Wat is een Bird Dog oefening?
De bird dog oefening is een core-strength oefening. Uw core wordt begrensd door uw bekken, buikwand, middenrif en onderrug.
Deze oefening staat ook bekend als quadruped alternating arm and leg.
Bird dog is een kracht- en uithoudingsoefening die de stabiliteit van je wervelkolom bevordert. U hebt geen uitrusting nodig, maar een oefenmat kan helpen om uw knieën te beschermen.
Welke spieren werkt een Bird Dog oefening?
Tijdens een bird dog oefening worden onder andere de spieren in uw core getraind. Dit zijn de spieren in je rug, buikspieren, heupen en billen.
Gluteale spieren (bilspieren). Deze groep spieren bevindt zich in je billen en heupgebied. Ze bestaan uit:
-
Gluteus maximus. Dit is de belangrijkste spier voor heupverlenging. Als je loopt, is dit de spier die je been naar achteren duwt.
-
Gluteus medius en gluteus minimus. Deze spieren helpen je beenbeweging te controleren (heupadductie).
Wanneer uw bilspieren zwak zijn, kan uw onderlichaam niet goed uitgelijnd zijn. Dit kan leiden tot overbelasting van je hamstrings en quadriceps en blessures zoals runners knee veroorzaken. Zwakke bilspieren kunnen ook leiden tot pijn in de onderrug.
Buikspieren. Deze spieren ondersteunen je romp, regelen de interne buikdruk en helpen bij het bewegen.
Er zijn vier belangrijke buikspiergroepen:
-
Transversus abdominis. Deze diepste spierlaag handhaaft de interne buikdruk en stabiliseert je romp.
-
Rectus abdominis. Deze bevindt zich aan de voorkant van je bekken tussen je ribben en je schaambeen.
-
Externe schuine spieren. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis. Ze zorgen ervoor dat je romp kan draaien.
-
Interne schuine spieren. Deze bevinden zich net binnen je heupbotten. Ze werken in een richting tegengesteld aan je externe schuine spieren.
Rugspieren. Uw rugspieren ondersteunen uw romp en wervelkolom en helpen om uw lichaam te bewegen. Er zijn verschillende groepen rugspieren:
-
Oppervlakkige of extrinsieke rugspieren, die zich dicht bij het huidoppervlak bevinden. Deze omvatten uw latissimus dorsi (lats), rhomboids en levator scapulae.
-
Tussenliggende spieren, die tussen je schouderbladen zitten. Dit omvat je serratus posterior inferior en serratus posterior superior.
-
Intrinsieke spieren. Deze spieren, zoals de transversospinalis groep en de erector spinae groep, liggen diep onder je huid.
Aanwijzingen voor het doen van Bird Dog oefening
Volg deze stappen om een Bird Dog oefening veilig uit te voeren:
Kniel op de vloer of op een oefenmat. Plaats uw knieën en voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar.
Leun langzaam naar voren en leg je handen op de mat. Plaats ze direct onder je schouders. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht. Plaats je knieën direct onder je heupen. Dit staat bekend als de tafelstand.
Breng uzelf in een neutrale positie door uw kern- en buikspieren te verstevigen. Probeer niet overmatig te buigen en uw rug te laten doorhangen.
Strek en strek langzaam je linkerbeen. Houd je been en heupen parallel aan de vloer. Als je een partner hebt, vraag die dan om een lichtbalk over je heupen te leggen, parallel aan de taille van je broek. Zo kun je zien of je heupen draaien en welke correcties je nodig hebt.
Breng tegelijkertijd je rechterarm langzaam omhoog en recht hem tot hij evenwijdig is aan de vloer. Houd beide schouders parallel aan de vloer. Vraag een partner om een lichte staaf over je schouders te plaatsen om te zien of je schouders draaien.
Laat je arm en been voorzichtig terugzakken naar je beginpositie.
Herhaal dit met de andere ledematen.
Hoe lang moet je de oefening van de vogelhond vasthouden? Ongeveer 8 seconden tot 10 seconden aan elke kant.
Vogelhond oefening aanpassingen
Er zijn verschillende bird dog oefening variaties die de moeilijkheidsgraad kunnen verlagen of verhogen. Deze omvatten:
Eén ledemaat tegelijk. Als de gewone bird dog moeilijk voor u is, til dan één ledemaat tegelijk op. U kunt ook uw arm en been samen optillen, maar ze dichter bij de grond houden.
Bird dog op een evenwichtskoepel. Plaats één knie op het midden van de koepel. Plaats je handen op de vloer onder je schouders. Strek je tegenovergestelde been achter je uit. Strek je rechterarm naar voren. Houd vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Je kunt ook bird dog doen op een stabiliteitsbal. Ga met je heupen op de bal liggen. Je knieën zullen de grond niet bereiken, dus gebruik je tenen om te balanceren.
Bird dog met crunch. Begin met de tafelpositie en ga dan in bird dog. Houd vast en breng je elleboog en tegenovergestelde knie naar je midden. Knijp je buikspieren samen en keer dan terug naar de uitgestrekte positie. Herhaal dit aan de andere kant.
Plank bird dog. Begin vanuit de hoge plank positie. Je schouders moeten recht boven je handen staan. Houd je benen recht met je tenen op de grond. Strek één been en de andere arm tegelijkertijd uit. Houd vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Laterale bird dog. Begin in de gewone bird dog positie, strek dan je arm en je andere been. Beweeg uw arm en been zijwaarts een paar centimeter van uw lichaam vandaan. Dit traint je kern meer. Keer langzaam terug naar de uitgestrekte positie. Herhaal dit.
Voordelen van Bird Dog oefening
Bouwt een sterke kern op. De ligamenten en spieren rond uw wervelkolom kunnen verzwakken door een blessure of door ouderdom. Dit maakt bewegingen als tillen, buigen en draaien moeilijk.
Een sterke kern daarentegen:
-
Beschermt uw wervelkolom
-
Verbetert evenwicht, houding en stabiliteit
-
Verbetert uw beweging
-
Houdt uw rug gezond
Helpt bij pijn in de onderrug. Zo'n 60% tot 80% van de volwassenen in de VS heeft regelmatig pijn in de onderrug. Een van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn is een gebrek aan core strength.
De bird dog oefening leert je lichaam om je buikspieren in te zetten en je onderrug te stabiliseren terwijl je je ledematen beweegt.
Te vermijden bird dog fouten
Bird dog lijkt misschien een gemakkelijke pose om te doen, maar een goede houding en positionering zijn nodig om het goed te doen. Hier zijn enkele tips om je te helpen een goede pose aan te nemen:
-
Houd je ruggengraat neutraal. Leun niet achterover.
-
Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
-
Laat je romp niet draaien.
-
Breng je armen en benen alleen omhoog tot een hoogte waarop je de houding van je onderrug kunt handhaven.
