Ken uw Sushi
1/15
Deze Japanse standaard, in zijn breedste definitie, is gevinifieerde rijst die in verschillende vormen en met vele variaties verkrijgbaar is. Vaak zit er rauwe vis in. Het potentieel is aanwezig om echt gezond te eten -- als je het goed speelt.
Rijst is nog maar het begin
2/15
De rijst is de hoofdrolspeler hier. Uit voedingsoogpunt is bruine beter dan witte (meer vezels). Maar bij sushi gaat het eigenlijk om de andere ingrediënten. Sashimi verwijst meestal naar gesneden, rauwe vis -- paling, octopus, tonijn, zalm, zwaardvis -- noem maar op. Als de vis op zichzelf staat, is het technisch gezien sashimi. Maar als je het met gevinifieerde rijst doet, heb je sushi.
Goed: Zalm
3/15
Een van de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren, zalm is een geweldige keuze bovenop een beetje handgeperste rijst (nigiri sushi), in een rolletje (maki sushi), of op vele andere manieren. Je moet wel op de sauzen en dergelijke letten. Die kunnen het vet en de calorieën doen toenemen.
Goed: Tonijn
4/15
Een andere goede bron van omega-3, tonijn is een populaire keuze voor sushi, in een rol of geserveerd op de top. Je moet voorzichtig zijn met tonijn -- grootoogtonijn kan bijvoorbeeld veel kwik bevatten -- maar een portie per week is prima, zelfs voor zwangere vrouwen en jonge kinderen. Pikante tonijnrolletjes? Wees voorzichtig. Vergeet niet dat toevoegingen zoals sauzen vet en calorieën kunnen toevoegen.
Goed: Avocado
5/15
Veel populaire sushirollen bevatten avocado, vaak met vis en groenten, maar soms ook alleen met de rijst (en nori, het zeewier van sushi). Avocado bevat veel hart-gezonde vetten en vezels, en zit vol met andere voedingsstoffen. Dat kan je nieren, je hart en je zenuwen helpen beter te werken.
Goed: Vegetarisch/Veggie Broodje
6/15
Sushi hoeft geen vis te bevatten. Voor vegetariërs en mensen die niet van zeevis houden, zijn veggie rolls (met dingen als avocado, komkommer, wortel, champignon, ui, asperges en tofu) gezond en gemakkelijk verkrijgbaar in supermarkten en sushirestaurants. Ingemaakte gember is trouwens een gebruikelijke smaakmaker bij sushi. Het is bedoeld om het gehemelte te reinigen tussen de happen door.
Goed: California Roll
7/15
Een klassieker in sushi, de California roll bestaat uit rijst, nori, avocado, komkommer en "krab" (meestal surimi, of imitatiekrab, gemaakt van koolvis, eiwit, suiker en andere dingen). Het wordt soms geserveerd als uramaki (met de rijst aan de buitenkant en de nori en ingrediënten aan de binnenkant). Een California roll is over het algemeen goed als je geen calorierijke, vette, mayonaise-achtige dips en sauzen gebruikt.
Goed: Rainbow Roll
8/15
Dit is de Mount Everest van de sushi, een combinatie van krab (meestal imitatie), zalm, garnalen, minstens één soort tonijn en soms andere vis. Het is vaak een Californische rol met daarop alle vis. Het is eiwitrijk, en met al die vis en de avocado is het vet, maar met gezonde vetten. Eet ze toch met mate.
Niet goed: Philadelphia Roll
9/15
De Philly roll is een van die sushi-uitvindingen waarvan je denkt dat hij gezond is. Dat is het niet. Een hoofdingrediënt is roomkaas, die veel verzadigde vetten en cholesterol bevat en weinig voedingsstoffen. Zelfs met de gezonde stukjes in veel Philly rolls, zoals zalm of avocado, is het waarschijnlijk het beste om het over te slaan, tenzij het gemaakt is met magere roomkaas.
Niet goed: Garnalen Tempura
10/15
Garnalen hebben lang niet de voedingswaarde van bijvoorbeeld zalm (minder vitaminen en mineralen, meer natrium), maar het kan een bron van eiwitten zijn en voor veel mensen is het lekker. Blijf echter weg van tempura. Dat is een manier om de garnalen te paneren en te frituren. (Het wordt ook met groenten gedaan.) Het kan calorieën en vet toevoegen.
Niet goed: Zwaardvis
11/15
Het stevige, vlezige vlees van zwaardvis (mekajiki in Japan) wordt beschouwd als een delicatesse bij sushi. Helaas staat zwaardvis op de lijst van de FDA van vissen die kleine kinderen, en vrouwen die zwanger zijn, zwanger kunnen worden, of borstvoeding geven, moeten vermijden vanwege mogelijk hoge niveaus van kwik.
Niet goed: Haai
12/15
Hetzelfde probleem dat zwaardvis heeft met kwik geldt voor haai. En marlijn en koningsmakreel ook. Eén portie heeft niet veel effect. Toch moeten kinderen en veel vrouwen het vermijden.
Iffy: Makreel
13/15
Bekend als saba in Japan, makreel is een andere hart-gezonde vis die rijk is aan eiwitten, omega-3, en andere voedingsstoffen. Het is een uitstekende keuze voor sushi. Maar wees voorzichtig: Terwijl Atlantische makreel op de lijst van beste keuzes van de FDA staat, staat koningsmakreel op de lijst van te vermijden vis vanwege zijn mogelijk hoge kwikgehalte. Weet wat je krijgt.
Niet goed: Marlijn
14/15
In Japan wordt nairagi beschouwd als een delicatesse voor sashimi, sushi en een rauw visgerecht dat bekend staat als poke. Toch zijn er zorgen over het kwikgehalte. De FDA heeft marlijn op de lijst gezet van te vermijden vis voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen. Anderen kunnen het wel eten, maar doe het voor de zekerheid spaarzaam.
Niet goed: Dragon Roll
15/15
Er is veel sushi, en met een beetje oefening kun je ook je eigen gezonde meesterwerkjes maken. De drakenrol hoort er waarschijnlijk niet bij. Hij bevat unagi, of paling, die rijk is aan eiwitten, omega-3 en vitamine A, B12 en D. Maar drakenrollen worden vaak geleverd met een calorierijke saus. Bovendien is unagi bedreigd. Vermijd het gewoon.
