Beste oefeningen voor Rotator Cuff

De rotator cuff is een verzameling spieren en pezen die de botten van uw schoudergewricht op hun plaats houden. Een blessure aan deze groep komt vaak voor, vooral bij mensen die veel met hun armen werken zoals schilders of bouwvakkers. Meestal scheurt een deel van de manchet, wat pijn veroorzaakt. Dit kan in één keer gebeuren als gevolg van een enkel letsel, of het scheuren kan na verloop van tijd gebeuren bij herhaaldelijk gebruik. Gevorderde letsels aan de rotatorcuff kunnen leiden tot bewegingsproblemen of zwakte in de getroffen arm.

De belangrijkste behandeling voor rotator cuff scheuren zijn oefeningen om de spieren te versterken. Als uw letsel echter ernstig is, is in sommige gevallen een operatie aan de rotator cuff nodig.

Oefeningen voor de Rotator Cuff

Wanneer u herstelt van een blessure, is conditie een belangrijk onderdeel om uw spieren te versterken en flexibel te blijven, zodat u sneller weer een gezonde levensstijl kunt aannemen. Het is belangrijk deze oefeningen langzaam uit te voeren om meer pijn te voorkomen, en nauw samen te werken met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de routine correct volgt en het risico van extra belasting van uw rotator cuff tot een minimum beperkt.

Slinger

Deze oefening richt zich op een groep spieren rond uw schouder en bevordert een zachte, bewuste beweging en versterking, waarbij alleen het gewicht van uw arm als weerstand wordt gebruikt.

Stap 1: Leun voorover en leg uw linkerhand op een tafel of aanrecht ter ondersteuning. 

Stap 2: Zwaai uw arm zachtjes heen en weer.

Stap 3: Zwaai hem dan heen en weer.

Stap 4: Draai hem vervolgens in een cirkel.

Stap 5: Herhaal dit aan de andere kant.

Probeer twee tot vijf herhalingen, vijf of zes dagen per week.

Dwars door het lichaam stretchen

Deze eenvoudige stretch helpt bij de flexibiliteit. Je moet het voelen in de achterkant van je schouder als een zachte stretching die geen scherpe pijn zou moeten veroorzaken.

Stap 1: U kunt zittend of staand beginnen.

Stap 2: Til uw geblesseerde arm bij de elleboog op met uw niet-aangedane arm.

Stap 3: Breng die geblesseerde arm over uw lichaam, waarbij u de schouder strekt.

Stap 4: Druk zachtjes met de vasthoudende arm, maar zorg ervoor dat u geen extra druk uitoefent op uw elleboog.

Vervolg

Stap 5: Houd ongeveer 30 seconden vast.

Stap 6: Herhaal desgewenst aan de andere kant voor een volledige en evenwichtige strekking van het bovenlichaam.

Probeer 4 sets herhalingen aan elke kant.

Strekken boven het hoofd

U kunt thuis gemakkelijk overheadstretches oefenen met alleen apparatuur die u al in huis hebt. Door te buigen voordat u boven uw hoofd reikt, verandert de hoek van de stretch enigszins.

Stap 1: Ga op een armlengte afstand staan van een stevig voorwerp zoals een stoel, toonbank, tafel of deurknop.

Stap 2: Buig voorover met rechte armen. Plaats uw handen op het voorwerp voor steun en om de schouders te strekken.

Stap 3: Pas uw lichaam aan in de stretch. Misschien wilt u een stap naar voren of naar achteren doen. 

Stap 4: Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast.

Stap 5: Herhaal dit 2 tot 4 keer.

Muurpers

Je arm tegen iets stevigs als een muur drukken biedt weerstand en helpt de spieren rond je rotator cuff te versterken.

Stap 1: Ga naast een deurkozijn of muur staan met je arm in een hoek van 90 graden en je handpalm op het deurkozijn.

Stap 2: Vouw een handdoek en plaats deze tussen de gebogen arm en uw lichaam.

Stap 3: Druk uw handpalm in het deurkozijn terwijl u de handdoek tussen uw arm en uw lichaam gedrukt houdt.

Stap 4: Herhaal dit 10 keer voor vijf sets.

Stap 5: Draai je om zodat je buitenste arm tegen het deurkozijn of de muur ligt.

Stap 6: Houd de handdoek tussen uw arm en lichaam gedrukt en druk uw elleboog en onderarm in de muur. 

Stap 7: Herhaal dit 10 keer voor 5 sets.

Staande rij

Stap 1: Maak een drie meter lange lus met een weerstandsband en knoop de uiteinden aan elkaar.

Stap 2: Maak de lus vast aan een deurknop.

Stap 3: Ga voor de deurknop staan met de voeten op heupbreedte afstand.

Stap 4: Houd de band vast met uw elleboog naast uw heup. Je elleboog moet 90 graden gebogen zijn.

Stap 5: Houd je arm dicht bij je zij en trek je elleboog naar achteren. 

Stap 6: Keer beheerst terug naar uw beginpositie.

Vervolg

Stap 7: Herhaal dit zo vaak als je kunt of zoals aangegeven.

Vingerwandeling

Deze oefening wordt ook wel "muurklimmen naar de zijkant" genoemd, en bootst de klimbeweging na zonder dat u zich hoeft op te hijsen.

Stap 1: Ga met uw gezicht naar een muur staan op ongeveer 3/4 van een armlengte afstand.

Stap 2: Raak de muur aan met de vingers van uw geblesseerde arm.

Stap 3: Loop met uw vingers de muur op, als een spin, tot schouderhoogte.

Stap 4: Laat uw vingers het meeste werk doen.

Stap 5: Laat uw arm langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Stap 6: Herhaal dit 2 tot 4 keer.

Tip: Probeer je schouder niet omhoog te trekken terwijl je reikt.

Veiligheidsoverwegingen

U moet uw arts raadplegen voordat u met een oefenprogramma voor rotator cuff letsel begint. Voordat u deze oefeningen doet, warmt u uw spieren op met een verwarmingskussen of een warme douche.

Als u pijn krijgt van deze oefeningen, gebruik dan een koud kompres of ijs om de pijn en zwelling te verlichten. Als u echter een scherpe pijn ervaart, stop dan met de oefeningen en laat het uw arts weten.