Yoga is een geweldige manier om je gezondheid en welzijn te verbeteren, en er zijn veel verschillende soorten yoga.
Als je nieuw bent met yoga, is het essentieel om enkele basisposities te vinden om mee te beginnen. De duivenyoga houding (aka Rajakapotasana) is geschikt voor beginners omdat het helpt de heupen te openen en de benen te strekken. Bovendien zijn er geen ingewikkelde manoeuvres voor nodig.
Er zijn verschillende aanpassingen, zodat je de beste kunt vinden voor jouw mogelijkheden en voorkeuren.
Wat is de Duif Houding?
De pigeon yoga pose vereist dat je in een lage lunge positie komt met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Van daaruit laat je je lichaam zakken zodat je rechterschenen parallel zijn aan de mat. Je linkerbeen moet recht achter je staan, met de bovenkant van je voet op de mat.
Deze houding is gericht op je bilspieren, heupen en lies. De duifhouding kan helpen de spanning in deze gebieden te verlichten. Het kan ook helpen je bewegingsvrijheid te vergroten. Als je strakke heupen hebt, kan deze oefening bijzonder nuttig zijn.
Je hebt alleen een yogamat nodig om de duiventil te doen. Je kunt wel een deken onder je rechterknie leggen ter ondersteuning als je knieklachten hebt.
Welke spieren werkt de Duif Yoga Houding?
De pigeon pose werkt op de spieren van de lies, rug, dij en piriformis. Het werkt ook op de psoas spier, een diepe heup flexor.
Psoas-spier
De psoas-spier is essentieel voor de houding en het stabiliseren van de wervelkolom. De spier bevindt zich in de lagere lendenstreek van uw wervelkolom. Hij strekt zich uit van het bekken tot het dijbeen.
Hij buigt het heupgewricht en tilt uw bovenbeen naar uw lichaam toe. Deze spier is betrokken bij het lopen. De pigeon yoga pose rekt de psoas spier en versterkt hem.
Piriformis spier
De piriformis spier is een kleine spier die diep in de billen zit. Hij verbindt de onderrug met het bovenste dijbeen (femur) en helpt bij het draaien van de heup. Hij helpt bij de rotatie van de heup.
Deze spier is ook betrokken bij het draaien van het been en het naar buiten bewegen van de voet. Terwijl bij sommige mensen de ischiaszenuw diagonaal door de piriformis spieren loopt, loopt de spier verticaal boven de ischiaszenuw.
Hoe een Duif Houding aan te nemen
De meest voorkomende versie van de pigeon yoga pose is de klassieke duif. Maar als je de klassieke houding eenmaal onder de knie hebt, kun je variaties proberen zoals de dubbele duif, de koningsduif en de éénbenige koningsduif.
-
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je armen moeten aan de zijkant van je lichaam zitten.
-
Neem de staande voorwaartse buiging aan. Doe dit door uw heupen te buigen en uw bovenlichaam naar uw benen te brengen. Houd je ruggengraat recht terwijl je voorover buigt.
-
Adem in en buig met je rechterbeen naar voren, terwijl je je linkerbeen recht achter je houdt. Laat je rechterknie naar de grond zakken. Probeer je linkerhiel omhoog te houden.
-
Adem uit en leg de buitenkant van je rechterschenen op de mat. Je rechterhiel moet dicht bij je linkerheup liggen.
-
Plaats je linkerknie op de mat. Je linkervoet moet naar het plafond wijzen.
-
Plaats je handpalmen op de mat voor je. Als het moeilijk is om je handpalmen op de mat te houden, kun je ze op je schenen leggen.
-
Strek dan je ruggengraat en til je borst op. Kijk naar voren en houd je blik zacht.
-
Houd de positie een minuut of 30 seconden vast, afhankelijk van wat comfortabel is. Haal diep adem.
-
Om uit de duivenhouding te komen, adem je uit en breng je je rechterbeen terug. Plaats beide voeten op de grond en ga in de staande voorwaartse buiging. Adem in terwijl je je bovenlichaam omhoog brengt.
Duif Houding Variaties
Naast de klassieke duivenhouding zijn er verschillende variaties die je kunt uitvoeren om verschillende gebieden of spiergroepen aan te pakken.
Een daarvan is de rustduifhouding. Bij deze variatie begin je in de traditionele duiventil, maar zak je met je bovenlichaam dichter naar de grond en laat je je voorhoofd op de mat rusten. Het is een geweldige manier om de heupen en de lage rug te ontspannen.
Je kunt ook de éénbenige duifhouding proberen, een meer gevorderde variatie. In deze houding breng je één been naar voren en plaats je het andere been achter je, vergelijkbaar met de klassieke duivenhouding.
Maar in plaats van beide benen in een hoek van 90 graden te houden, breng je het achterste been dichter bij je lichaam, zodat het in een hoek van 45 graden staat.
Als je een uitdaging wilt, probeer dan de koningsduifhouding. Bij deze variatie begin je in de klassieke duiventil. Vervolgens plaats je je handen op de grond voor je en til je je bovenlichaam van de grond. Dit helpt de kern en het bovenlichaam te versterken.
Voordelen van de Duif Yoga Houding
Omdat de pigeon pose de heupflexoren, bilspieren en piriformis spieren aanspreekt, helpt het het bewegingsbereik in de heupen te verbeteren. Het kan ook de spieren versterken die de heupen en de onderrug ondersteunen.
De duifhouding kan ook helpen om lage rugpijn te verlichten door de spieren en pezen rond de wervelkolom te rekken. Het kan ook helpen ischiaspijn te verlichten door het rekken van de piriformis spier.
Te vermijden fouten in de Duif Yoga Houding
Hoewel er veel voordelen zitten aan de pigeon yoga pose, zijn er een paar fouten die je moet vermijden om die voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
Niet eerst opwarmen
Duif is een diepe heupopener. Als je heupen gespannen zijn, loop je kans op blessures als je niet eerst opwarmt. Zorg ervoor dat je zachte heupopeners en stretches doet voordat je de duiventil probeert.
Verkeerde heup houding
De duivenhouding voor beginners kan lastig zijn, omdat het moeilijk is de heupen in een vierkante positie te houden. Je moet een stretch voelen in je voorste heup, maar als je pijn voelt in je achterste heup, moet je je houding aanpassen.
Ongeëvenaard scheenbeen
Je scheenbeen moet parallel zijn aan de voorkant van je mat als je in de duivelshouding zit. Als je scheenbeen niet parallel is, voel je de spanning in je knie of enkel.
Houd een zachte handdoek onder je knie en dij als de druk pijn doet aan je knieën. Het helpt je knieën te beschermen.
