Topoefeningen voor kniepijn
De knie is een van de grootste en meest complexe gewrichten in het lichaam, dus het is niet verwonderlijk dat kniepijn vaak voorkomt. De dagelijkse activiteiten kunnen een tol eisen van uw knieën. Lopen legt een druk gelijk aan 261% van het lichaamsgewicht op de knieën. Traplopen zorgt voor een druk van 346% van het lichaamsgewicht. Geen wonder dat kniepijn tot 40% van de bezoeken aan de fysiotherapie veroorzaakt.
Veel gewrichtspijn is het gevolg van veroudering en artrose, maar mensen van alle leeftijden kunnen kniepijn hebben. Zwakke spieren, strakke spieren of onbalans in de spieren kunnen pijn rond en onder de knieschijf veroorzaken, wat vaak pijn aan de voorkant van de knie wordt genoemd. Ontstoken pezen kunnen ook pijn in de knieën veroorzaken.
Lichaamsbeweging is de beste behandeling voor de meeste artritische kniepijn. Het kan ook helpen bij andere soorten kniepijn. U moet niet proberen uw kniepijn te verhelpen met lichaamsbeweging als u een knak in uw knie hebt ervaren. Andere tekenen dat u naar een arts moet, zijn een knie die opzwelt, knikt of op slot gaat.
Topoefeningen voor kniepijn
Inspanningsarme oefeningen zoals stretchen, zwemmen en wateraerobics zijn goed voor het verlichten van kniepijn. Het gebruik van een hometrainer of elliptische trainer kan ook helpen. Probeer daarnaast deze therapeutische oefeningen die u thuis kunt doen:
Clamshells
Deze oefening is eenvoudig uit te voeren, maar kan veel opleveren. Naarmate u sterker wordt, kunt u deze oefening uitbreiden met een weerstandsband net boven de knieën.
Stap 1: Ga op je zij liggen met je heupen gestapeld en je knieën comfortabel gebogen.
Stap 2: Houd uw voeten bij elkaar en til de bovenste knie op, waarbij u de beweging van het openen van een schelp nabootst.
Stap 3: Houd de positie een paar seconden vast en laat de knie dan langzaam weer zakken.
Probeer 15-20 herhalingen aan elke kant.
Rechte-benen-lift
Voer deze oefening uit op de vloer, niet op een bed of ander zacht oppervlak.
Stap 1: Ga op uw rug liggen met één been gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en het andere been recht.
Stap 2: Breng het rechte been, met gespannen dijspieren, ongeveer een voet van de grond en houd vast.
Vervolg
Stap 3: Laat het been na een paar seconden langzaam weer op de grond zakken.
Stap 4: Doe verschillende herhalingen met hetzelfde been voordat u naar de andere kant overstapt.
Uw niveau van kracht beïnvloedt hoeveel herhalingen u kunt doen. Begin met een paar en werk geleidelijk op.
Zitten/staan
Gebruik voor deze oefening een stevige stoel.
Stap 1: Ga iets voorover in een stoel zitten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Sta langzaam op zonder je handen te gebruiken.
Stap 3: Keer de beweging om en ga zitten.
Stap 4: Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Probeer drie sets van deze oefening te doen.
Step-Ups
Voor deze oefening heb je iets nodig om op te stappen. Je moet beginnen met een opstapje van 6-8 inch. Als je geen opstapje hebt, kun je een traptrede gebruiken.
Stap 1: Ga voor het platform staan en zet één voet er stevig op.
Stap 2: Stap op het platform en laat de andere voet van de grond komen en losjes bungelen.
Stap 3: Laat de hangende voet op de grond zakken en stap naar beneden.
Stap 4: Herhaal dit met de andere voet en wissel daarna de zijkanten af tot je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan.
Wanneer u deze oefening gemakkelijk kunt uitvoeren, kunt u hem zwaarder maken door kleine handgewichten vast te houden.
Glute bruggen
De bilspieren zijn een groep spieren in de billen die de beweging van de knie beïnvloeden. De glute bridge is een geweldige oefening die ze aanpakt, maar ook andere spieren van het been betrekt.
Stap 1: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ontspan uw armen met de handpalmen omhoog, weg van uw lichaam.
Stap 2: Til langzaam je heupen van de vloer en duw ze omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
Stap 3: Houd de positie een paar seconden vast, en laat je heupen dan langzaam naar de grond zakken.
Een goede vorm is belangrijk bij deze oefening. Buig of krom uw rug niet. Houd uw heupen, knieën en voeten in één lijn.
Vervolg
Veiligheidsoverwegingen
Deze knieoefeningen zijn eenvoudig en veilig voor de meeste mensen. Sommige andere oefeningen, zoals squats en lunges, kunnen de knieën versterken, maar kunnen ze ook verwonden als ze niet correct worden uitgevoerd.
Als u knieoefeningen doet, begin dan met een laag aantal herhalingen en ga geleidelijk omhoog. Als u pijn hebt bij een beweging, stop dan. Als uw oefenprogramma u zo pijnlijk maakt dat u de volgende dag moeite hebt met bewegen, dan overdrijft u. Zachtjes rekken en strekken na de oefening helpt om de spieren soepel te houden.
