De back extension is een veelzijdige oefening die vrijwel overal kan worden uitgevoerd. Het kan worden gebruikt als onderdeel van een trainingsprogramma om kracht op te bouwen of een revalidatieprogramma voor blessureherstel. Er zijn tal van aanpassingen aan de back extension die passen bij alle fitnessniveaus en behoeften.
Rugverlengingsoefeningen kunnen worden uitgevoerd met of zonder apparatuur. Hoewel back extensions een relatief laag risico op blessures inhouden, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste back extension vorm aanhoudt bij het uitvoeren van deze oefeningen.
Wat is een rugverlenging?
Rugverlenging is een isolatieoefening die vooral gericht is op de lage rug. Het is een low-impact alternatief voor veel rugoefeningen, dus het activeert nog steeds dezelfde spiergroepen als intensievere bewegingen, maar met een lager blessurerisico.
Rugverlengingsoefeningen kunnen worden gebruikt in trainingsprogramma's ter ondersteuning van andere, meer complexe bewegingen. Ze zijn ook uiterst nuttig in herstelprogramma's voor mensen met rugklachten of beperkte mobiliteit.
Rugverlenging is ook een van de meest veelzijdige isolatieoefeningen. Rugverlengingsoefeningen kunnen worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht of met extra gewichten, weerstandsbanden of specifieke machines. U kunt specifieke machines zoals een Romeinse stoel of een Hyperextension bank gebruiken om deze oefeningen te doen.
Welke spieren werken bij Back Extensions?
Rugverlengingsoefeningen richten zich specifiek op de lage rug en de erector spinae spiergroepen - die u helpen bij het ondersteunen, beschermen en verlengen van uw wervelkolom en gehele rug.
-
Posterior chain spiergroep. Dit zijn de spieren van de achterkant van je lichaam en omvatten de onderrug, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Ze werken samen om je te helpen springen, draaien, tillen of landen.
-
Erector spinae spiergroep. Deze spieren vormen de tussenlaag van de rugspieren en bestaan uit drie subgroepen. Ze werken samen om u te helpen bij het strekken van de wervelkolom.
-
Quadratus lumborum. Deze spier bevindt zich in de diepe gebieden van de wervelkolom en omvat de bekkenkam, de lendenwervels en de 12e rib. Hij helpt naburige spieren in de achterste keten spiergroep beter spanning uit te oefenen.
De rugverlengingsspieren waaraan wordt gewerkt, kunnen ook de midden- en bovenrugspieren omvatten, evenals de schuine spieren voor stabilisatie.
Hoe een rugverlenging te doen
Er zijn verschillende versies van back extensions die kunnen worden uitgevoerd, afhankelijk van de apparatuur die u gebruikt.
Om vloerextensions uit te voeren met alleen uw lichaamsgewicht en zonder apparatuur, volgt u deze stappen:
Ga op uw buik liggen in een comfortabele en ruime ruimte met uw handen achter uw hoofd.
Adem uit en til je borst van de vloer door je bilspieren samen te knijpen en je onderrug samen te trekken.
Pauzeer even aan de top terwijl je de onderrugspieren blijft aanspannen.
Adem in en laat uw borst langzaam terugzakken naar de grond door de contractie van uw bilspieren en onderrug los te laten.
Streef naar twee of drie sets van 8 tot 15 herhalingen (reps).
Om rugverlengingen uit te voeren met behulp van een Romeinse stoel of Hyperextension bank, volgt u de volgende stappen:
Ga met uw gezicht naar beneden op een Romeinse stoel/Hyperextension bank liggen en stop uw enkels stevig in de vangkussens. Stel de kussens zo af dat uw bovenbenen er plat op liggen, waarbij u ruimte overlaat om in uw middel te buigen.
Kruis je armen voor je borst of achter je hoofd. Behoud een rechte lijn in je lichaam.
Adem in en buig langzaam naar voren in je middel.
Adem uit en til je bovenlichaam op vanaf je middel door je onderrug, bilspieren en hamstrings samen te trekken. Blijf uw bovenlichaam optillen totdat uw lichaam in een rechte lijn ligt. Strek u niet te ver uit.
Streef naar twee of drie sets van 8 tot 15 reps.
Volg deze stappen om een zittende rugverlenging uit te voeren:
Ga comfortabel op een rugverlengmachine zitten. Stel het rugsteunkussen zo in dat het zich precies onder de achterkant van uw nek en boven het midden van uw rug bevindt. Stel de beeninstellingen zo af dat u een lichte buiging in de benen heeft wanneer u de oefening doet.
Kruis je armen voor je borst en houd je rug recht.
Adem uit terwijl je achterover leunt met een rechte ruggengraat.
Adem in als je terugkeert naar de beginpositie.
Streef naar twee of drie sets van 8 tot 15 reps.
Probeer de controle te behouden en het juiste bewegingsbereik te handhaven. Als u met gewichten werkt, kies dan een belasting waarbij u zich uitgedaagd voelt, maar nog steeds 8 tot 15 reps kunt uitvoeren met de juiste vorm.
Rugverlenging aanpassingen
Rugverlengingsoefeningen zijn relatief eenvoudig uit te voeren. Er zijn echter enkele aanpassingen en alternatieven voor mensen met beperkte mobiliteit of mensen die ook andere spiergroepen willen aanspreken die normaal gesproken niet worden aangesproken bij traditionele back extension oefeningen. Dit zijn er enkele van:
-
Stabiliteitsbal reverse extensions. Deze aanpassing maakt gebruik van een opgeblazen stabiliteitsbal. Je begint met je gezicht naar beneden te liggen met je buik op de bal en beide handen en voeten op de vloer. Loop langzaam naar voren tot je heupen recht boven de bal staan, til dan beide benen van de vloer zodat ze een rechte lijn vormen met je romp. Pauzeer even en laat dan langzaam beide benen tegelijk terug naar de vloer zakken terwijl je ze recht houdt.
-
Kat-koe. Kniel op de vloer met beide knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen wijzen naar je lichaam. Plaats je handen op de mat direct onder je schouders en kijk naar voren. Je knieën moeten recht onder je heupen staan en je handen onder je schouders. Begin met een rechte ruggengraat. Buig uw ruggengraat omhoog (flexie) naar het plafond en houd dit 10 tot 15 seconden vol. Ontspan dan en buig uw onderrug (extensie) zodat uw buik naar de vloer beweegt, en houd dit 10 tot 15 seconden vol.
-
Supermans. Dit is vergelijkbaar met floor back extensions, maar met je armen boven je hoofd gestrekt en bewegend naar een positie waar zowel je borst als je benen van de vloer zijn.
U kunt er ook voor kiezen om de traditionele back extensions uit te voeren met gewichten of weerstandsbanden. Zorg ervoor dat u de juiste belasting gebruikt wanneer u deze uitvoert.
Voordelen van Back Extensions
Rugverlengingsoefeningen verbeteren de stabiliteit en kracht van uw erector spinae spieren. Ze verbeteren ook het bewegingsbereik van uw onderrug en kunnen een revaliderend effect hebben op mensen met een slechte lumbale of thoracale rughouding. Back extensions helpen bij oefeningen die een aanzienlijk gebruik van de achterste keten spieren vereisen:
-
Verbeterde stabiliteit van de rug. Dit helpt bij een betere houding en betere prestaties tijdens andere oefeningen.
-
Minder risico op blessures. Door uw rug te versterken voorkomt u dat u uw wervelkolom te veel uitrekt. Het verbeteren van de flexibiliteit van uw onderrug vermindert ook het risico op blessures aan uw wervelkolom en lage rug.
-
Verbeterd lichaamsbewustzijn. Een sterkere rugstabiliteit helpt bij andere oefeningen waarbij u een rechte rug moet houden, zoals deadliften en barbell rows.
-
Low impact alternatief voor herstel. Back extensions zijn goede low-impact alternatieve oefeningen voor mensen die herstellen van rugblessures of die om verschillende redenen een beperkte mobiliteit hebben.
Te vermijden rugverlengingsfouten
Een juiste vorm van rugverlenging is essentieel om ervoor te zorgen dat u alle voordelen van rugverlengingsoefeningen krijgt en blessurevrij blijft. De meest voorkomende fout die mensen maken bij het uitvoeren van back extensions is het hyperextenderen van de rug. Dat is wanneer u uw rug voorbij een rechte lijn buigt.
Onzorgvuldig werken met gewichten kan ook leiden tot blessures. Te veel gewicht kan uw kleinere spieren belasten en uiteindelijk leiden tot overbelastingsblessures. Om dit te voorkomen, kiest u het juiste gewicht waarbij u zich uitgedaagd voelt, maar toch 8 tot 15 reps kunt uitvoeren met de juiste vorm.
Rugverlengingsoefeningen moeten langzaam en beheerst worden uitgevoerd - uw doel moet zijn de stabiliteit en kracht te verbeteren door specifieke spiergroepen te activeren. Vermijd het gebruik van momentum of "zwaaien" tijdens de bewegingen, omdat dit de totale weerstand die u op uw spiergroepen uitoefent kan verminderen en het totale trainingseffect kan verlagen.
