Voorbereiding op het ouderschap met Yoga

Yoga voor aanstaande moeders

Medisch beoordeeld door Gary D. Vogin, MD Uit het doktersarchief

8 oktober 2001 -- Toen fitnessloopster Frances Hall zwanger was, wilde ze een meer zachte oefening vinden.

"Ik ben altijd actief geweest en wilde niet stoppen toen ik zwanger werd," zegt de 30-jarige moeder. "Maar hardlopen werd te zwaar voor mijn lichaam en voor mijn buik. Nadat ik een paar andere dingen had geprobeerd, raadde een vriend me yoga aan - en ik werd verliefd. Yoga is als hardlopen omdat het je de tijd geeft om na te denken - het maakt je hoofd leeg. En natuurlijk laat het je fysiek worden - maar niet te fysiek."

Frances' liefde voor yoga eindigde niet met haar zwangerschap: toen haar zoon Jamie twee maanden oud was, schreef ze hen beiden in voor een postnatale les. Nu, bijna twee jaar na de geboorte van Jamie, is ze nog steeds een yogaliefhebber.

Ze is niet alleen. Hoewel er geen harde cijfers zijn, doen steeds meer vrouwen aan yoga, zowel voor als na de bevalling, zoals blijkt uit het groeiende aantal yogastudio's in het hele land die gespecialiseerde lessen aanbieden.

Yoga is niet meer alleen voor bloemenkinderen

"Ik denk dat yoga werkt op alle drie aspecten van ons wezen: het lichaam, de geest en de geest," vertelt auteur en yoga-instructeur Gurmukh Kaur Khalsa aan dokter. "Het houdt ze allemaal gelijk en het houdt de moeder, het belangrijkste, ontspannen en zelfverzekerd en moedig." Gurmukh Khalsa is directeur en medeoprichter van Golden Bridge Yoga in Los Angeles en heeft kundalini yoga onderwezen aan mensen als Madonna, Cindy Crawford en David Duchovny.

"Wat het fysieke betreft: het houdt de wervelkolom in lijn, het houdt het bekken in lijn, het brengt de adem diep naar de plek waar je baby groeit, en het zorgt ervoor dat de moeder zich beter voelt," zegt ze. "Als het lichaam verandert en ze zwaarder wordt, voelt ze zich soms moe, groot en overweldigd, en op fysiek niveau helpt het de stress op de ruggengraat te verlichten en helpt het ook de buik te groeien zodat er ruimte is voor iedereen, mama en baby. Het houdt ook alle organen en het klierstelsel op gang.

"Wat het mentale betreft, leren we hoe we toegang krijgen tot onze intuïtie," vervolgt Gurmukh Khalsa. "We kunnen nooit bevallen vanuit het intellect; het is geen denkproces, het is een buiten-gedachteproces dat voorbij het verstand naar de intuïtie gaat. We krijgen daar toegang toe door meditatie en chanten. Op spiritueel niveau versterkt het de ziel om het wonder, het mysterie, altijd in gedachten te houden. Vaak worden de dingen zo medisch in deze wereld... dat een vrouw het contact met zichzelf verliest.

"En tot slot is het de gemeenschap: Delen met mensen van dezelfde geest, hetzelfde doel en dezelfde intentie bouwt je eigen bewustzijn op. Iedereen leidt iedereen," zegt ze.

Prenatale yoga, en tot op zekere hoogte ook postpartum yoga, verschilt van "gewone" yoga doordat het veel zachter is. Bepaalde houdingen zijn verboden -- bijvoorbeeld "omgekeerde" houdingen zoals hoofdstand, schouderstand, en houdingen die druk uitoefenen op de buik.

"Met een zwangerschap en alle veranderingen die zich tijdens die negen maanden voordoen, is het belangrijkste wat yoga kan doen je in een interne focus brengen terwijl je je lichaam beweegt en je bewust maakt van je ademhaling," vertelt Terri O'Connor aan dokter. "Als yoga dat doet, helpt het een zwangere vrouw de angst voor het hele proces te verminderen, haar lichaam te versterken en een innerlijke kalmte te creëren, die zo nodig en belangrijk is. Yoga houdingen, die een zachte manier van bewegen zijn, brengen je lichaam in lijn en creëren een rustige plek van binnen, en daarmee creëer je een kalme gemoedstoestand, hopelijk meer ruimte in je longen en buik om te ademen, en wat kracht om je te helpen tijdens de bevalling." O'Connor is mede-eigenaar van Plum Tree Yoga Center in Roswell, Ga.

"Wat postpartum betreft, gaat het erom je lichaam weer in vorm te krijgen na de bevalling, je buikspieren te versterken, te proberen weer in je kleren te komen, [en] de hormonen onder controle en in balans te houden," zegt O'Connor. Zij zegt dat yoga na de bevalling een vrouw voorzichtig en langzaam terugbrengt op het niveau van voor de zwangerschap - een proces dat enkele maanden kan duren. "De fysieke bewegingen en de ademhaling helpen je te wennen aan de hormoonschommelingen ervoor en erna. Dus het belangrijkste is volgens mij lichaamsbewustzijn, het verbeteren van je ademhalingsvermogen en het creëren van een rustige plek van binnen."

Khalsa zegt dat een vrouw haar lichaam moet terugvorderen nadat haar baby is geboren. "Je moet een heel sterke moeder en mens aan de buitenkant worden, en je leven moet nog meer in balans komen," zegt ze. "Dus zijn er heel specifieke houdingen en meditaties die we doen voor zwangerschapsyoga en heel specifieke die we doen voor postnatale yoga om het lichaam weer op te bouwen. En nogmaals, het is een gemeenschap: Zo vaak hebben we geen familie om op te steunen - het is dat verlangen om erbij te horen."

"En voor de baby's is het geweldig," zegt Gurmukh Khalsa. "We doen babyyoga en lichaamsbeweging met hen om hun eigen lichaam in balans te brengen en hun heupen te openen, en hun energie te laten doorstromen. We dansen met ze, zingen met ze en masseren ze."

Een frisse wind

Bij elke vorm van yoga ligt er grote nadruk op de ademhaling en de adem; bij prenatale yoga wordt die nadruk verdubbeld. "Ademwerk heeft altijd fysieke voordelen: het oxygeneert het bloed, brengt het zenuwstelsel in balans en helpt je je aan te passen aan de hormonale veranderingen die je doormaakt," zegt Sat Jivan Kaur Khalsa, mededirecteur van Kundalini Yoga East in New York City (Sat Jivan is geen familie van Gurmukh Khalsa; beiden kregen vele jaren geleden traditionele Sikh spirituele namen). "Mentaal helpt het om veel helderheid, focus en zuivering in de geest te brengen, zodat je eigenlijk heel goed voorbereid bent op de bevalling. Voor veel moeders die voor het eerst bevallen is het belangrijkste: 'Hoe ga ik het doen als het tijd is om de baby eruit te laten?' Het ademwerk -- en de yoga -- helpt mensen echt te voelen dat ze dit aankunnen."

"Zwanger of niet zwanger, de meeste mensen letten echt niet op hoe ze ademen," zegt O'Connor. "Wanneer je aandacht besteedt aan de ademhaling, kun je kalmeren en je gewone routine van de dag vertragen. Je kunt de adem verdiepen, waardoor het lichaam zich ontspant en op zijn beurt die rustige plek in je geest creëert. Als we ons bewust zijn van de ademhaling, kunnen we ons meer bewust worden van het lichaam - en dit is zo belangrijk tijdens het zwangerschapsproces, omdat de ademhaling moeilijker wordt naarmate je zwaarder wordt en de buik meer wordt samengedrukt."

O'Connor zegt dat een goede, bewuste ademhaling het lichaam ook van zuurstof voorziet, de spijsvertering bevordert en de baby helpt. "Je wilt [goed] ademen voor de baby, want je baby krijgt alle voordelen van de ademhaling als je dieper ademt."

Variatie is het kruid van het leven

Van hatha tot kundalini tot ashtanga tot Iyengar, bijna alle soorten yoga richten zich op de ademhaling - maar daar houden de overeenkomsten op. Sommige zijn meer aeroob, andere vooral meditatief, en weer andere zitten daar ergens tussenin. Dus hoe weet je welke de juiste is voor jou en je zich ontwikkelende foetus?

"Voordat je zwanger bent, zijn er veel verschillende soorten yoga, en het lijkt erop dat mensen in bepaalde categorieën passen, afhankelijk van hun voorkeuren: Sommige mensen houden van de verhitte, vurige ashtanga yoga, anderen houden meer van een zachte vloeiende beweging die lijkt op tai chi," legt O'Connor uit. "Als je zwanger bent, moet je je echt houden aan een veilige en zachte manier van bewegen in en uit de yogahoudingen, punt. Dus je wilt die voorkeuren opzij zetten zodra je in het tweede trimester komt en je wilt echt zacht en gemakkelijk in en uit de houdingen bewegen, want je wilt zowel kracht als flexibiliteit en balans winnen.

"Maar het belangrijkste is dat je een innerlijke focus krijgt, want wat je doet is jezelf trainen voor de bevalling en je mentaal, fysiek en emotioneel voorbereiden," zegt O'Connor. "Je wilt een referentiepunt creëren om naar binnen te gaan, stil te zijn en bij jezelf te zijn [want] dat is wat je meeneemt naar je bevallingssituatie. Als je oefent en dat consequent doet, ontwikkel je een referentie die alleen van jou is, en als je gaat bevallen is dat alles wat je hebt."

Gurmukh Khalsa en Sat Jivan Kaur Khalsa zijn het erover eens dat de prenatale yogalessen van alle yogalijnen meer op elkaar lijken dan dat ze verschillen; variaties komen voort uit de stijl van de docent, persoonlijke accenten of, in het geval van kundalini yoga, bepaalde spiritueel gewortelde tradities en ceremonies.

"De kans is groot dat wat je ook vindt, je echt geluk hebt en waarschijnlijk in goede handen bent," zegt Gurmukh Khalsa. "Stel dat je in een grote stad woont en een keuze hebt, ga dan gewoon wat studio's bezoeken en kijk wat voor jou goed voelt. Je moet ermee vibreren. Maar welke vorm je ook doet, in zekere zin maakt het niet uit, zolang je maar in de ademhaling en in de gemeenschap komt en die tijd doorbrengt, een of twee of drie keer per week, waarin het alleen jij en je relatie tot deze ziel is."

"Ik denk dat je moet experimenteren," zegt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Yoga wordt steeds populairder, maar er zijn veel plaatsen in het land waar maar één ding beschikbaar is. We zitten nog niet op elke hoek."

Op zoek naar een studio

Bij het zoeken naar een les zijn alle drie de instructeurs het erover eens dat het vinden van een gekwalificeerde leraar die je leuk vindt de twee belangrijkste criteria zijn voor het kiezen van een les.

"Ik zou de reputatie van de leraar controleren, of hun karakter en energie goed is, of ze vriendelijk en aardig zijn en glimlachen, of ze je een goed gevoel geven nadat je een les hebt gevolgd," zegt Gurmukh Khalsa. "Voel je je spiritueel, mentaal en fysiek goed? Ik denk niet dat je weet of de omgeving je bevalt tot na de les."

"Allereerst wil je onder leiding staan van een gekwalificeerde leraar: hoe lang geeft hij of zij al les? Is de leraar geïnteresseerd in de leerlingen en heeft ze een verzorgende kwaliteit?" zegt O'Connor. "Je wilt weten of deze leraar de houdingen veilig en effectief uitvoert, in een mooie, schone omgeving. Je wilt in een koele, geventileerde ruimte zijn; je wilt weten of er hulpmiddelen beschikbaar zijn - met hulpmiddelen bedoel ik iets om het lichaam te ondersteunen, van een kussen tot een blok tot een riem tot een deken, en stoelen en matten."

"Ik kijk altijd naar netheid in een studio, en naar comfort. Als ze geen kussens of dekens hebben, ben je waarschijnlijk niet comfortabel of voel je je niet gesteund," zegt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Je wilt ook naar een plek waar je je op je gemak voelt, waar ze je naam kennen en waarderen dat je er bent. Soms zijn sportscholen en fitnessclubs de laatste plaats waar je les wilt volgen. Ze wisselen vaak van leraar; ze zetten minder gekwalificeerde vervangers in om les te geven. Privé studio's hebben een groter verantwoordelijkheidsgevoel."

Sat Jirvan Kaur Khalsa raadt ook aan te controleren of een studio of leraar een aansprakelijkheidsverzekering heeft. "Ik denk dat het verantwoordelijkheid toont van de studio en de leraar dat ze het werk serieus nemen," zegt ze.

Oproep aan alle Pops! Calling All Pops!

Yoga is niet beperkt tot vrouwen; aanstaande vaders kunnen op allerlei manieren meedoen. Sommige yogacentra bieden speciale weeën- en bevallingslessen voor stellen; andere hebben lessen voor mannen.

"Ik denk dat een man een heel belangrijke rol speelt," zegt Sat Jirvan Singh Khalsa, echtgenoot van Sat Jirvan Kaur Khalsa en mededirecteur (met haar) van Kundalini Yoga East. "Allereerst moeten ze erkennen dat de vrouw veranderingen doormaakt. De hormonale veranderingen maken de vrouw expansiever en minder geaard. Een van de dingen die de man moet zijn is de aardende invloed in het paar - ongeacht welke rol de vrouw voorheen speelde - omdat het proces van zwanger zijn de vrouw zo opent. Dus de man moet gefocust blijven en steun geven."

Hij raadt een man ook aan deel te nemen door met zijn partner te wandelen en/of te zingen, en door gevoeliger te worden. "Hij kan proberen wat van de verantwoordelijkheid op te pakken die tot nu toe op de schouders van de vrouw rustte -- indien mogelijk."

"Het kan zeker geen kwaad om ook yoga te doen ... Ik denk dat het mannen zeker zal helpen te groeien in die gevoeligheid en dat bewustzijn," zegt Sat Jirvan Kaur Khalsa. "Yoga zal die deuren voor hen openen."

"Daar hoeven ze niet bang voor te zijn," zegt haar man. "Ik denk dat mannen zichzelf moeten toestaan om te begrijpen dat er veranderingen zijn die ze zullen doormaken en niet bang moeten zijn om die veranderingen te laten gebeuren. Ze moeten zich laten uitbreiden naarmate hun vrouwen fysiek en mentaal uitbreiden. Mijn vrouw zei dat ik mezelf als zwanger moest beschouwen. Ik nam haar letterlijk: Ik probeerde te groeien en mijn bewustzijn te laten groeien. En dat raad ik andere mannen aan."

Verder dan baby's

Net als Frances raken sommige vrouwen die tijdens hun zwangerschap aan yoga doen, verslaafd en worden ze yoga-adepten in de jaren na hun zwangerschap.

"Het heeft me geholpen me meer verbonden te voelen met mijn lichaam en minder gestrest in het algemeen," zegt Frances. "Het heeft ervoor gezorgd dat ik nog lekkerder in mijn vel zit, zowel lichamelijk als geestelijk."

O'Connor zou niet blijer kunnen zijn met zulke verhalen. "Ik moedig alle vrouwen - zwanger of niet - aan om yoga te verkennen," zegt ze. "Wij staan voor andere uitdagingen dan mannen, dus ik promoot yoga in alle fasen van het leven van een vrouw. Ik moedig aan om jezelf het geschenk te geven om naar een rustige plek te gaan om je lichaam, je geest, je ziel en je emoties te eren. Eer jezelf als vrouw. Als we voor onszelf kunnen zorgen, dan kunnen we de uitdagingen accepteren die het moederschap en het dagelijks leven ons brengen."