Uw dijbeen bestaat uit verschillende spiergroepen. De dij is een belangrijk deel van uw lichaam omdat uw dijen het grootste deel van uw lichaamsgewicht dragen! Het is daarom belangrijk om uw dijen in goede conditie te houden en dijspierblessures te behandelen.
Anatomie van de dijspieren
Uw dijen herbergen enkele van de grootste spieren in uw lichaam! Deze helpen uw lichaam bij het buigen, roteren, buigen, balanceren en houden uw benen en heupen in lijn. Op basis van plaats en functie zijn je dijspieren als volgt gegroepeerd:
Hamstrings. Drie spieren vormen je hamstrings: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Ze zitten aan de achterkant van je dij, vanaf je heup tot net onder je knie.
Deze groep helpt je om je heup te kantelen (of te strekken) en je been achter de rest van je lichaam te plaatsen, zoals wanneer je een been achter je plaatst als onderdeel van de loopbeweging. Hamstrings helpen je ook bij het buigen van je knie.
Pectineus. Pectineus is een platte spier die langs de voorkant van je bekken loopt en stopt aan de bovenkant van je dijbeen. Met deze groep kun je je bovenbeen draaien en buigen vanuit je heupgewricht, en hij stabiliseert je bekken.
Adductoren. Vijf spieren vormen je adductoren: de obturator externus, gracilis, adductor longus, adductor brevis en adductor magnus. Deze bevinden zich aan de binnenkant van uw dij, vanaf uw dijbeen tot aan uw bekken.
Deze groep helpt u uw dijen naar elkaar toe te brengen, een beweging die adductie wordt genoemd. Adductoren helpen ook bij het evenwicht, brengen uw benen en heupen op één lijn en laten uw benen en heupen draaien.
Sartorius. Sartorius is een lange, dunne spier - het is zelfs de langste spier in je lichaam! Hij begint bij je heup, draait rond de voorkant van je dij en loopt door tot aan je knie.
Dit helpt bij het draaien en buigen van je dij vanuit je heupgewricht. Je gebruikt de sartorius bijvoorbeeld wanneer je je benen kruist om een enkel op het andere been te plaatsen, wanneer je je been draait en buigt om de onderkant van je voet te zien, en wanneer je op de grond zit met je benen gekruist.
Quadriceps. Vier grote spieren vormen je quadriceps: de vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis en rectus femoris. Je quadriceps beginnen bij je bekken en dijbeen en lopen helemaal door tot aan je knieschijf en scheenbeen.
Deze groep helpt je je heup te buigen als je zit of hurkt en je knie te strekken als je staat of je been recht voor je plaatst als je een stap zet.
Je dijspieren zijn zogenaamde skeletspieren. Dit betekent dat ze direct aan je botten en pezen vastzitten, en dat ze helpen bij het bewegen van delen van je skelet. Skeletspieren bestaan uit spiervezels die gebundeld zijn met zenuwvezels en bloedvaten. Skeletspieren zijn zeer elastisch, waardoor ze veel kunnen rekken.
Dijspieroefeningen
Uw dijspieren sterk en soepel houden is belangrijk om blessures te voorkomen. Overweeg de volgende dijspieroefeningen om de dijspierfunctie te behouden:
-
Heupbruggen
-
Staande heup extensies met behulp van een mini band
-
Eénbenige Roemeense deadlifts
-
Posterior-to-anterior lunges
Naast weten hoe u de dijspieren kunt versterken, moet u het volgende doen om uw dijspieren te beschermen:
-
Wees voorzichtig bij sporten waarbij u moet tackelen of snel van richting moet veranderen.
-
Let op hoe uw lichaam zich voelt - als u pijn voelt, stop dan en neem een pauze.
-
Eet een eiwitrijk dieet.
-
Oefen regelmatig om kracht te behouden en blessures te voorkomen.
-
Vermijd overmatige belasting van de spieren.
-
Drink veel water om gehydrateerd te blijven.
-
Als u traint, doe dan eerst een warming-up, bouw de intensiteit langzaam op, en rek wanneer u klaar bent.
-
Zorg dat je schoenen goed passen.
Dijspierverrekkingen
Een van de meest voorkomende vormen van dijspierblessure is een spierverrekking. Dit komt vooral voor bij de hamstring- en quadricepsgroepen, omdat deze elkaar kruisen bij de heup- en kniegewrichten en worden gebruikt voor snelle, intensieve activiteiten zoals voetbal, voetbal, basketbal en soortgelijke sporten. Een verrekte spier ontstaat wanneer je de spier verder uitrekt dan hij kan rekken en de spiervezels scheuren.
Symptomen. U kunt een plop of knak voelen op het moment dat de dijspier scheurt. U voelt waarschijnlijk onmiddellijk hevige pijn en het gebied kan gevoelig zijn of zichtbaar gekneusd. Het is mogelijk dat uw kuit en enkel ook kneuzingen en zwellingen vertonen na het eerste letsel.
Onderzoek. Uw zorgverlener zal willen weten hoe u zich heeft bezeerd en zal de blauwe plekken bekijken, controleren op gevoeligheid, kijken of u uw knie kunt strekken of buigen, enzovoort. Misschien moeten ze een röntgenfoto van het been maken om er zeker van te zijn dat er geen breuk of ander botletsel is, of een MRI om de andere spieren en pezen van uw dijbeen te controleren.
Behandeling. Volg de RICE-methode om uw spierverrekking te behandelen, tenzij uw zorgverlener anders adviseert. De RICE-methode bestaat uit:
-
Rusten van het soort activiteiten die uw overbelasting hebben veroorzaakt.
-
Het gebied een paar keer per dag gedurende 20 minuten koelen.
-
Het gebied comprimeren met een ace wrap of zacht verband om te voorkomen dat het opzwelt.
-
Verhoog het been boven uw hart om de zwelling verder te verminderen
Bel uw huisarts bij zorgen over de dijspieren
Als u denkt dat u uw dijspieren geblesseerd hebt, neem dan contact op met uw huisarts. Zelfs als u nauwelijks een spier hebt beschadigd, verhoogt dat nog steeds het risico om uzelf ernstig te blesseren en moet het zo snel mogelijk worden aangepakt. Neem contact op met uw zorgverlener als een van de volgende zaken op u van toepassing is:
-
Je kunt je knie of heup niet strekken of buigen.
-
U heeft geen gevoel meer of voelt zich voortdurend zwak in uw knie of heup.
-
U hebt aanhoudende pijn die niet verdwijnt en erger wordt wanneer u uw knie of heup strekt of buigt.
-
U hoort knakken of knallen in uw been.
-
Je hebt meerdere verwondingen aan je dijbeen opgelopen.
-
U heeft zwelling of blauwe plekken in uw dij.
-
U kunt uw gewicht niet volledig op uw been dragen.
