De jump squat is een dynamische krachttraining die gemakkelijk en toch krachtig is. Veel atleten, bodybuilders en sporters doen het als onderdeel van hun training omdat het een uitstekende high-intensity training is. Dit komt omdat het zowel je boven- als onderlichaamspieren stimuleert om optimaal samen te werken.
U gebruikt de meeste van deze spieren voor activiteiten als lopen, springen, traplopen en zware voorwerpen tillen. Dus ook als je gewoon gemakkelijker wilt bewegen, sneller wilt werken in je dagelijks leven, of je algehele gezondheid wilt verbeteren, kun je deze oefening proberen. Zorg er wel voor dat je eerst je jump squat vorm perfectioneert. Anders heb je er misschien niet veel aan en zou je jezelf zelfs kunnen blesseren.
Wat zijn jump squats?
Jump squats, ook wel squat jumps genoemd, zijn een plyometrische variatie van de gewone squat. Dit betekent dat het een krachtige oefening is die je spieren traint om tegelijkertijd kracht en vermogen op te bouwen. Bij herhaaldelijke uitvoering zonder pauze schiet je hartslag omhoog, waardoor het een geweldige cardiovasculaire oefening is. De moeilijkheidsgraad is voor beginners, maar mag alleen worden gedaan door mensen die weten hoe ze correct moeten squatten of die al maanden regelmatig squats doen.
Het mooie van de jump squat oefening is dat deze zonder apparatuur kan worden gedaan, zelfs in een kleine ruimte. Je kunt ze doen als een op zichzelf staande oefening of als onderdeel van een goed afgeronde training. Ze zijn ook een goede optie als u tussen uw cardiotrainingen pauzes met hoge intensiteit wilt inlassen. En als je aan sport of atletiek doet, kun je ze oefenen om beter te worden in je verticale sprong, verspringen, bokspringen en hoogspringen.
Welke spieren werken bij jump squats?
Er zijn veel spieren die met jump squats werken als ze correct worden uitgevoerd. De belangrijkste zitten in je heup en onderlichaam. Zelfs als je jump squat vorm verkeerd is, zou je deze spieren kunnen aanspreken. Maar om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, moet je ook werken aan de spieren boven je middel.
Dus, om de meeste voordelen uit je jump squat routine te halen, moet je ervoor zorgen dat je op al deze spieren kunt werken:
Bilspieren. Ook wel gluteus maximus (GM) genoemd, dit is de grootste en sterkste spier in je lichaam. Hij vormt het grootste deel van de vorm van je heupen en billen.
Dit is een belangrijke spier die de beweging van je heupen en dijen controleert. Hij helpt je ook rechtop te blijven en helpt je bij het springen, rennen en sprinten. Wanneer je een jump squat oefening uitvoert, trekken je bilspieren samen, waardoor je vanuit je gebogen positie rechtop kunt staan en de sprong kunt maken.
Quadriceps. De spiergroep quadriceps femoris (quads) bevindt zich aan de voorkant van uw dijbeen. Hij begint in je bovenbeen en loopt helemaal door naar je knieën. Zijn belangrijkste functie is je te helpen je knieën te buigen en je benen te strekken.
De quad spiergroep heeft vier koppen, waaronder de rectus femoris, de vastus intermedius, de vastus medialis en de vastus lateralis. Bij jump squats werken al deze spieren samen om je te helpen in de lucht te springen.
Hamstrings. Je hamstrings zitten aan de andere kant van je quadriceps, aan de achterkant van je dij. Omdat ze tussen de heup en de knie zitten, helpen ze bij de beweging van deze lichaamsdelen.
Hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren, de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris. Tijdens een jump squat zijn dit de spieren die de schok van de landing opvangen.
Buikspieren. De buikspieren - kortweg abs - zitten aan de voorkant van je lichaam. Ze beginnen net onder je ribben en eindigen in je bekkengebied.
Je buikspieren bestaan uit vier spiergroepen: interne schuine spieren, externe schuine spieren, transversus abdominis en rectus abdominis. Samen bedekken en ondersteunen ze de interne organen in je buik. Bij een jump squat oefening worden je buikspieren getraind terwijl je je buik strekt.
Kuiten. Je kuitspier zit aan de achterkant van je onderbeen. Hij bestaat uit twee verschillende spieren, de soleus en de gastrocnemius. Deze spieren helpen je voet te bewegen, je enkel te draaien en je te ondersteunen als je staat. Met jump squats activeer je je kuitspieren, die je vervolgens omhoog stuwen.
Hoe doe je jump squats?
Omdat jump squats druk uitoefenen op je gewrichten, doe je ze alleen als je gezonde heupen, enkels en knieën hebt. Als complete beginner moet je eerst weten hoe je gewone squats doet. Doe dan pas jump squats door deze stappen te volgen:
-
Om te beginnen ga je rechtop staan met je voeten heupafstand van elkaar.
-
Houd je armen gebogen en je handen voor je schouders.
-
Laat je lichaam zakken tot je heupen onder je knieën zijn.
-
Duw je lichaam omhoog en van de vloer terwijl je je armen boven je hoofd naar het plafond brengt.
-
Land zachtjes op de ballen van je voeten met je armen gebogen.
-
Herhaal dit zo vaak als voor jou goed is.
Houd deze punten in gedachten om de oefening veilig uit te voeren:
-
Doe altijd een warming-up voordat u met de oefening begint om te voorkomen dat u uw spieren overbelast.
-
hurk alleen tot een niveau dat comfortabel aanvoelt. Beschouw het niveau waarop je knieën en heupen pijn gaan doen als je eindpunt.
Sprong Squat Aanpassingen
Je kunt je jump squat vorm en techniek aanpassen om het makkelijker of moeilijker voor je te maken. Om de oefening te vinden die het beste bij je fitnessdoelen past, kun je een van deze populaire variaties beoefenen.
Barbell jump squat. Probeer een barbell aan de achterkant van je schouders te plaatsen terwijl je jump squats doet om je onderlichaam sterker te maken.
Squat box jump. In plaats van omhoog te springen, probeer op een doos voor je te springen. Dit versterkt je heupen en verbetert je snelheid.
Sumo jump squats. Voordat je springt, houd je je voeten gedraaid in een hoek van 45° en op schouderbreedte van elkaar, net zoals sumo's doen. Deze houding maakt je bilspieren en quads sterker.
Suspensie squat sprongen. Probeer jump squats te oefenen terwijl je tegelijkertijd de handgrepen van een suspension machine indrukt. Dit is een goede cardiotraining voor je armen, benen en rug.
Voordelen van Jump Squats
Er zijn veel voordelen van jump squats. Oefen ze regelmatig met de juiste techniek om te genieten van deze positieve effecten op je gezondheid:
Toegenomen kracht van het onderlichaam. Jump squats werken op veel van je onderlichaamspieren, waardoor ze strakker en sterker worden.
Meer beweeglijkheid en mobiliteit. Regelmatige jump squat oefeningen kunnen u helpen gemakkelijker te bewegen terwijl uw lichaam lenig en actief blijft.
Goed voor gewichtsverlies. Als een hoge intensiteit oefening, jump squats verbranden veel vetten en calorieën, die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
Verbeterde maten van fitheid. Jump squat training kan atleten helpen om hun sprinttijd, verticale kracht en bewegingsbereik te verbeteren.
Nuttig voor kinderen. Door jump squats te doen, kunnen kinderen hun balans en hun trap- en loopvermogen verbeteren.
Te vermijden jump squat fouten
Hoewel er veel voordelen zijn van de jump squat oefening, kun je ook te maken krijgen met een aantal risico's als je het op de verkeerde manier uitvoert. Dit zijn enkele van die fouten die je moet vermijden om je oefening veilig en productief te maken:
Recht naar beneden hurken. Zorg ervoor dat u achterover leunt in plaats van u recht in een squat te laten vallen. Dit zet minder druk op uw onderlichaam.
Springen op een harde ondergrond. Het is het beste om deze oefening te doen op een zachte en vlakke ondergrond zoals een mat, vooral als je een beginner bent.
Het gebruik van extra gewicht. Extra gewicht toevoegen aan je jump squats kan misschien geen kwaad. Maar studies tonen aan dat het je op geen enkele manier ten goede komt.
Overdrijven. Omdat jump squats veel druk uitoefenen op je benen, kan overdrijven je knieën pijn doen en je onderlichaamspieren overbelasten.
Als je een blessure of medische aandoening hebt in je nek, heupen of onderlichaam, praat dan met een gediplomeerde personal trainer of je arts voordat je jump squats toevoegt aan je dagelijkse training. Zo'n krachtige oefening wordt ook niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, omdat zij in deze periode al veel spanning op hun gewrichten voelen.
