Het cardiovasculaire uithoudingsvermogen is een maatstaf voor hoe goed u in staat bent om gedurende langere tijd oefeningen te doen waarbij uw hele lichaam matig tot intensief betrokken is. Als u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, kunt u uw dagelijkse taken gemakkelijker uitvoeren. Het kan ook uw risico op ziekten als diabetes, hartziekten en beroertes verminderen.
Effecten van aërobe lichaamsbeweging
U kunt uw niveau van cardiovasculair uithoudingsvermogen verhogen door oefeningen te doen die uw hart- en ademhalingssnelheid verhogen, oftewel aërobe oefening. Volgens veel deskundigen is aerobe lichaamsbeweging het belangrijkste onderdeel van fysieke fitheid. Om cardiovasculair uithoudingsvermogen te bereiken, moet u 30 minuten per dag, 3 tot 7 dagen per week aërobe oefeningen doen.
Wanneer u aan aërobe lichaamsbeweging doet, reageert uw lichaam op de volgende manieren:
-
Uw hart pompt efficiënter.
-
Je longen werken beter.
-
Je bloedvolume en afgiftesysteem zijn verbeterd.
-
Je hartslag in rust wordt verlaagd.
-
Je hart pompt meer bloed uit.
-
Je spieren worden sterker.
-
Je banden, pezen en botten worden sterker.
-
Je lichaam is beter in staat om vet te gebruiken als energiebron.
Voordelen van cardiovasculair uithoudingsvermogen
Als u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroot door aërobe lichaamsbeweging, wordt u sterker en fitter. U plukt ook de volgende voordelen:
Verlaagd risico op ziekten. Aërobe lichaamsbeweging vermindert uw risico op het ontwikkelen van vele ziekten, waaronder:
-
hartziekten
-
Hoge bloeddruk
-
Obesitas
-
Diabetes type 2
-
Sommige soorten kanker
-
Beroerte
Betere kracht en uithoudingsvermogen. Uw hart en longen worden sterker als u traint. Ook uw botten en spieren worden sterker. U voelt zich misschien moe als u voor het eerst gaat sporten, maar na verloop van tijd ontwikkelt u een beter uithoudingsvermogen.
Een actiever immuunsysteem. U loopt minder kans op virale ziekten zoals verkoudheid en griep als u regelmatig sport. Uw immuunsysteem wordt geactiveerd door aërobe lichaamsbeweging.
Beheerd gewicht. Aërobe lichaamsbeweging, in combinatie met een gezond dieet, kan u helpen gewicht te verliezen en te behouden.
Sterkere botten. Gewichtdragende aërobe lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan helpen uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen.
Beter humeur. Aërobe lichaamsbeweging kan u helpen spanningen en angsten te verminderen. Het kan u ook helpen te ontspannen en beter te slapen. Voor sommige mensen is lichaamsbeweging net zo effectief als antidepressiva om depressies te verminderen.
Langer onafhankelijk blijven. Lichaamsbeweging maakt u sterker en kan u helpen langer mobiel te blijven. Het kan ook het risico op vallen en verwondingen verminderen. Fitness verbetert de kwaliteit van uw leven als u ouder wordt.
Minder ongezond gedrag. Tijd besteed aan lichaamsbeweging is beter dan tijd besteed aan roken, alcohol drinken of gokken. Lichaamsbeweging kan ook helpen om overeten te reguleren.
Hoe uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten
Bijna iedereen kan baat hebben bij lichaamsbeweging. Maar niet elke oefening is geschikt voor iedereen. Praat met uw arts over het beste type lichaamsbeweging voor u.
Begin eenvoudig. Als u voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, kunt u al baat hebben bij 15 minuten lichaamsbeweging. Werk op tot 30 minuten per dag, minstens 3 dagen per week. Dit zou moeten resulteren in een meetbare verbetering van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen in acht tot twaalf weken.
Kies iets wat u leuk vindt. Aërobe lichaamsbeweging is elke non-stop activiteit die uw grote spieren gebruikt en uw hart en longen harder laat werken. U kunt er een kiezen die u leuk vindt of u kunt er verschillende kiezen. Enkele voorbeelden zijn:
-
Wandelen
-
Hardlopen
-
Joggen
-
Wandelen
-
Zwemmen
-
Dansen
-
Langlaufen
-
Aerobics
-
Traplopen
-
Roeien
Overdrijf het niet. Als u meer dan 5 dagen per week dezelfde oefening doet, loopt u een groter risico op blessures. Als u meer dan 5 dagen per week wilt trainen, wissel het dan af met oefeningen die verschillende spiergroepen gebruiken. Doe een aantal low- en een aantal high-impact activiteiten om uw gewrichten en spieren niet te veel te belasten.
Werk geleidelijk omhoog. Je moet ernaar streven jezelf iets meer te pushen dan je normale bewegingsniveau. Verhoog uw snelheid of afstand niet meer dan 10% tot 20% per week. U moet zich uitgedaagd voelen, maar niet volledig uitgeput. Voeg wekelijks 1 of 2 minuten toe aan elke 10 minuten die u traint.
Doe een warming-up, een cooling-down en stretch. Begin met 5 tot 10 minuten op een laag niveau te werken om op te warmen. Bouw dan geleidelijk op hoe hard u werkt tot u uw limiet bereikt.
Als u klaar bent met werken op volle intensiteit, neem dan 5 tot 10 minuten rust voordat u stopt. Stretch op dit punt, aangezien uw spieren opgewarmd zijn.
