Van gewichtsverlies een familieaangelegenheid maken: 10 gezonde maaltijden

Van de dokter Archief

Warme, zelfgekookte maaltijden ... alleen al de gedachte aan hartig eten roept herinneringen op aan mama's gehaktbrood en aardappelpuree of kipnoedelschotel. Maar veel gewichtsbewuste gezinnen zijn vaak onderweg en eten hun maaltijden in de haast. Helaas betekent dit voor veel Amerikaanse gezinnen dat ze vaker verpakte en bewerkte voedingsmiddelen eten en naar de fastfood drive-through gaan.Dus hoe kan uw gezin zich richten op gewichtsverlies als u onderweg bent?

Wanneer maaltijden en snacks thuis worden bereid, kunnen ouders zorgen voor voedselrijke, volledige voedingsmiddelen en de nadruk leggen op verpakte en bewerkte voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en natrium en weinig vezels. Maar de meeste gezinnen hebben tegenwoordig superdrukke agenda's.  Dus hoe kun je het beste van beide werelden hebben? Met een goed gevulde keuken en wat nieuwe tips en ideeën om uit te proberen, kan uw gezin gezonde en zelfgemaakte maaltijden en snacks maken EN ook onderweg eten!

Goede voeding: Een familieaangelegenheid

Goede voeding is een activiteit waarbij het hele gezin betrokken kan zijn. Als uw kinderen u helpen met koken en winkelen voor een gezonde, zelfgemaakte maaltijd of snack, is de kans groter dat ze het willen proberen en het lekker vinden. Koken is ook een geweldig alternatief voor televisie en videospelletjes. Enkele ideeën om uw kinderen erbij te betrekken zijn:

• Kinderen houden van koken, en ze beginnen hun belangstelling te tonen rond de leeftijd van 2. Begin met taken zoals groenten schoon schrobben met een borstel en wat water, sla scheuren, de uiteinden van sperziebonen afsnijden, en voedsel in dipsausjes dopen. Op driejarige leeftijd kunnen ze meestal beginnen met inschenken en met de hand mengen, schudden en smeren. Vierjarigen kunnen proberen voedsel te schillen, te rollen en te pureren, terwijl vijfjarigen kunnen beginnen met afmeten, snijden met een plastic mes en kaas of groenten raspen (onder toezicht met een vierkante rasp).

• Veel favoriete gerechten, zoals muffins, wafels, pannenkoeken en koekjes, kunnen worden gemengd met een lepel of garde in plaats van met de elektrische mixer. Zo kunnen zelfs jongere kinderen helpen.

• Laat kinderen leren meten en schenken door de ingrediënten en maatbekers op een kwarktrommel te zetten. De jelly roll pan vangt eventueel rondvliegend meel of spattende vloeistoffen op, wat een makkie is om schoon te maken in vergelijking met uw vloer en aanrecht.

• Een goede manier om kinderen te interesseren voor het eten van fruit en groenten is ze te laten helpen in de groente- en fruitafdeling. Zelfs kleine handjes kunnen appels, sinaasappels, peren, courgettes, aardappelen, wortels, maïs en avocado's plukken.

• Neem uw kind mee naar de plaatselijke boerenmarkt om de versheid en smaak van seizoensfruit en -groenten te proeven.

De belangrijkste gezondheidsproblemen voor de jeugd van tegenwoordig zijn de stijgende percentages obesitas en diabetes. Veel voedingsdeskundigen beweren dat deze epidemie ten minste gedeeltelijk wordt gevoed door het typische Amerikaanse dieet, dat zwaar leunt op verwerkt en fastfood. Voor Amerikaanse tieners is het aandeel van calorieën afkomstig van fastfood of restaurants tussen eind jaren zeventig en eind jaren negentig verdrievoudigd tot maar liefst 19,3%, en dit cijfer blijft stijgen.

De fastfoodgekte is niet bepaald bevorderlijk voor de gezondheid. Volgens gegevens van een recent onderzoek van het USDA bleek dat hoe meer fastfood werd gegeten, hoe minder tieners waarschijnlijk voldeden aan de aanbevelingen voor dereenutriëntrijke voedselgroepen: fruit, groenten en melk. De American Dietetic Association heeft haar bezorgdheid geuit over de inadequate inname van voedsel dat rijk is aan belangrijke voedingsstoffen bij kinderen, zoals calcium, vezels, foliumzuur en kalium, en over de overmatige inname van vet en verzadigd vet.

Hoe kan uw gezin genieten van maaltijden onderweg en toch de drive-through vermijden? Probeer deze snelle en voedzame opties als u haast heeft:

5 snelle snacks voor onderweg

• Voor oudere kinderen zijn rauwe groenten (zoals babywortelen, bloemkool of broccoliroosjes, selderijstengels, cherrytomaatjes, jicamastokjes) leuk om te eten en ze gaan goed mee in een plastic schaaltje of zakje.

• Een kleurrijke fruitsalade is slechts een paar karbonades verwijderd. Fruit dat net in de fruitschaal ligt of in de groentelade is verstopt, kan snel in hapklare stukken worden gesneden en in een plastic schaal of zak bij elkaar worden gegooid, maar vergeet de vork niet!

• Een knapperige groene salade kan in een paar minuten worden klaargemaakt met zakjes voorgewassen Romeinse sla of spinazieblaadjes en ander voedsel dat u in uw koelkast en voorraadkast klaar hebt staan. Doe er kerstomaatjes, geraspte wortels, kaasblokjes, komkommer, gedroogd fruit of zonnebloempitten bij voor kleur en variatie. Doe je salade-ingrediënten in een plastic bakje met deksel, druppel de gewenste dressing erover, doe het deksel erop en schudden maar. Het kan worden gegeten in de auto of aan de zijlijn bij voetbalwedstrijden, en wanneer uw kind klaar is, gewoon pop het deksel op tot het terug naar uw keuken gootsteen.

• Pindakaas maakt snacken leuk in combinatie met appels, bananen, sinaasappels of op een volkoren bagel of geroosterde volkoren muffin.

• Verander yoghurt in bevroren yoghurt door een paar kopjes of tubes yoghurt in de vriezer te stoppen zodat je ze makkelijk kunt pakken.

5 Snelle maaltijden voor onderweg

• Vijf minuten heeft uw kind nodig om een bagelpizza te maken met doormidden gesneden volkoren bagels, pizzasaus uit flessen, barbecuesaus of pesto, geraspte magere kaas en verschillende toppings. Leg de bagelhelft op een stuk folie, laat uw kinderen hun persoonlijke pizza samenstellen en stop hem een paar minuten in de broodrooster.

• Maak een burrito van bonen door vetvrije of vegetarische gebakken bonen uit blik over een volkoren tortilla te verdelen en daarop geraspte kaas en salsa te leggen.

• Maak een sandwich wrap door mosterd, pesto of lichte ranch saus op een volkoren tortilla te smeren. Leg daarop mager, dun gesneden vlees zoals kalkoenborst, rosbief of ham, dan plakjes kaas en dun gesneden groenten (zoals komkommers, spinazie of tomaten). Rol de tortilla op, wikkel hem in een stuk folie of een papieren handdoek, en hij is perfect draagbaar.

• Een groene salade kan een maaltijd worden door er geroosterde of gegrilde kip of biefstuk, bonen of tofu, of gekookte vis of schaaldieren aan toe te voegen.

• Nacho's voor de magnetron kunnen in een magnetronbestendige schaal of kom worden gemaakt door een bedje van magere volkoren tortillachips te beleggen met vetvrije of vegetarische bonen uit blik, versnipperde restjes kip of mager gegrild rundvlees (indien gewenst), versnipperde kaas met verlaagd vetgehalte, gehakte tomaten en/of groene uien.

Snelle en gemakkelijke recepten

Probeer deze eenvoudige recepten voor snelle, gezonde maaltijden voor uw gezin.

Hoofdgerecht recepten

Persoonlijke Pita Pizza

Ingrediënten:

1 volkoren pitabroodje (niet opensplijten)

Saus naar keuze (1 eetlepel pesto of BBQ-saus of 2 eetlepels pizzasaus)

1/3 kopje magere mozzarella kaas of een combinatie van magere cheddar en mozzarella, stevig verpakt.

Mogelijke tuintoppings: gehakte groene ui, gesneden champignons, gehakte paprika's, gehakte tomaten, gesneden courgette, gehakte knoflook

Bereiding:

Opbrengst: Maakt één pitapizza

Voedingswaarde per portie (met pizzasaus en 1/4 kop gehakte groenten): 288 calorieën, 18 g eiwit, 40 g koolhydraten, 6,5 g vet, 3,8 g verzadigd vet, 20 mg cholesterol, 6 g vezels, 660 mg natrium. Calorieën uit vet: 20 procent.

Mini Corn Dog Muffins

Om het risico op verstikking voor kinderen onder de 2 jaar te verminderen, gebruik je fijngehakte hotdogs in plaats van stukken van 1 inch. Deze corn dog muffins kunnen worden ingevroren. Voor een snelle avondmaaltijd zet je ze een minuutje in de magnetron en warm je ze op!

Ingrediënten:

1/2 kop gele maïsmeel

1/2 kop volkorenmeel

1 eetlepel suiker

1 theelepel droge mosterd

1 theelepel bakpoeder

1/2 kop + 2 eetlepels magere karnemelk (vetvrije halfvolle melk kan ook)

1 groot ei, hogere omega-3 indien beschikbaar (1/4 kopje eivervanger kan worden gebruikt)

1 eetlepel canola olie

Canola-kookspray

4 lichte of magere worstjes of vleesloze worstjes (zoals BallPark light)

Bereiding:

Opbrengst: Maakt 8 muffins

Voedingsanalyse per muffin: 156 calorieën, 6 g eiwit, 17 g koolhydraten, 7 g vet, 2,2 g verzadigd vet, 37 mg cholesterol, 2 g vezels, 343mg natrium. Calorieën uit vet: 40 procent.

Snack Recepten

Bosbessen & Yoghurt Parfait

Ingrediënten:

1/2 kop gewone magere of magere yoghurt (vanille yoghurt kan gebruikt worden als zoetere yoghurt gewenst is)

1/8 theelepel vanille-extract

Snufje gemalen kaneel

1/4 kopje bevroren of verse bosbessen (vervang desgewenst ander fruit)

1/4 kopje vezelrijke granola (zoals Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Bereiding:

Opbrengst: Maakt 1 snack portie

Voedingswaarde per portie (met Kashi Summer Berry Granola): 207calorieën, 10 g eiwit, 32 g koolhydraten, 5 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 7 mgcholesterol, 4,5 g vezels, 161 mg natrium. Calorieën uit vet: 22 procent.

Crunch & Munch Snack Mix

(Niet aanbevolen voor kinderen jonger dan 2 jaar vanwege de aanwezigheid van noten en het risico op verstikking).

Ingrediënten:

2 kopjes knapperige suikerarme, vezelrijke ontbijtgranen (zoals Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight, of Frosted Mini WheatCinnamon Streusel).

1/2 kopje gedroogd fruit naar keuze (zoals veenbessen, rozijnen, bosbessen, kersen) of gevriesdroogd fruit (zoals aardbeien en ananas)

1/2 kopje geroosterde ongezouten of licht gezouten noten

Bereiding:

Opbrengst: Maakt 4 snack porties (ongeveer 3/4 kop elk)

Voedingswaarde per portie (met Fiber One Caramel Delight, rozijnen en amandelen): 257 calorieën, 6 g eiwit, 38 g koolhydraten, 10 g vet, 0,7 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 4,5 g vezels, 130 mg natrium. Calorieën uit vet: 35 procent.

Opmerking: Elke portie bevat 2,5 gram meervoudig onverzadigd vet en 6,7 gram enkelvoudig onverzadigd vet.