Kindervoeding: Voedingsstoffen om op te groeien

Van de dokter Archief

Kinderen hebben baat bij tientallen voedingsstoffen die samen groei en ontwikkeling bevorderen. Hoewel geen enkele voedingsstof of groep voedingsstoffen belangrijker is voor het welzijn van een kind, krijgen deze vijf veel aandacht wanneer de voeding van kinderen wordt besproken.

Calcium: Een onmisbare voedingsstof voor gezonde botten

Calcium, het meest overvloedige mineraal in het lichaam, maximaliseert de botgroei en ondersteunt het skelet tijdens de kindertijd en daarna. Een kleine maar aanzienlijke hoeveelheid calcium in de bloedbaan is nodig voor een normale hartslag, bloedstolling en spierfunctie. Het lichaam onttrekt het calcium dat het nodig heeft aan de botten om het bloedniveau op peil te houden. Veel kinderen krijgen niet genoeg binnen voor hun voedingsbehoeften.

Keith-Thomas Ayoob, RD, universitair hoofddocent op de afdeling kindergeneeskunde aan het Albert Einstein College of Medicine in New York, zegt: "Amerikaanse kinderen lijden aan een calciumcrisis, en dat voorspelt niet veel goeds voor de gezondheid van hun botten - nu of in de toekomst."

Vooral tienermeisjes hebben de laagste calciuminname in verhouding tot hun behoeften. Calciumgebrek is vooral gevaarlijk tijdens de adolescentie, wanneer het lichaam ongeveer de helft van de botmassa vormt die het ooit zal hebben. Een constant tekort aan calcium tijdens deze jaren is een van de risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose tientallen jaren later. Voor vrouwen is het nog erger, omdat zij meer risico lopen op deze aandoening.

Hoeveel calcium is genoeg? Volgens het Institute of Medicine is de dagelijkse calciumbehoefte van kinderen afhankelijk van de leeftijd:

• Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 500 milligram nodig.

• 4- tot 8-jarigen hebben 800 milligram nodig.

• Kinderen van 9 tot 18 jaar hebben 1300 milligram nodig.

Ayoob zegt dat een deel van de oplossing voor de lage calciuminname bestaat uit het aanbieden van calciumrijke dranken en snacks aan jonge kinderen en tieners in plaats van frisdranken, chips en snoep. Acht ons witte of gearomatiseerde melk, 8 ons yoghurt en 1,5 ons harde kaas bevatten elk ongeveer 300 milligram calcium.

Hoewel zuivelproducten uitstekende bronnen van calcium zijn, is calcium ook overvloedig aanwezig in plantaardige producten zoals verrijkte sinaasappelsap en sojadranken, tofu verwerkt met calciumsulfaat, en bepaalde ontbijtgranen (kijk voor de zekerheid op het etiket).

De voordelen van calciumrijk voedsel, met name zuivel, in het dagelijkse dieet van uw kind gaan verder dan het opbouwen van sterke botten. Sheah Rarback, RD, directeur voeding en universitair hoofddocent aan het Mailman Center for Child Development van de Universiteit van Miami, zegt: "Opkomend onderzoek suggereert dat calcium in zuivelproducten als onderdeel van een evenwichtige voeding volwassenen helpt een gezond gewicht te bereiken en te behouden. En hetzelfde kan gelden voor kinderen."

Voorlopig bewijs toont aan dat zuivel werkt voor kinderen. Eén studie legde een verband tussen een hogere calciuminname en een lager lichaamsvetgehalte bij kinderen van 2 tot 8 jaar. Melk en zuivelproducten waren de belangrijkste bronnen van calcium in het dieet van de kinderen in de studie.

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium om sterke botten te helpen vormen en behouden. Aangezien moedermelk geen significante hoeveelheden vitamine D bevat, beveelt de American Academy of Pediatrics (AAP) aan dat alle zuigelingen die borstvoeding of gedeeltelijk borstvoeding krijgen, elke dag 400 IE vitamine D krijgen uit vloeibare supplementen.

Met vitamine D verrijkte melk is een van de weinige voedingsbronnen van vitamine D. Kinderen ouder dan 1 jaar moeten dus elke dag 32 ounces verrijkte melk drinken of andere bronnen van vitamine D krijgen. Voor deze kinderen beveelt de AAP 400 IE/dag vitamine D aan.

Eiwitten: Essentieel voor groei

"Eiwit maakt deel uit van elk lichaamsweefsel," zegt Rarback. "Dat geeft je een idee hoe belangrijk het is voor kinderen die van nature voortdurend groeien."

Eiwit levert calorieën, maar de aminozuren zijn wat het lichaam echt nodig heeft. Aminozuren zijn de grondstoffen voor de opbouw van nieuwe cellen en weefsels en de verbindingen die lichamelijke processen sturen, waaronder die waarbij enzymen en hormonen betrokken zijn.

Eiwit komt voor in dierlijk en plantaardig voedsel. Maar er is een verschil. Dierlijk voedsel, met name eieren, levert de essentiële aminozuren (EAA) die het lichaam van je kind niet kan aanmaken. Geen enkel plantaardig voedingsmiddel levert alle aminozuren, dus moeten veganisten (die geen dierlijke voedingsmiddelen eten) een reeks plantaardige voedingsmiddelen met veel eiwitten eten om aan de benodigde EAA's te komen. Vegetariërs die zuivelproducten en eieren eten, voldoen meestal aan de EAA-behoeften, zolang ze maar genoeg eten.

De eiwitbehoefte is per pond het hoogst tijdens de kindertijd. Vlak voor de adolescentie neemt de behoefte weer toe als het lichaam zich opmaakt voor een nieuwe groeispurt. Hier is een lijst met de dagelijkse eiwitbehoeften van kinderen op basis van leeftijd:

• Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben ongeveer 13 gram nodig.

• 4- tot 8-jarigen hebben 19 gram nodig.

• 9- tot 13-jarigen hebben 34 gram nodig.

• De behoefte voor 14- tot 18-jarigen hangt af van het geslacht - 46 gram voor vrouwen en 52 gram voor mannen.

Ayoob zegt: "Eiwit is geen probleem voor de meeste kinderen, zelfs niet voor degenen die geen vlees eten of het niet consequent eten." Zo voldoen slechts 16 ons melk of yoghurt of 2 ons vlees, kip of zeevruchten en een ei aan de dagelijkse eiwitbehoefte van een 3-jarige.

Vezels: Complex en toch eenvoudig

Kinderen hebben vezels nodig voor een goede voeding en een gezonde groei. Maar vezels zijn een rariteit onder de koolhydraten. Het is een complex koolhydraat zonder de calorieën. Je kind kan voedingsvezels niet verteren om aan de energie te komen die het levert. Dus wat maakt het zo goed?

"Kinderen hebben vezels nodig om dezelfde redenen als volwassenen," zegt Rarback. "En net als hun ouders krijgen kinderen veel minder vezels binnen dan ze nodig hebben."

Rarback zegt dat studies aantonen dat vezels diabetes type 2 en een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed voorkomen bij volwassenen en mogelijk ook bij kinderen. De bevestigde voordelen van vezels voor kinderen zijn onder meer het voorkomen van constipatie en het bevorderen van verzadiging. Vezelrijk voedsel, waaronder volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, zorgt ervoor dat kinderen langer vol zitten, een zegen in de strijd om de buik. En vezelrijk voedsel is rijk aan vitaminen en mineralen.

Rarback gebruikt de methode van de American Academy of Pediatrics om de vezels voor kinderen te bepalen, en dat kunt u ook. Voeg gewoon vijf toe aan de leeftijd van uw kind om de dagelijkse behoefte aan vezels in grammen te bepalen. Een 13-jarige heeft dus ongeveer 18 gram per dag nodig.

Een getal in gedachten hebben helpt bij het lezen van voedseletiketten, maar het is niet nodig om elke gram vezels die uw kind eet bij te houden. "Maak in plaats daarvan", zegt Rarback, "elke dag hele granen, fruit en groenten beschikbaar voor uw kind. En overweeg peulvruchten toe te voegen aan de maaltijden van je gezin om de vezels binnen te krijgen die je kind nodig heeft." Een eenvoudige manier om een begin te maken met de dagelijkse behoefte aan vezels is uw kind een vezelrijk ontbijt aan te bieden, zoals zemelen granen of geraspte tarwe.

Antioxidanten bestrijden ziekten

Antioxidanten, waaronder vitamine C en E, bètacaroteen en het mineraal selenium, krijgen veel aandacht omdat ze chronische aandoeningen bij volwassenen, waaronder kanker en hartziekten, kunnen voorkomen. Hoewel hun effecten nog worden bestudeerd, beschouwen deskundigen antioxidanten als de "superhelden" onder de voedingsstoffen.

Antioxidanten bestrijden de effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten van de normale stofwisseling die ook ontstaan bij blootstelling aan luchtvervuiling, sigarettenrook en sterk zonlicht. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze het DNA, de genetische blauwdruk voor de voortplanting van cellen, en andere celonderdelen beschadigen.

Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar de effecten van antioxidanten op het welzijn van kinderen, zijn Ayoob en Rarback het erover eens dat het niet verkeerd is om kinderen antioxidantrijke voeding aan te bieden, zoals volle granen en producten.

Fel gekleurde vruchten en groenten, waaronder bosbessen en andere bessen, broccoli, spinazie, tomaten, zoete aardappelen, cantaloupe, kersen en wortelen behoren tot de producten die de meeste antioxidanten bieden.

IJzer is een cruciale voedingsstof

Uw kind is afhankelijk van ijzer om te groeien. Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om elke cel in het lichaam van zuurstof te voorzien. IJzer speelt ook een rol bij de ontwikkeling en werking van de hersenen.

"IJzer is zo belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen dat de negatieve effecten van een dagelijks ijzertekort op de cognitie onomkeerbaar kunnen zijn, zelfs als het tekort klein is," zegt Rarback.

Volgens de American Academy of Pediatrics is ijzertekort het meest voorkomende voedingstekort in Amerika, dat vooral oudere zuigelingen, jonge kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft. Kleine kinderen lopen risico omdat ze zo snel groeien. Tienermeisjes en vrouwen moeten hun maandelijkse bloedverlies aanvullen met ijzerrijk voedsel of voedingssupplementen. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede.

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen leveren ijzer. Dierlijke producten, zoals vlees, donker gevogelte en zeevruchten, leveren heemijzer, de vorm van ijzer die het lichaam het beste opneemt. Plantaardig voedsel, zoals spinazie en peulvruchten, levert non-heemijzer. Niet-heemijzer is ook het type ijzer dat wordt toegevoegd aan brood, granen, pasta, rijst en verrijkte granen.

Een regelmatige aanvoer van verrijkte granen kan voldoende ijzer leveren, zelfs voor wie geen vlees eet en voor de zekerheid een dagelijkse multivitamine met ijzer moet nemen.

Ook kun je de opname van non-heemijzer stimuleren door een bron van vitamine C toe te voegen," zegt Ayoob. "Bied kinderen bij elke maaltijd voedsel aan zoals sinaasappels, sinaasappelsap, tomaten, kiwi, aardbeien of rode paprika om de opname van non-heemijzer te bevorderen."