Nutrient timing is precies wat het klinkt. Je eet bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde tijden om je prestatiedoelen te bereiken. Het drinken van een eiwitshake na het zweten in de sportschool, bijvoorbeeld, is een onderdeel van nutriëntentiming.
Atleten die deze strategie, die al tientallen jaren bestaat, toepassen, geloven dat het nuttig is om sportprestaties te verbeteren, gewichtsverlies te bevorderen en spieren op te bouwen.
Echter, onderzoek ondersteunt nutriëntentiming niet volledig als een effectieve aanpak.
Werkt de timing van voedingsstoffen?
Deskundigen die het onderzoek naar de timing van voedingsstoffen hebben bestudeerd, zeggen dat het twee beperkingen heeft:
Korte termijn markers. Bloedmarkers zijn bepaalde stoffen die in het lichaam vrijkomen als reactie op iets. Ze kunnen worden gebruikt om te bepalen of iets effectief is of niet. Studies over de timing van voedingsstoffen richten zich alleen op kortetermijnmarkers en niet op de voordelen van de timing van voedingsstoffen op lange termijn.
Atleten als proefpersonen. Een andere beperking van deze studies is dat de meeste atleten als deelnemers hadden. Aangezien atleten strikte routines hebben, kunnen hun resultaten niet worden toegepast op niet-atleten.
Wat is het Anabool Venster?
Het meest opvallende aspect van getimede voeding is het anabole venster, dat ook wel het venster met kansen wordt genoemd om te profiteren van trainingsvoeding. Het is gebaseerd op het concept dat je lichaam voedingsstoffen perfect opneemt binnen 15-60 minuten na het sporten.
Deze theorie is gebaseerd op twee principes:
Aanvulling van koolhydraten. Na het sporten heeft je lichaam energie nodig. Als je het lichaam na een training voorziet van koolhydraten, wordt het sneller opgenomen. Zo maakt het lichaam meer opslag van koolhydraten, glycogeen genaamd, en verbetert het herstel.
Eiwitinname. Als je aan het trainen bent, breken eiwitten af in je lichaam. Het eten van eiwitten na een training compenseert dit verlies en stimuleert de productie van eiwitten in het lichaam.
Beide principes zijn misschien logisch, maar de menselijke stofwisseling is ingewikkelder. Er gebeurt veel meer dan het anabole venster.
Idealiter zou je één tot vier uur voor een training moeten eten. Zoek het tijdsbestek dat voor uw lichaam werkt door verschillende tijdsperioden voor de maaltijden vóór de training uit te proberen.
Na de training moet u eiwitrijk en koolhydraatrijk voedsel eten om het verloren glycogeen te vervangen. De eiwitten zullen je lichaam helpen de spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen. Enkele goede voorbeelden van koolhydraat- en eiwitrijke maaltijden voor na de training zijn:
-
Magere chocolademelk
-
Magere yoghurt met bessen
-
Kalkoen met groenten op een volkoren wrap
