Cannellini Bonen
1/12
Er zit 10 gram eiwit in een half kopje. Dat is evenveel als een kippendij van normale grootte. Je kunt cannellinibonen toevoegen aan soep, op toast doen of een bonensalade maken. Probeer ze met pasta of doe ze in de keukenmachine met kruiden voor een lekkere bonendip.
Hennepzaden
2/12
Drie eetlepels staan gelijk aan 10 gram eiwit. Hennepzaad komt van hennepplanten, dezelfde soort als cannabis. Maar ze bevatten geen psychoactieve stoffen, zoals THC of CBD. Je kunt hennepzaad vinden bij de meeste supermarkten of natuurvoedingswinkels. Meng ze overal doorheen, ook in soepen, salades, smoothies en granola.
Edamame
3/12
Dierlijke eiwitten hebben geen vezels, maar plantaardige wel. Een half kopje edamame peulen bevat 9 gram eiwit en 4 gram vezels. Deze groene sojabonen bevatten ook vitamine A en B, samen met fytochemicaliën genaamd isoflavonen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Edamame is een geweldige snack of eiwitbasis voor roerbakken.
Linzen
4/12
Laat je niet misleiden door hun kleine formaat. Een half kopje gekookte linzen bevat 9 gram eiwit. Als onderdeel van de peulvruchtenfamilie van bonen en erwten bevatten linzen ook veel kalium, vezels en foliumzuur. Ze zijn goedkoop, gemakkelijk te bereiden en heerlijk in pasta's, curry's, salades en graanschalen.
Amarant
5/12
Dit glutenvrije graan is een compleet eiwit met alle negen essentiële aminozuren. Een kopje gekookte amarant heeft 9 gram eiwit, een milde, nootachtige smaak en een textuur die lijkt op polenta. Het kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten, zoals muffins en graankommen.
Pompoenpitten
6/12
Ze krijgen misschien de meeste aandacht rond Halloween, maar pompoenpitten zijn het hele jaar door verkrijgbaar en goed voor je. Een kwart kopje pompoenpitten, ook wel pepitas genoemd, bevat 8 gram eiwit en 42% van je dagelijkse behoefte aan magnesium. Gooi ze in trail mix, granola of salades. Of eet ze gewoon als snack.
Pindakaas
7/12
Het is de wet: Alles wat in de V.S. als pindakaas wordt aangeduid moet voor minstens 90% uit pinda's bestaan. En dat is goed nieuws, want daar zitten alle eiwitten in. Slechts 2 eetlepels pindakaas bevat 8 gram en veel gezonde vetten. Zoek naar pindakaas die gewoon uit pinda's met een beetje zout bestaat. Gebruik het als eiwitboost in roerbaksauzen en havermout. Of eet het met gesneden appels of selderij.
Zwarte Bonen
8/12
Zwarte bonen, ook wel schildpadbonen of frijoles negros genoemd, bevatten 8 gram eiwit per half kopje. Ze bevatten ook vitamine A, foliumzuur en calcium. Samen met ijzer, kalium en magnesium. Vaak in combinatie met taco's, zijn zwarte bonen geweldig in graan kommen, vegetarische chili, of gevuld in een geroosterde zoete aardappel.
Quinoa
9/12
Als je eenmaal weet hoe je de naam van dit eiwitrijke oude graan uitspreekt -- keen-wah -- is de rest eenvoudig. Combineer 1 kopje gedroogde quinoa met 2 kopjes water (of groentebouillon voor extra smaak), breng het aan de kook en laat het 15 minuten sudderen. Het is een gemakkelijke eiwit toevoeging aan een salade, stoofpot of soep. Eén kop gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit en meer dan 20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium, fosfor, mangaan en foliumzuur.
Zonnebloemzaden
10/12
Zonnebloempitten bevatten 7 gram eiwit in een kwart kopje. Koop ze ongeschild en eet ze alleen of in trail mix en granola. Je kunt ze ook toevoegen aan yoghurt en salades. Bonus: Zonnebloempitten bevatten onverzadigde vetten, koper en vitamine E.
Kikkererwten
11/12
Kikkererwten, ook wel garbanzo bonen genoemd, hebben 7 gram eiwit per half kopje. Ze doen het goed in salades, curry's, soepen en pastagerechten. Je kunt ze roosteren voor snacks of in een blender gooien en er hummus van maken. Kikkererwtenmeel bevat ook meer eiwitten dan gewone bloem. Gebruik het voor broodbeleg of in pannenkoeken.
Griekse yoghurt
12/12
Het is gezeefd om vloeibare wei te verwijderen. Dat maakt Griekse yoghurt dik en vol met proteïne. Zes ons heeft ongeveer 20 gram eiwit en minder koolhydraten dan traditionele yoghurt. Gebruik het in plaats van zure room, of druppel er honing of fruit overheen om het zoet te maken.
