Ochtendkracht
1/16
Wil je je dag goed beginnen? Voeg wat eiwitten toe aan je ochtendmaaltijd. Onderzoek toont aan dat veel van deze voedingsstof je helpt om langer vol en tevreden te blijven. Het kan u zelfs helpen om gedurende de dag minder te eten.
Griekse Yoghurt Parfait
2/16
Griekse yoghurt is dikker dan de gewone yoghurt en bevat meer eiwitten: Een kopje levert 23 gram. Het is ook rijk aan calcium en kalium. Voor een vullend ontbijt kunt u de romige yoghurt combineren met fruit en vezelrijke granen. Tip: roer voor het opdienen de vloeistof die bovenop de yoghurt zit erdoor. Dat is wei, en daar zitten eiwitten in.
Chiazaad Pudding
3/16
Herinner je je Chia Pets -- kleisculpturen met de groene scheuten? Het blijkt dat de zaden van die planten boordevol voeding zitten. Een ons - ongeveer 2 eetlepels - bevat 5 gram eiwit en 10 gram vezels. Gedrenkt in vloeistof veranderen chiazaadjes in een dikke pudding: Roer 2 eetlepels chiazaadjes met een half kopje melk, en zet het een nacht in de koelkast. Neem het 's ochtends met fruit en honing.
Eiwitrijke granen
4/16
Niet alle granen zijn gelijk. Vele zijn gemaakt van alleen granen, en bevatten dus niet veel eiwitten. Maar in sommige zitten noten en zaden, en in andere zit soja-eiwit verwerkt. Zoek naar varianten met minstens 8 gram eiwit en 5 gram vezels per portie. Deze combinatie helpt de honger af te weren gedurende de ochtend.
Veggie Frittata
5/16
Met 6 gram eiwit per stuk zijn eieren een slimme manier om de dag te beginnen. Voor een gemakkelijk eenpansontbijt maak je een frittata: klop de eieren los met zout en peper. Meng er vulling door, zoals gesauteerde groenten en kaas. Giet het in een ovenvaste koekenpan, en bak op matig vuur gedurende 4 tot 5 minuten. Zet het dan in een oven van 350 graden en bak het 10 tot 15 minuten.
Gerookte zalm
6/16
Ja, vis als ontbijt. Gerookte zalm is in de Scandinavische landen niet voor niets een ochtendeten: Een portie van 3 ons bevat bijna 16 gram eiwit, plus hart-gezonde omega-3 vetten. Je kunt het toevoegen aan omeletten en frittatas, of het op de traditionele manier eten: Maak een sandwich met een stuk roggebrood, gerookte zalm en roomkaas. Bestrooi met dille of gehakte uitjes.
Notenboter Wafel
7/16
Sla de ahornsiroop over en smeer je favoriete notenboter (pinda of amandel) op een volkorenwafel of toast. Het bevat veel eiwitten (7 gram in 2 eetlepels), gezonde vetten en vitaminen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het regelmatig eten van noten de gezondheid van je hart kan bevorderen en kan helpen bij het afvallen. Je kunt ook een lepel door een kom havermout of een smoothie roeren.
Canadese spek-en-ei sandwich
8/16
Trek in spek? Maak de Canadese soort klaar. Gemaakt van mager varkensvlees, bevat een portie van twee sneetjes 12 gram eiwit en minder dan 2 gram vet. Serveer het op een volkoren muffin met een ei. Je blijft vol: Uit onderzoek blijkt dat mensen die 's ochtends eieren aten 22% minder calorieën aten bij de lunch dan degenen die een bagel aten.
Kwark met fruit
9/16
Er is een reden dat kwark wordt beschouwd als een afslankmiddel: een half kopje levert 12 gram eiwit. Het is een bron van leucine, een aminozuur dat een belangrijke bouwsteen is voor de spieren. Kies een versie met weinig vet en geen natrium, en combineer het met fruit, of voeg het toe aan je ochtend smoothie of havermout.
Zwarte bonen roerei
10/16
Verbeter gewoon roerei door er gesauteerde paprika's, zwarte bonen en een beetje cheddarkaas door te mengen. De bonen voegen een eiwitboost toe - 7 gram per half kopje - en ze zijn rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten en vezels. Als bonus krijg je immuniteitsverhogende vitamine C van de paprika's.
Gevogelte worst met eieren en toast
11/16
Net als andere vleesproducten is varkensworst een bron van eiwitten. Maar het bevat vaak veel verzadigd vet, het soort dat uw cholesterol kan verhogen. Zoek naar magere versies gemaakt van kip en kalkoen. Serveer het met eieren, volkoren toast en fruit, of voeg het toe aan je omelet of quiche.
Quinoa pap
12/16
Dit hele graan is eigenlijk een klein zaadje, en het zit boordevol proteïne. Een kopje levert 8 gram. Serveer quinoa als ontbijt als een heerlijke havermout-achtige pap, en voeg je favoriete toppings toe, zoals kaneel, vers fruit en noten.
Fruit-en-eiwit Smoothie
13/16
Neem porties fruit en eiwitten in je ochtend smoothie. Begin met fruit, zoals bananen of bessen, een kopje melk en een paar ijsblokjes. Voeg voor extra eiwitten Griekse yoghurt of wei-eiwitpoeder toe. Je kunt een lepel cacaopoeder toevoegen om er een chocoladetraktatie van te maken.
Griekse yoghurt pannenkoek
14/16
Griekse yoghurt kan eiwitten en een pittige smaak geven aan pannenkoeken. Om ze te maken meng je het met een ei en magere melk. Voeg het vervolgens toe aan je pannenkoekenmix. Top uw stapel met meer yoghurt en fruit.
Overnight Oats met noten
15/16
Geen tijd om havermout op het fornuis te laten sudderen? Geen probleem. Je kunt in enkele seconden een no-cook versie maken. Meng gelijke delen havermout met melk. Zet het in de koelkast en de havermout wordt 's nachts zacht. s Ochtends kun je er kaneel of, voor extra eiwitten, noten of gemalen lijnzaad op doen. Je kunt het opwarmen in de magnetron of koud eten.
Ontbijt Burrito
16/16
De ochtend is het perfecte moment om wat eiwitrijke restjes op te eten. Snijd de kip, biefstuk of varkensvlees van gisteravond in blokjes en voeg deze toe aan een roerei. Doe de vulling in een volkoren tortilla, samen met salsa en een paar plakjes avocado voor een snel ontbijt. Heb je haast? Wikkel de burrito in aluminiumfolie voor een maaltijd voor onderweg.
