Gomukhasana, of koe gezicht yoga houding, is een van de houdingen in Hatha yoga. Leer de juiste manier om de houding aan te nemen, de contra-indicaties en de voordelen.
Wat is de Koe Gezicht Yoga Houding?
Gomukhasana (uitgesproken als go-mu-kha-suh-naa) betekent in het Sanskriet koe gezichtshouding (go - koe, mukha - gezicht, asana - houding). Deze houding is een van de 15 houdingen die beschreven staan in de Hatha Yoga Pradipika, het vroeg 14e eeuwse klassieke Sanskriet handboek over Hatha yoga. De Hatha Yoga Pradipika is een van de drie belangrijkste teksten over Hatha Yoga.
Waarom wordt het de koe gezichtshouding genoemd? Omdat in deze houding de ellebogen achter je rug lijken op de oren van een koe, terwijl je knieën, die boven elkaar geplaatst zijn, lijken op de mond van een koe.
Voorbereiding op de Koe Gezicht Yoga Houding
In het algemeen geldt dat je minstens vier tot vijf uur na een maaltijd moet wachten voordat je een yoga houding aanneemt. Daarom is de vroege ochtend de beste tijd om yoga te doen. Als je het 's morgens vroeg niet kunt doen, kun je het ook 's avonds doen.
De cow face yoga pose kan samen met andere asana's zittend worden gedaan als onderdeel van een reguliere yoga routine. Er zijn een paar yoga houdingen, zoals de staf houding (Dandasana) en vlinder houding (Baddha Konasana), die je kunnen helpen om de koe gezicht yoga houding op een gemakkelijke manier aan te nemen.
Hoe doe je de Koe Gezicht Yoga Houding?
Je kunt de cow face yoga pose doen door de volgende stappen te volgen.
Stap 1. Ga zitten met je ruggengraat rechtop en je benen volledig gestrekt voor je. Je kunt op de vloer zitten of op een yogamat. Plaats je benen en voeten zo tegen elkaar dat je grote tenen aan elke voet elkaar raken, en zorg ervoor dat je benen de vloer volledig raken (geen enkel deel van je benen mag in de lucht zijn). Plaats nu je handpalmen met de voorkant naar beneden op de vloer aan weerszijden van je heupen.
Stap 2. Til vervolgens je linkerbeen op en buig je rechterbeen onder het linkerbeen.
Stap 3. Buig hierna je linkerbeen en breng het over je rechterknie en plaats het naast je rechterheup. Op dit punt zijn je beide benen gebogen en is je linkerbeen boven je rechterbeen gestapeld.
Stap 4. Til je linkerarm boven je hoofd. Buig nu je elleboog en neem je linkerhandpalm achter je en plaats die tussen je schouderbladen. Breng nu je rechterarm in een neerwaartse beweging achter je rug, en breng hem dan omhoog en plaats hem tussen je schouderbladen.
Stap 5. Op dit punt is je linkerelleboog achter je hoofd naar boven gericht, en je rechterelleboog naar beneden achter je. Je linkerhandpalm is gesloten (raakt je ruggengraat), terwijl je rechterhandpalm open is (naar buiten gericht).
Stap 6. Breng je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar. Om de perfecte houding te bereiken, verstrengel je de vingers van beide handen achter je.
Stap 7. Houd je ruggengraat en nek rechtop terwijl je handpalmen in elkaar gestrengeld zijn of zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Haal lang en diep adem terwijl je deze houding aanhoudt. Om de voor jou ideale houding te weten, merk je het punt op waar je ruggengraat en nek recht zijn en je gemakkelijk kunt ademen terwijl je de houding aanhoudt.
Stap 8. Blijf zo lang mogelijk in de houding. Laat bij het uitademen je handpalmen los.
Stap 9. Maak nu je benen los, til je rechterbeen op en buig je linkerbeen onder je rechter. Buig dan je rechterbeen boven je linkerknie en plaats je rechtervoet naast je linkerheup. Op dit punt is je rechterbeen gestapeld boven je linkerbeen.
Stap 10. Neem nu je rechterarm achter je boven je schouder en je linkerarm van onderen achter je schouder. Vergrendel beide handpalmen achter je zoals uitgelegd in stap 5, met de positie van je handen omgekeerd.
Stap 11. Haal lang adem terwijl je comfortabel in deze houding blijft. Houd de houding zo lang mogelijk vast.
Stap 12. Laat je armen los als je uitademt.
Als je net begonnen bent met yoga en de cow face pose wilt doen, vind je het misschien moeilijk om je beide handpalmen achter je bij elkaar te krijgen. Zelfs als dit het geval is, maak je geen zorgen.
Probeer je handen niet te forceren om verder te reiken. Je zult in staat zijn om met regelmatige oefening je beide handen bij elkaar te krijgen, waarna je de positie zelfs een tijdje kunt vasthouden.
Contra-indicaties voor de Koe Gezicht Houding
In de volgende gevallen moet je de cow face pose vermijden:
-
Als je zachte weefsels, zoals spieren, ligamenten of pezen geblesseerd zijn.
-
Als u een spierscheuring heeft in één van beide dijen
-
Als u aambeien heeft (ook bekend als bloedende aambeien)
-
Als bij u spondylitis (ook bekend als artritis in de wervelkolom) is vastgesteld
-
Als u ongemak of pijn in uw schouders heeft, of als u een frozen shoulder heeft
-
Als u knieklachten heeft
Voordelen van de Koe Gezicht Houding
Het regelmatig doen van de cow face pose heeft veel voordelen voor de gezondheid:
-
Strekt je ruggengraat en verbetert je algehele lichaamshouding
-
Verlengt uw tussenribspieren die leiden tot een grotere longcapaciteit
-
Verbetert de abdominale en diafragmatische ademhaling
-
Verbetert de flexibiliteit van stijve schouders
-
Versterkt de spieren in uw borst, heupen, dijen, triceps, schoudergewrichten, enkels en wervelkolom
Cow Face Pose Variaties
De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de cow face houding zijn de rotator cuff spieren (in je schouders), onderarmen, pols strekkers, dij abductoren, en de spieren in je lies.
Als je niet in staat bent om je handpalmen achter je rug aan te raken, kun je met beide handen een riem vasthouden om wat weerstand te krijgen terwijl je de pose doet.
Als je niet op de vloer of de yogamat kunt zitten, kun je een kussen onder je billen houden. Je kunt de cow face pose opvolgen met deze asana's:
-
Lotus houding (Padmasana)
-
Zittende halve spinale draai (Ardha Matsyendrasana)
-
Zittend voorover buigen (Paschimottanasana)
