Zijwaartse rekking
1/12
Houd uw bovenlichaam recht en uw benen uit elkaar. Verplaats dan uw gewicht in een langzame "lunge" naar de zijkant over een gebogen knie (niet naar voren, zoals bij een typische lunge). U moet een rek voelen langs de binnenkant van het dijbeen van het andere been, dat recht moet zijn als u uw gewicht naar de gebogen knie duwt. Probeer dit 20 tot 30 seconden vast te houden aan elke kant.
Kuitstrekking
2/12
Ga tegenover een muur staan, iets verder dan een armlengte. Zet één voet naar voren met een gebogen knie, en de andere naar achteren met een rechte knie. De voeten moeten recht naar voren wijzen. Gebruik je armen om je schrap te zetten tegen de muur, houd je buik stevig en leun tot je de rek voelt in de kuitspier van je achterste been. Probeer beide voeten plat te houden. Houd dit 20 tot 30 seconden vast aan elke kant.
Borst en schouders strekken
3/12
Je kunt dit zittend of staand doen. Vlecht je vingers met gebogen ellebogen en leg je handen achter je hoofd. Beweeg je ellebogen zachtjes naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Je kunt je handen naar de bovenkant van je hoofd bewegen -- of een paar centimeter boven je hoofd -- om verschillende delen van je schouders en borst te beïnvloeden.
Glute brug
4/12
Deze rekt je heupflexoren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer op heupbreedte van elkaar. Span voorzichtig uw buikspieren aan om uw rug plat te maken en overstrekken te voorkomen. Span vervolgens uw bilspieren aan terwijl u uw heupen omhoog duwt naar het plafond. Houd enkele seconden vast en herhaal.
Staande Quad Stretch
5/12
Ga achter een stoel staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Leg één hand op de stoel voor evenwicht. Til aan de andere kant je voet achter je en pak hem met je vrije hand vast, terwijl je gebogen knie recht naar de vloer wijst. Buig niet voorover, en probeer de knie van je staande been niet op slot te zetten. Trek zachtjes aan het been totdat je de dij voelt strekken. Houd dit 10 tot 30 seconden vast.
Cobra
6/12
Het rekt je buik- en rugspieren. Ga op je buik liggen met je handen naar voren plat op de vloer, direct onder je schouders. Strek je benen achter je uit en richt je tenen. Terwijl je uitademt, til je je borst op en duw je je heupen in de vloer. Zorg ervoor dat je je armen niet zo ver uitstrekt dat je je heupen optilt. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast.
Staande heupflexor stretch
7/12
Uw heupflexoren - spieren die u helpen uw knieën op te tillen en uw middel te buigen - kunnen gespannen raken als u hardloopt of lange tijd zit. Laat één been naar achteren vallen en houd het recht of licht gebogen. Probeer uw romp rechtop te houden en uw ruggengraat recht. Laat uw staartbeen naar de grond zakken en buig uw kont naar voren totdat u de rek voelt aan de binnenkant van uw achterste been. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
Vlinderstretch
8/12
Deze maakt je binnenste dijen, liezen, heupen en knieën losser. Ga op de vloer of een matje zitten en breng je voeten bij elkaar zodat je zolen elkaar raken en je knieën naar tegenovergestelde kanten buigen. Pak met een rechte rug uw voeten vast, leun dan langzaam naar voren en duw met uw ellebogen uw dijen zachtjes omlaag tot u de rek langs uw binnenkant van de dijen voelt. Houd dit 15 tot 30 seconden vol.
Staande hamstring stretch
9/12
Zoek in staande positie iets om vast te houden voor het evenwicht. Zet een gestrekt been op een trede of een blok. Buig lichtjes (niet voorbij uw tenen) met de tegenovergestelde knie tot u een zachte rek voelt aan de achterkant van het dijbeen van het geheven been. Buig iets naar voren vanuit je heupen als je meer rek nodig hebt. Beweeg langzaam en gelijkmatig, zonder te stuiteren. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en wissel van been.
Liggende figuur 4
10/12
Deze voel je in je heupen en bilspieren, en het zou wat spanning in je onderrug moeten wegnemen. Ga op de grond liggen met gebogen knieën en platte voeten. Kruis één enkel over de andere dij en trek ze naar je lichaam toe. Probeer het niet te forceren. Gebruik de zwaartekracht en het gewicht van je benen om ze dichter bij je lichaam te krijgen. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
Zijwaartse nek stretch
11/12
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span uw buik aan en trek uw schouders naar achteren. Met uw hoofd iets naar voren kantelt u langzaam uw oor naar de schouder aan dezelfde kant totdat u een rek voelt. Houd dit ongeveer 10 seconden vast, en breng uw hoofd langzaam weer omhoog en doe de andere kant. U kunt de rek vergroten door de hand aan de kantelende kant te gebruiken om uw hoofd zachtjes naar beneden te trekken.
Liggende knie tot borst stretch
12/12
Deze bereikt uw quads, heupflexoren, onderrug en hamstrings. Ga op je rug liggen en trek voorzichtig een knie naar je borst totdat je een rek voelt in je onderrug. Laat het andere been gebogen als je lage rugpijn hebt. Kies anders wat comfortabeler is. Als u recht staat, kunt u de stretch versterken door de achterkant van uw knie naar de vloer te duwen. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.
