De incline dumbbell press is een aanpassing van de populaire dumbbell chest press. Deze oefening traint de spieren van je borst, schouders en armen. Het is een spierversterkende oefening en vergroot je kracht en uithoudingsvermogen. Incline dumbbell press vorm is cruciaal omdat je vrije gewichten in elke hand gebruikt. Deze oefening in uw trainingsroutine is goed voor uw spieren, botten en algehele conditie.
Wat is een Incline Dumbbell Press?
Deze oefening is een variant van de dumbbell press en wordt ook wel de incline dumbbell chest press genoemd. Het is een oefening die gebruikt wordt om het bovenlichaam te versterken en de spieren te definiëren. Het geeft je een grotere borst en armen.
Voor de incline dumbbell press heb je een bankje nodig dat gecontroleerd kan hellen. Je hebt ook halterparen nodig van oplopende gewichten naarmate je vordert. Het is belangrijk een spotter te hebben, zowel om uw vorm te beoordelen en u te begeleiden, als voor de veiligheid.
Dit is een oefening van gemiddeld niveau. U moet ervaring hebben met bankdrukken of gewoon halters indrukken voordat u de incline dumbbell press probeert.
Aangezien dit een spierversterkende activiteit is, telt deze niet mee voor de aanbevolen 150 minuten aërobe lichaamsbeweging per week. Spierversterkende activiteiten zijn een extra vorm van lichaamsbeweging, en u moet ze minstens twee dagen per week doen. Spierversterkende activiteiten worden geteld in sets en herhalingen (reps).
Incline Dumbbell Press Gewerkte spieren
De incline dumbbell press werkt met dezelfde spieren als de gewone chest press, maar verlegt de focus naar het bovenste deel van de grote borstspier. De deltaspier en de triceps zijn er ook bij betrokken.
Pectoralis major. Dit is de grote spier aan de voorkant van de borst. Hij komt voort uit het sleutelbeen, het borstbeen en de bovenste ribben. De pectoralis major hecht aan het opperarmbeen. Hij levert kracht om de arm bij de schouder naar voren te bewegen. Door de bank te kantelen wordt het bovenste deel van deze spier aangesproken.
Deltoideus. Deze spier ligt boven en voor de schouder. Hij komt voort uit het sleutelbeen en het schouderblad en zit vast aan het opperarmbeen. Hij levert kracht om je arm naar voren en opzij te bewegen. Een schuine halterpers werkt meer op de deltaspier dan de vlakke bankoefening.
Triceps brachii. Deze spier geeft omvang aan je arm. Hij komt voort uit het schouderblad en het opperarmbeen en hecht aan de ellepijp (een van de twee botten van de onderarm). De triceps levert kracht voor het strekken van de elleboog. Het is een sterke spier en wordt gewerkt bij zowel schuine als gewone dumbbell chest presses.
Hoe een Incline Dumbbell Press te doen
Het is een goede oefening om op te warmen voordat u met gewichten gaat werken. Besteed een paar minuten aan joggen, hardlopen en stretchen voordat u aan uw hellende dumbbell chest press training begint. Zorg ervoor dat het bankje stabiel staat in de hoek die je hebt ingesteld. Volg deze stappen:
Ga op je rug op de bank liggen. Houd uw rug en nek neutraal. Uw voeten moeten plat op de vloer staan.
Span je schouders en buik aan.
Begin met een halter in je hand op schouderhoogte aan de kant van je borst. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
Duw de halter tot je arm helemaal recht en boven je schouder is.
Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie.
Houd uw rug recht en steek uw hoofd niet naar voren.
Uw voeten moeten altijd plat op de vloer blijven.
Houd uw ellebogen te allen tijde onder de halters om het evenwicht te bewaren.
Deze oefening kan met één of beide armen tegelijk worden gedaan.
Houd uw polsen neutraal. Vermijd elke voor- of achterwaartse beweging bij het polsgewricht.
Een juiste incline dumbbell press vorm is cruciaal om de volledige voordelen van deze oefening te krijgen en blessures te voorkomen.
Incline Dumbbell Press Bank hoek
De bank moet onder een hoek van 45° tot 60° staan. Hierdoor blijft het meeste werk op het claviculaire (bovenste) deel van de pectoralis spier.
Als u de hoek verder vergroot, komt u in een bijna verticale positie. Het werk verschuift dan naar je schouderspieren, voornamelijk de deltaspier.
Incline Dumbbell Press aanpassingen
In plaats van de dumbbell chest press kun je dezelfde spieren trainen met de bench press. Dit werkt noodzakelijkerwijs beide kanten van je lichaam samen, waardoor je een symmetrische training krijgt. De dumbbell press kun je met één hand doen.
Als je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt, werk je aan de triceps. Als je de gewichten verder van je lichaam houdt, worden de borstspieren meer getraind.
Je kunt ook de hoek omdraaien, waarbij je het hoofdeinde van de bank laat zakken. Deze variatie heet de decline chest press. Het versterkt de onderste borstspieren en definieert ze.
Incline Dumbbell Press Voordelen
Deze oefening traint de borst-, schouder- en armspieren. Het geeft je een grotere borst en armen en sterkere schouders. De inclined bench press vergroot vooral de omvang en kracht van het bovenste deel van de pectoralis major. Naast deze specifieke effecten hebben spierversterkende activiteiten voordelen voor de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid.
-
Kracht en uithoudingsvermogen. U heeft meer uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten. U kunt hard werken zonder moe te worden.
-
Gewichtsverlies. Werken met gewichten verbruikt calorieën, wat bijdraagt tot gewichtsverlies.
-
Geestelijke gezondheid. Regelmatig sporten helpt je tegen depressie en angst. Uw leren, denken en beoordelingsvermogen zullen ook beter zijn als u regelmatig sport.
-
Gezondheid van botten en spieren. Intensieve oefening met gewichten maakt je botten en spieren sterk.
-
Slaapkwaliteit. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u beter te slapen. Goede slaap is van vitaal belang voor een goede gezondheid.
Incline Dumbbell Press - Te vermijden fouten
Vergeet niet op te warmen voordat u met gewichten gaat werken. Het koud optillen van zware gewichten kan blessures veroorzaken.
Zorg voor een spotter voor deze oefening. Die kan je helpen de halter veilig te plaatsen als je de laatste rep niet meer kunt doen.
Zet je polsen vast. Je polsen naar voren of naar achteren laten bewegen is gevaarlijk.
