Beste beenoefeningen voor mannen

Als het gaat om lichaamsbeweging, zijn er tal van gezondheidsvoordelen voor mannen, waaronder:

• Hoger testosteron

• Lager cholesterol

• Lager risico op hoge bloeddruk

• Lager risico op diabetes

• Minder ontstekingen

Redenen om je benen, die tot de grootste spiergroepen van je lichaam behoren, te trainen zijn er in overvloed. Benen trainen verbetert je algehele kracht, vermindert de kans op blessures en zorgt voor een gezond gewicht.

Er is zelfs recent onderzoek waaruit blijkt dat het gebruik van de benen, vooral bij gewichtdragende oefeningen, signalen naar de hersenen stuurt die van vitaal belang zijn voor de aanmaak van gezonde hersencellen.

Beenoefeningen om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen

Deze vijf oefeningen zijn wetenschappelijk bewezen om beenkracht te vergroten, blessures te voorkomen en meer:

Barbell Front Squat

Onderzoek heeft aangetoond dat de front squat meer nadruk legt op de quadriceps dan de back squat - en ook minder druk legt op de knieën en de onderrug. 

Om een barbell front squat uit te voeren, heb je een barbell of een deuvel nodig als je net begint. Je moet beginnen met een onbelaste halter voordat je gewichtplaten toevoegt. Je moet een squatrek hebben om front squats te doen. 

Stap 1: benader het rek met de stang op borsthoogte. Voor een zuivere greep plaatst u uw vingertoppen net onder de stang iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. U kunt alle of slechts enkele vingertoppen in die positie laten terwijl u doorgaat. Duw vervolgens de hielen van uw handen en uw ellebogen omhoog tot uw bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn. Met je core strak, stap je terug van het rek, waarbij je je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt.

Stap 2: Om in de squat te gaan, ga je met je heupen naar achteren, buig je je knieën en duw je je knieën naar buiten om te zakken. Ga door tot uw dijen ongeveer parallel aan de grond zijn, waarbij u tijdens de hele beweging rechtop blijft met een sterke kern. 

Stap 3: Stel je voor dat je de grond van je af duwt om weer te gaan staan. Knijp je bilspieren samen op de top.

Herhaal dit 10 tot 12 keer gedurende drie tot vier sets, met ongeveer 1 minuut rust tussen de sets.

Bulgaarse Split Squat

Volgens onderzoek kan de Bulgarian Split Squat net zo effectief zijn voor het verhogen van de one-rep-maximum van de back squat als de back squat zelf, terwijl de onderrug minder wordt belast. Deze unilaterale (eenzijdige) oefening helpt de kracht en stabiliteit van de romp te verbeteren en voorkomt spieronevenwichtigheden.

Vervolg

Om een Bulgarian split squat uit te voeren, heb je een bank, een voetenbankje of een soortgelijke stevige structuur nodig, ergens tussen de 17 en 18 centimeter hoog. Begin zonder gewichten en werk dan op naar het vasthouden van een halter in elke hand.

Stap 1: Ga met je gezicht van het bankje af staan. Plaats een voet op het bankje achter u. Zorg ervoor dat de knie van je staande been niet op slot zit.

Stap 2: Buig bij de knie en laat je staande been zakken tot je dij parallel is aan de grond.

Stap 3: Gebruik je quadriceps en bilspieren om terug te keren naar de beginpositie.

Doe drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen op elk been, met ongeveer 1 minuut rust tussen de sets.

Heup strekking

De barbell hip thrust is een zeer goede beenoefening die de gluteus maximus (bilspier) en biceps femoris (onderdeel van de hamstrings spiergroep) meer activeert dan barbell back squats.

Stap 1: Ga op de grond zitten met uw rug tegen de lange rand van een fitnessbank en uw voeten plat op de vloer (als u gewichten gebruikt, leg dan een halter over uw middel). Het kussen van het bankje moet zich net onder uw schouderbladen bevinden.

Stap 2: Span je kern aan en duw door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je je kin opgetrokken houdt om te voorkomen dat je rug te veel buigt.

Stap 3: Knijp aan de top van de beweging in uw bilspieren en laat uw billen langzaam zakken tot op een paar centimeter van de grond voordat u de oefening herhaalt.

Voer ten minste drie sets van 8 tot 10 herhalingen uit, met ongeveer 1 minuut rust tussen de sets.

Druk op de benen

Leg presses zijn geweldig voor mensen die liever geen grote gewichten op hun schouders dragen. Als u de leg press machine gebruikt, helpt deze u het gewicht gelijkmatig te verdelen zonder de knieën te beschadigen of te belasten.

Stap 1: Ga met de rug plat tegen het kussen liggen en plaats uw voeten op schouderbreedte van elkaar op het gewichtsplatform.

Stap 2: Buig bij de heupen en knieën terwijl u het platform laat zakken tot een hoek van 90 graden.

Vervolg

Stap 3: Keer terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat de knie- en heupgewrichten altijd een lichte buiging hebben.

Voltooi 3 tot 4 sets van 10 tot 12 reps, met ongeveer 1 minuut rust tussen de sets.

Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift (RDL) is een traditionele lift die de kracht van de achterste keten ontwikkelt, waaronder de erector wervelkolom, gluteus maximus, hamstrings en adductoren.

In plaats van een aanzienlijke belasting van het voorste deel van de knieën (zoals bij squats), richt de RDL het meeste fysieke werk op de spieren die de heup en knie van achteren strekken.

U kunt het beste een squatrek gebruiken om de barbell op dij-naar-buik hoogte te plaatsen in plaats van op de vloer. Om een rep te voltooien:

Stap 1: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in de knieën. Pak een halter stevig vast met de handpalmen naar beneden en ongeveer op schouderbreedte van elkaar. U kunt ook halters gebruiken, één in elke hand.

Stap 2: Til uw borst op en trek uw schouderbladen naar beneden om de extensie van de ruggengraat te behouden voordat u uw heupen scharniert. Laat de halter naar de grond zakken terwijl u uw rug lang en recht houdt. Laat zakken tot u spanning voelt in de achterkant van de dijen - meestal op kniehoogte of halverwege het scheenbeen. 

Stap 3: Druk beide hielen in de vloer, druk de heupen naar voren en trek de knieën terug terwijl u een lange rug houdt. Houd de knieën tijdens de hele beweging licht gebogen.

Voer ten minste 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit, met ongeveer 1 minuut rust tussen de sets.

Veiligheidsoverwegingen

Bij elke soort oefening kunt u het beste langzaam beginnen en uw activiteit verhogen naarmate u zich comfortabel voelt. Voeg geleidelijk gewicht toe naarmate uw kracht toeneemt.

Als u pijn krijgt na het proberen van een van deze oefeningen, ijs het getroffen gebied en neem een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) zoals ibuprofen. Als de pijn na enkele dagen niet verdwijnt, moet u uw arts raadplegen.