer de grootte en vorm van een erwt, die bovenin je hersenstam zit. Hij maakt deel uit van het endocriene systeem, dat hormonen afscheidt.
De belangrijkste taak van de pijnappelklier is het regelen van het circadiane ritme, ook bekend als de slaap/waak-cyclus van je lichaam. Hij doet dit door het hormoon melatonine af te scheiden, dat vooral bekend staat om het synchroniseren van je circadiane ritme, maar ook helpt bij het reguleren van menstruatiecycli en het voorkomen van neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson. Door de pijnappelklier te activeren, helpt yoga nidra ook de afgifte van melatonine te activeren.
Voordelen van yoga nidra
Onderzoek heeft aangetoond dat yoga nidra kan helpen bij het verminderen van stress, angst en slapeloosheid.
Een studie uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Yoga, rekruteerde 60 universiteitsprofessoren en verdeelde hen in drie groepen: een groep die yoga nidra beoefende, een groep die meditatie beoefende en een controlegroep. Gedurende 3 maanden controleerden de onderzoekers de stress-, angst- en depressieniveaus van de deelnemers. Ze ontdekten dat, hoewel zowel yoga nidra als meditatie effectieve hulpmiddelen waren voor het beheersen van stress, yoga nidra beter was in het verminderen van angst.
Een casestudie uit 2017, gepubliceerd in Sleep Science Practice, keek naar de effecten van yoga nidra op chronische slapeloosheid. Dit was een kleine studie met slechts twee deelnemers, maar beide patiënten hadden baat bij het beoefenen van yoga nidra.
De eerste patiënt sliep elke nacht even lang als normaal, maar kon sneller in slaap vallen als hij yoga nidra beoefende voordat hij naar bed ging. De tweede patiënt was ook in staat om sneller in slaap te vallen, maar gaf bovendien aan langer in slaap te kunnen blijven.
Yoga Nidra Voor Beginners
Als je nog nooit yoga nidra hebt geprobeerd, zijn er meerdere plaatsen online waar je audio-opnames en video's kunt vinden om je te begeleiden. Voel je niet verplicht om een lange yoga nidra sessie te proberen als je voor het eerst begint.
Dr. Richard Miller, psycholoog, yogageleerde, auteur en oprichter van het iRest Institute, biedt een 10-stappen gids voor het beoefenen van yoga nidra voor diepe rust. Voordat je begint, zorg ervoor dat je comfortabel op de grond of in bed ligt. Indien nodig kunt u uw onderrug, ruggengraat of hoofd ondersteunen met een yogamat of -deken. Probeer te oefenen in een donkere kamer, en bedek je lichaam met een deken als je bang bent om het koud te krijgen.
Dit zijn de 10 stappen:
Maak contact met je hartenwens. Dit verlangen kan een levensdoel of wens zijn. Voel dit verlangen met je hele lichaam.
Maak een intentie. Denk na over wat je wilt bereiken in deze yoga nidra sessie.
Vind je innerlijke bron. Dit is vergelijkbaar met het idee van "ga naar je gelukkige plaats". Denk aan een plek of ervaring die je een veilig gevoel geeft.
Voel je lichaam. Beweeg je aandacht door je hele lichaam en voel de sensaties in elk gebied.
Wees je bewust van je ademhaling. Voel elke ademhaling en de manier waarop die door je lichaam beweegt.
Verwelkom je emoties. Probeer ze niet te veranderen. Sta jezelf toe je emoties te ervaren en erken hoe ze voelen in je lichaam.
Wees getuige van je gedachten. Laat je gedachten stromen als een stroom van bewustzijn.
Ervaar vreugde. Verwelkom gevoelens van warmte, vreugde en veiligheid in je lichaam en geest.
Vind blijvende vrede. Denk er niet te veel over na, maar observeer en accepteer je gevoelens.
Reflecteer. Neem een moment om terug te kijken op je yoga nidra sessie en wat je bereikt hebt.
