Beste oefeningen voor patellofemoraal syndroom

Het staat algemeen bekend als runners knee, maar je hoeft niet te rennen om de pijn van het patellofemoraal syndroom (PFPS) te voelen. Deze aandoening komt vaak voor bij jonge atleten en vrouwelijke atleten in het bijzonder. Ook niet-atleten hebben er last van, vooral als ze ouder zijn. Het goede nieuws is dat PFPS meestal reageert op een combinatie van rust, fysiotherapie en de juiste oefeningen.

De skeletstructuur van de knie is eenvoudig. De knieschijf zit vast aan het onderste deel van het dijbeen en het bovenste deel van het scheenbeen. Het netwerk van bindweefsel eromheen is niet zo eenvoudig. Dit bindweefsel helpt de knie scharnieren en beschermt de structuur ervan. Bij PFPS is vaak sprake van ontsteking of irritatie van een deel van dat bindweefsel. 

Het patellofemoraal syndroom wordt meestal veroorzaakt door een probleem met de biomechanica, de manier waarop het lichaam beweegt tijdens een bepaalde activiteit. Ook fouten in de uitrusting, zoals verkeerde schoenen, of trainingsfouten kunnen PFPS veroorzaken.

Oefeningen voor het patellofemoraal syndroom

Volgens deskundigen op dit gebied is lichaamsbeweging cruciaal voor het herstel van het patellofemoraal syndroom. Andere strategieën die gewoonlijk worden gebruikt voor kniepijn, zoals braces, worden niet aanbevolen voor PFPS. Idealiter bestaat de therapie uit zowel knie- als heupgerichte oefeningen. Zelfs als u slechts in één knie pijn hebt, kan uw arts of fysiotherapeut u opdragen beide kanten te oefenen. 

Omdat deze oefeningen geen speciale machines of apparatuur vereisen, kunt u ze thuis doen:

Hamstring Wall Stretch

Rekken is een waardevol onderdeel van een oefenprogramma voor PFPS. Deze gebruikt de muur om de spieren aan de achterkant van het been te rekken.

Stap 1: Ga op uw rug in een deuropening liggen met één been plat op de vloer en gestrekt door de deuropening.  

Stap 2: Schuif het andere been tegen de muur totdat het bijna recht is en u een zachte rek voelt. 

Stap 3: Houd één hiel in contact met de muur en één hiel in contact met de vloer. Richt je tenen niet. 

Stap 4: Houd minstens één minuut vast.

Nadat je deze oefening een tijdje hebt gedaan, werk je op naar het langer vasthouden van de stretch. 

Vervolg

Rechte-benen-heffen naar voren

Hoewel deze oefening gemakkelijk lijkt, is het een goede krachtversterker.

Stap 1: Ga op uw rug liggen met één been gebogen bij de knie, voet plat op de vloer. Houd het andere been recht.

Stap 2: Span de dijspieren aan en til het rechte been ongeveer een voet van de grond. Vasthouden. 

Stap 3: Laat het been na een paar seconden langzaam naar de grond zakken.

Stap 4: Rust een paar seconden tussen de herhalingen.

Stap 5: Herhaal dit met het andere been. 

Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen. 

Heupcirkels

Deze oefening verhoogt zowel de flexibiliteit als de kracht.

Stap 1: Ga op uw zij liggen met licht gebogen benen en gestapelde heupen. 

Stap 2: Strek het bovenste been en span de spieren aan.

Stap 3: Draai het been 20 keer met de klok mee. 

Stap 4: Doe 20 cirkels tegen de klok in. 

Stap 5: Wissel naar je andere kant en herhaal.

De cirkels moeten middelgroot zijn, niet groot en vegend en ook niet klein. Probeer drie sets van deze oefening te doen.

Zijdelingse Step-Ups

Voor deze oefening is een opstapje nodig. Als u geen platform heeft, kunt u een traptrede gebruiken. Als je ernstige kniepijn hebt, moet je misschien een lagere trede gebruiken.

Stap 1: Ga naast het platform staan, til de voet ernaast op en plaats deze op het platform. 

Stap 2: Stap op het platform en laat de andere voet los van de grond hangen.

Stap 3: Laat de hangende voet op de grond zakken en stap naar beneden.

Stap 4: Nadat je je reps hebt voltooid, herhaal je dit aan de andere kant. 

Probeer drie sets van 15 step-ups te doen. 

Versterking van de heupadductoren

De adductoren zijn waaiervormige spieren in het bovenbeen die het heupgewricht stabiliseren. Deze oefening versterkt ze.

Stap 1: Ga in een stoel zitten en knijp een zachte bal tussen uw knieën. 

Stap 2: Houd de kneep 5 tot 10 seconden vast; laat dan los. 

Herhaal dit 5 tot 10 keer. Als je geen bal hebt, plaats dan je gebalde vuisten naast elkaar tussen je knieën en knijp. 

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Deze oefeningen zijn veilig voor de meeste mensen. U kunt een beetje pijn rond de knieschijf voelen terwijl u de oefeningen doet. Dit is normaal. Als een oefening uw knie pijnlijk of gezwollen maakt, praat dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u de oefening opnieuw doet.

Als uw kniepijn een overbelastingsblessure was, zoek dan naar manieren om herhaling te voorkomen. Als u een sporter bent, hervat de training dan langzaam. Zorg ervoor dat u zich voor de training opwarmt en het juiste schoeisel draagt.