Lekker eten voor schoolgaande kinderen

Van de dokter Archief

Hoe je je kind nu te eten geeft, kan hem of haar inspireren tot gezonde eetgewoonten voor het leven. Nieuwe vrienden en activiteiten veranderen de kijk van een schoolgaand kind op eten. Maar het is nog steeds aan de ouders om kinderen de voeding te geven die ze nodig hebben om te gedijen.

Hier vindt u advies van deskundigen over hoe u dat kunt doen en hoe u uw kind gezonde eetgewoonten voor het leven kunt aanleren.

De gezinsregels

Uw kind brengt waarschijnlijk meer tijd dan ooit buitenshuis door, vanwege school, activiteiten en vrienden. Leraren, coaches en leeftijdsgenoten kunnen ook invloed hebben op de eetgewoonten van een kind. Veel levenslange voedingsgewoonten worden vastgesteld tussen 6 en 12 jaar, zegt Tara Ostrowe, MS, RD, voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog in New York. Vooral in deze periode moeten ouders proberen hetzelfde gedrag van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging te vertonen als zij van hun kind verwachten.

Het goede voorbeeld geven is zo belangrijk op deze leeftijd, zegt Theresa Nicklas, DrPH, hoogleraar kindergeneeskunde aan het Baylor College of Medicine in Houston. In plaats van uw kinderen te dwingen hun broccoli op te eten of hun melk op te drinken, moet u hen laten zien dat u deze voedingsmiddelen lekker vindt. Wees gezaghebbend aan tafel, niet autoritair, zegt Nicklas.

Dek de tafel voor goede voeding

Het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijk voedsel - zoals volle granen, vetvrije en vetarme zuivelproducten, magere eiwitten, fruit en groenten - tijdens maaltijden en tussendoortjes levert de calorieën en voedingsstoffen die een schoolgaand kind nodig heeft om te leren en te spelen.

Hoe weet u of uw kind voldoende van het juiste voedsel binnenkrijgt? MyPlate, de nieuwste editie van het voedingsadviessysteem van de overheid, kan helpen. MyPlate weerspiegelt de aanbevelingen in de 2010 Dietary Guidelines for Americans (DGA).

De door MyPlate voorgestelde porties zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. De onderstaande voorbeelden illustreren hoe de behoeften van schoolgaande kinderen verschillen.

Een 6-jarig meisje dat minder dan 30 minuten beweegt heeft dit elke dag nodig:

• 4 ons van granen groep

• 1 1/2 kopjes uit de groentegroep

• 1 kopje uit fruitgroep

• 2 1/2 kopjes uit de zuivelgroep

• 3 ons uit de eiwitgroep

• 4 theelepels oliën

Een 11-jarige actieve jongen die dagelijks 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging krijgt, heeft dit dagelijks nodig:

• 6 ons uit de groep granen

• 2 1/2 kopjes uit de groentegroep

• 2 kopjes uit de fruitgroep

• 3 kopjes uit zuivelgroep

• 5,5 ons uit de eiwitgroep

• 6 theelepels oliën

Koester een gezond gewicht

Serveer gezond voedsel in de aanbevolen hoeveelheden en laat uw kind zijn gang gaan. Elke hap controleren uit bezorgdheid over het gewicht van een kind kan later een eetstoornis zoals anorexia nervosa of boulimia in de hand werken.

Kinderen toestaan te eten als ze honger hebben en te stoppen als ze vol zitten, is de sleutel tot gewichtscontrole voor het hele leven. Eten gebruiken om om te kopen, te straffen of te belonen moedigt een kind aan om hongersignalen te negeren. Koop uw kinderen een boek of klein speelgoed in plaats van een ijshoorntje als u wilt laten zien dat u tevreden bent, zegt Ostrowe.

Nog beter, maak een wandeling of fietstocht met uw zoon of dochter. Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans van 2008 hebben kinderen dagelijks 60 minuten lichaamsbeweging nodig. Veel jongeren komen niet in de buurt.

Televisie en computerspelletjes zijn deels verantwoordelijk voor de sedentaire gewoonten van kinderen. Beperking van de schermtijd komt de gezondheid ten goede. Studies tonen aan dat kinderen die dagelijks minder dan twee uur televisie kijken, vaker lichamelijk actief zijn en een beter dieet hebben dan kinderen die meer kijken, vertelt Ostrowe aan de dokter.

Onvoldoende lichaamsbeweging en een te hoog calorieverbruik, vooral van vetrijk en suikerrijk voedsel waar kinderen de voorkeur aan geven, leiden tot extra lichaamsvet dat een kind in de schoolgaande leeftijd misschien nooit meer kwijtraakt. Een studie in het British Medical Journal illustreert hoe belangrijk het is om op jonge leeftijd gewoonten aan te leren die een gezond gewicht bevorderen. Onderzoekers die bijna 6.000 Britse adolescenten vijf jaar lang volgden, ontdekten dat als een kind op 11-jarige leeftijd overgewicht had, hij dat waarschijnlijk op 15-jarige leeftijd ook zou hebben. Veel tieners met overgewicht worden volwassenen met overgewicht.

Bouw sterke botten op

Voedingsmiddelen zoals gezoete frisdrank, friet en snoep zijn meestal de oorzaak van de extra calorieën die leiden tot overgewicht. Tot overmaat van ramp nemen deze keuzes de plaats in van voedzamer voedsel. Kinderen die meer frisdrank drinken, zoals frisdrank en sportdrank, drinken bijvoorbeeld minder melk, zegt Ostrowe.

Het uitsluiten van calciumrijke dranken zoals melk leidt tot een tekort aan calcium en vitamine D op een moment dat uw kind meer dan ooit nodig heeft.

Op 9-jarige leeftijd stijgt de calciumbehoefte tot 1300 milligram per dag. MyPlate beveelt 3 bekers vetvrije of magere (1%) melk aan voor iedereen van 9 jaar en ouder om aan de behoefte aan calcium en vitamine D te voldoen, die samen met calcium zorgt voor botbreukbestendige botten in de adolescentie en daarna. Vrouwen vormen ongeveer 90% van de botmassa die ze ooit zullen hebben op hun 18e, mannen bereiken dat op hun 20e.

Melk drinken is de gemakkelijkste manier om botten op te bouwen, omdat het zowel calcium als vitamine D levert, zegt Christina Economos, PhD, universitair hoofddocent aan de Friedman School of Nutrition Science and Policy van de Tufts University.

Acht ons yoghurt of 1 1/2 ons harde kaas bevatten elk evenveel calcium als een glas melk. (De meeste yoghurt en harde kaas missen echter vitamine D.) Sinaasappelsap en sojadranken verrijkt met calcium en vitamine D zijn andere waardevolle botopbouwende dranken.

Kinderen die niet genoeg zuivel of alternatieven binnenkrijgen, kunnen extra calcium en vitamine D nodig hebben. Raadpleeg uw kinderarts of een geregistreerde diëtist als u zich zorgen maakt.

Kinderen in de keuken

Hoe zorg je ervoor dat kinderen zich inzetten voor goede voeding? Kinderen betrekken bij de keuze en bereiding van voedsel is een van de beste strategieën om hen te helpen goed te eten, zegt Economos, zelf moeder van twee kinderen.

Kinderen inspraak geven in wat ze eten bevordert de autonomie waar ze naar verlangen.

Geef uw kind een vetorecht in de supermarkt, maar zorg ervoor dat ze kiezen uit gezond voedsel. Laat uw kind bijvoorbeeld kiezen tussen bananen en kiwi's, of havermout en andere volkorengranen. Moedig uw kinderen thuis aan om gezonde lunchpakketten en gemakkelijke snacks te maken.

Kom zo vaak mogelijk bij elkaar voor een gezinsmaaltijd, vooral als uw kind betrokken is geweest bij het maken ervan. Uit onderzoek blijkt dat samen eten zonder afleiding - inclusief de tv - leidt tot een beter dieet en minder kans op overeten, aldus Economos. Bovendien geeft het u en uw kind de kans om te praten.

Zet in op ontbijt

Ochtenden kunnen chaotisch zijn, waardoor het ontbijt - en betere voeding - in de steek gelaten wordt. Nicklas' onderzoek bevestigt dat. Kinderen die ontbijten krijgen meer voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben, zegt ze. Ontbijtslapers maken de gemiste kans die de ochtendmaaltijd biedt meestal niet goed.

Wat je als ontbijt eet is belangrijk. Granen (vooral volkorengranen) met melk en fruit vormen een snelle maaltijd met een scala aan voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, vezels, calcium, ijzer, foliumzuur en zink.

Graan kan ook goed zijn voor de taille en het hart. Een onderzoek uit 2009 van de Journal of the American Dietetic Association waarbij 660 jongens en meisjes van 8 tot 10 jaar gemiddeld zeven en een half jaar werden gevolgd, vond een verband tussen het eten van granen en een gezonder lichaamsgewicht en lagere niveaus van totaal cholesterol, LDL-cholesterol ("slecht" cholesterol) en triglyceriden (vet in het bloed).

Anders dan granen

Het is echter niet nodig om het ontbijt te beperken tot traditionele keuzes zoals kant-en-klare cornflakes. De volgende gezonde, kindvriendelijke ontbijtjes lokken de kinderen naar de tafel (veel van deze ontbijtjes kunnen onderweg naar school of tijdens de ochtendsnack worden gegeten):

• Een halve volkoren bagel besmeerd met amandel-, pinda-, soja- of zonnebloemboter en belegd met rozijnen; melk

• 1 klein stukje overgebleven kaaspizza; 100% sinaasappelsap

• 8 ons magere vruchtenyoghurt; volkoren toast; 100% sap

• Fruit en yoghurt smoothie; volkoren toast

• Roerei gevuld in een half volkoren pitazakje en belegd met geraspte cheddarkaas en salsa of ketchup; 100% sap

• Wafelsandwich: twee volkoren, geroosterde wafels besmeerd met amandel-, pinda-, soja- of zonnebloemzaadboter; melk

Snack Attack!

Schoolgaande kinderen zijn beruchte snoepers. Geen nood, zolang de tussendoortjes maar voedzaam zijn. De beste snacks bieden veel voedingsstoffen voor de calorieën die ze leveren.

Hongerige kinderen eten wat je in huis hebt, dus zorg dat de keuken gevuld is met de benodigdheden voor gezonde snacks zoals deze, die vaak ook prima mee te nemen zijn:

• Trail mix gemaakt van suikerarme granen, gedroogd fruit, gehakte noten en mini chocolade chips.

• Sandwiches bereid met volkorenbrood

• Hummus of pindakaas en volkoren crackers

• Fruit en yoghurt om te dippen

• Kom volkoren granen en magere melk

• Groenten en vetarme dip

• Magere mozzarella kaassticks en magere crackers

• Magere microgolf popcorn en 100% sap

• Geroosterde sojabonen

• Magere kwark en volkoren crackers

• Noten